Drei geniale Übungen für Menschen über 50

Mit zunehmendem Alter nehmen Rücken- und Bauchmuskulatur oft ab, was zu Haltungsschäden und Rückenschmerzen führen kann. Damit das nicht passiert, stelle ich dir drei effektive Übungen vor, die besonders für Menschen über 50 geeignet sind.

Diese Übungen können deine Rücken- und Bauchmuskulatur stärken, einen Rundrücken verhindern und helfen dir, Rückenschmerzen aktiv entgegenzuwirken. Jede Übung hat eine diagonale Dehnungskomponente, die besonders wirkungsvoll ist.

Wenn du diesen Inhalt lieber als Video sehen statt lesen willst, findest du das Video hier auf meinem YouTube-Kanal:

Übung 1: Vierfüßlerstand

Materialien

Für diese Übung empfehle ich praktische Silikonpads oder eine Decke unter den Knie, um die Polsterung zu verbessern.

Schritte-für-Schritt Anleitung

1. Ausgangsposition: Gehe in den Vierfüßlerstand und achte darauf, dass deine Hände direkt unter den Schultern und die Knie unter den Hüften sind.
2. Bein strecken: Strecke das rechte Bein nach hinten aus, parallel zum Boden. Achte darauf, ein Hohlkreuz zu vermeiden, indem du das Steißbein leicht nach innen ziehst.
3. Bauch aktivieren: Spanne deine Bauchdecke an.
4. Arm strecken: Strecke den linken Arm nach vorne aus.
5. Länge schaffen: Ziehe dich diagonal in die Länge, indem du dich von der linken Hand bis zum rechten Fuß verlängerst.
6. Halten: Halte diese Position für 4-8 Atemzüge, um statisch zu üben.

Dynamische Variante

• Ausatmen: Führe den linken Ellbogen und das rechte Knie zueinander, der Rücken wird rund.
• Einatmen: Ziehe dich wieder in die Länge.
• Wiederholen: Wiederhole diese Bewegung achtmal.

Wechsel dann zur anderen Seite und wiederhole die Übung entsprechend.

Übung 2: Bauchlage

Schritte-für-Schritt Anleitung

1. Ausgangsposition: Lege dich auf den Bauch. Die linke Hand liegt auf der rechten Hand, die Stirn ruht auf den Händen.
2. Bein heben: Vermeide ein Hohlkreuz und hebe das rechte Bein an. Drehe den Oberschenkel leicht nach innen.
3. Arm heben: Löse den linken Arm und halte ihn gebeugt. Hebe die linke Schulter an und strecke den linken Arm nach vorne aus.
4. Länge schaffen: Erzeuge diagonale Länge von der linken Hand bis zum rechten Fuß.
5. Halten: Verweile in dieser Position, um die Rückenmuskulatur zu aktivieren.

Dynamische Variante

• Einatmen: Hebe den linken Arm und die Schulter an.
• Ausatmen: Senke Arm und Schulter wieder ab.
• Wiederholen: Wiederhole diese Bewegungen achtmal.

Nach der ersten Seite, wechsle zur anderen Seite und wiederhole die Übung entsprechend.

Übung 3: Herabschauender Hund

Schritte-für-Schritt Anleitung

1. Vierfüßlerstand: Beginne im Vierfüßlerstand.
2. Bein strecken: Strecke das rechte und linke Bein nach hinten aus, sodass du in die Position des herabschauenden Hundes kommst.
3. Beine beugen: Halte die Beine leicht gebeugt, der Rücken bleibt lang und das Gesäß zieht Richtung Decke.
4. Asymmetrische Dehnung: Strecke das linke Bein nach oben und ziehe die rechte Ferse Richtung Boden. Die Ferse muss dabei nicht den Boden berühren, sondern nur in die Richtung ziehen.
5. Schulter drücken: Drücke mit der linken Hand fest in den Boden, um die linke Schulter zu stabilisieren und die diagonale Länge zu erzeugen.
6. Seite wechseln: Beuge das rechte Bein und ziehe die linke Ferse Richtung Boden. Drücke das rechte Bein nach unten, um die Dehnung zu verstärken.

Halte jede Position für ein paar Atemzüge und wechsle dann die Seite.

Dynamische Variante:

Du kannst diese Übung auch dynamisch ausführen, indem du die Positionen langsam wechselst, um den Muskeln Zeit zu geben, sich zu dehnen.