Vier effektive Übungen für den Schneidersitz: Einfach mit deinen Knien Richtung Boden

Der Schneidersitz kann manchmal eine echte Herausforderung sein, besonders wenn deine Hüftmuskulatur nicht flexibel genug ist. Heute zeige ich dir vier effektive Übungen, mit denen du deine Hüftmobilität verbessern kannst. So schaffst du es, dass deine Knie im Schneidersitz näher Richtung Boden kommen.

Viel Spaß beim Ausprobieren wünscht dir

Warum die Außenrotation des Oberschenkels so wichtig ist

Die Fähigkeit, den Oberschenkelknochen frei in der Hüftpfanne zu rotieren, ist entscheidend für eine gute Hüftmobilität. Vor allem die Außenrotation des Oberschenkels spielt eine besonders wichtige Rolle. Wenn du deine Füße nach außen drehst, erreichst du eine Außenrotation. Diese Bewegung ist wesentlich, damit der Schneidersitz bequem und stabil wird.

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Erste Übung: Vierfüßlerstand

Schritt-für-Schritt Anleitung

1. Vierfüßlerstand einnehmen: Lege eine Decke unter deine Knie, um sie zu schonen.
2. Rechtes Knie anheben: Hebe das rechte Knie an und ziehe die rechte Ferse nah ans Gesäß.
3. Kreise machen: Mache jetzt große Kreise mit dem rechten Knie. Ziehe dabei das Knie nach vorne, über die Seite nach hinten und dann nach oben.
4. Richtungswechsel: Wiederhole die Bewegung in beide Richtungen.

Hinweise

Achte darauf, dass deine Bauchdecke aktiv bleibt. Du wirst wahrscheinlich feststellen, dass deine Hüftgelenke links und rechts unterschiedlich beweglich sind. Das ist völlig normal und gibt dir einen guten Anhaltspunkt, wo du eventuell mehr arbeiten musst.

Zweite Übung: Hüftgelenksbreite Aufstellung

Schritt-für-Schritt Anleitung

1. Füße hüftgelenkbreit aufstellen: Setze dich erhöht auf eine Decke und stelle deine Füße hüftgelenkbreit vor dir auf.
2. Abstützen mit den Händen: Stütze dich mit den Händen hinter dir ab.
3. Oberkörper aufrichten: Richte deinen Oberkörper auf, hebe dein Herz und lächle.
4. Beine überkreuzen: Lege den rechten Knöchel auf das linke Knie.
5. Schaukeln: Schaukel mit deinem linken Knie locker nach links und rechts.

Variante

Drücke den linken Fuß in den Boden, sodass die Bewegung aus dem linken Sprunggelenk zu deinem Hüftgelenk geht. Wechsle dann zur anderen Seite. Beachte auch hier die möglichen Unterschiede zwischen der linken und rechten Seite.

Dritte Übung: 90-90-Position

Schritt-für-Schritt Anleitung

1. Knie nach rechts kippen: Kippe beide Knie nach rechts und forme 90-Grad-Winkel mit Oberschenkel & Schienbeinen.
2. Auf Fingerkuppen kommen: Drehe deinen Oberkörper nach rechts und komme auf die Fingerkuppen.
3. Vor- und Zurückkippen: Kippt deinen Oberkörper dynamisch nach vorne und zurück. Einatmen beim Aufrichten, ausatmen beim Kippen nach vorn.
4. Position halten: Verweile kurz in der Dehnungsposition, um die Dehnung der Gesäßmuskulatur zu spüren.

Wiederhole alles auf der anderen Seite und achte darauf, dass der rechte Oberschenkel nach innen und der linke nach außen rotiert ist.

Vierte Übung: Leichte und herausfordernde Variante

Leichte Variante

1. Rechter Fuß aufstellen: Stelle den rechten Fuß auf und bringe deine rechte Hand innen am Knie vorbei zur rechten Fußaußenseite.
2. Fuß zurückziehen: Hebe den Fuß an und ziehe ihn nach hinten und dann führe ihn mit beiden Händen vor deine Brust.
3. Schaukeln: Schaukel mit deinem Fuß in den Händen locker nach links und rechts.

Herausfordernde Variante

1. Rock the Baby: Lege die rechte Fußsohle in die linke Armbeuge und deine Hände treffen sich.
2. Wechsel zur anderen Seite: Wiederhole das Ganze auf der anderen Seite.