Yoga Sitzhaltung Siddhasana – Entlastung Hüften durch Block und Decke 

Der Fersensitz (Vajrasana)

Der Fersensitz ist der Klassiker, wenn man mit Meditation beginnt. Hier ist eine gute Aufrichtung der Wirbelsäule garantiert. Diese Haltung ist besonders für Menschen geeignet, die noch steif in den Hüften sind. Auch für Schwangere ist dieser Sitz super schön, wenn der Bauch bereits größer ist.

Setze Dich hierzu auf Deine Fersen, wobei beide Knie und beide Füße parallel ausgerichtet sind. Die Sitzbeinhöcker sitzen direkt auf den Fersen auf und sinken nach unten. Verlängere Dich über Deine Wirbelsäule nach oben Richtung Himmel und bleibe ganz verbunden mit der Wahrnehmung der Basis Deines Sitzes. Entspanne Bauchdecke, beide Arme und Hände und beide Schultern. Sollte der jetzige Fersensitz noch unangenehm für Dich sein, kannst Du anstatt auf den Fersen zu sitzen, eine zusammengefaltete Decke oder ein Kissen zwischen Fersen und Po platzieren. Du sitzt somit höher und stabiler.

Eine dünne gerollte Decke unter die Füße mildert die Dehnung im Fußspann. Eine andere Variante ist, wenn Du die Unterschenkel ein wenig auseinander bewegst und in die entstandene Lücke ein Kissen legst. Alternativ kannst Du auch eine Meditationsbank verwenden.

Achte in diesem Sitz besonders auf Deinen unteren Rücken, da hier schnell ein Hohlkreuz entsteht.

Yoga Sitzhaltung Vajrasana mit decke als Unterstützung – Meditationssitz

Der Heldensitz (Virasana)

Der Heldensitz ist die fortgeschrittene Variante des Fersensitzes. Diese Haltung entspannt Dein Becken und verhilft zu tiefer Atmung. Diese Übung kann sehr herausfordernd sein bei Menschen mit fester Muskulatur in den Oberschenkeln. Ausgangspunkt ist der Vierfüßlerstand, wobei Du die Knie eng beieinander und die Füße mehr als hüftbreit auseinander nimmst. Achte darauf, dass die Füße auf dem Fußspann aufliegen wie im Fersensitz. Rotiere die Oberschenkel nach innen, streiche die Waden nach hinten aus und setze langsam Dein Gesäß zwischen die Füße ab.

Hier empfiehlt es sich bereits zu Beginn mit Hilfsmitteln in die Übung hineinzugehen und dann wegzulassen, wenn mehr Beweglichkeit vorhanden ist. Platziere einen Yogablock oder eine gefaltete Decke zwischen die Fersen, setze Dich mit Deinem Gesäß darauf ab und sinke nach unten Richtung Boden. Das Hilfsmittel ermöglicht mehr Bewegungsfreiheit im Lendenwirbelbereich. Auch hier kann eine dünne gerollte Decke unter die Füße helfen, sollte die Dehnung im Fußspann zu intensiv sein. Achte darauf, dass die Knie nah beieinander bleiben. Gerne benutze als Unterstützung einen Gurt um Deine Knie. Hast Du die für Dich entspannte Sitzhaltung gefunden, dann richte Deine Wirbelsäule vom Steißbein bis zur Krone Deines Kopfes auf und schaffe Länge in Deinem Oberkörper. Entspanne Schultern, Arme und Hände und finde nach und nach in die Stille.

Yoga Sitzhaltung Virasana – mit Block als Hilfsmittel Rückseite 

Der Schneidersitz (Sukhasana)

Der Schneidersitz ist die erste Sitzhaltung mit überkreuzten Beinen und erfordert offene Hüften. Beginnen solltest Du sitzend mit ausgestreckten Beinen nach vorne, dabei schiebst Du die Sitzbeinhöcker sanft mit den Händen nach außen. Dann werden nacheinander die Beine gekreuzt, wobei der linke Fuß das rechte Knie stützt und der rechte Fuß das linke Knie. Richte Deinen Oberkörper auf, nimm die Schultern zurück, so dass der Brustkorb sich sanft öffnen darf. Um noch mehr Länge in Deiner Wirbelsäule zu kreieren, hebe die Arme über den Kopf, strecke den Körper hoch Richtung Himmel und dann senke die Arme entspannt zurück aber behalte die Aufrichtung im Oberkörper bei.

Sollte der Sitz unangenehm sein, da die Hüften noch etwas steif und die Knie noch zu weit oben sind, probiere Dein Gesäß auf eine gefaltete Decke oder auf ein Meditationskissen zu setzen. Unterstützend kannst Du auch mit Decken unter beiden Oberschenkeln arbeiten. Bei schwacher Rückenmuskulatur, was sich nach einigen Minuten Sitzen bemerkbar macht, lehne Dich gegen eine Wand. Hier solltest Du darauf achten, nicht Dein ganzes Körpergewicht an die Wand abzugeben. Möchtest Du die Wand nicht nutzen, versuche es gerne mit einem Gurt, den Du um beide Knie und den mittleren Rücken bindest, um der Gefahr des Einsinkens im Oberkörper nach längerer Zeit entgegenzuwirken.

Yoga Sitzhaltung Schneidersitz – Meditationssitz – Unterstützung durch Gurt

Der Lotussitz (Padmasana)

Der Lotussitz ist die bekannteste und anspruchsvollste Sitzhaltung im Yoga. Hier brauchst Du viel Flexibilität, denn er belastet die Knie und die Hüftgelenke auf besondere Weise. Du solltest sehr vorsichtig und langsam in diese Sitzhaltung hineingehen, um jederzeit zu korrigieren, wenn es schmerzt. Beginne zunächst im Schneidersitz. Fasse den rechten Fuß und drehe die Fußsohle sanft nach oben zur Decke. Anschließend legst Du den Fuß auf den linken Oberschenkelansatz, idealerweise direkt in die Leiste und lässt Dein rechtes Knie nach unten zu Boden sinken. Wenn Du die linke Fußsohle nah an Dein Schambein schiebst, befindest Du Dich zunächst im halben Lotussitz. Vielleicht eine gute Möglichkeit erst einmal in dieser halben Variante für Dich zu üben. Möchtest Du den vollen Lotussitz einnehmen, umfasst Du den linken Fuß und legst ihn auf den rechten Oberschenkelansatz. Dabei überkreuzen sich beide Beine. Richte nun noch einmal bewusst die Wirbelsäule auf, lass die Schultern entspannt nach unten sinken und lege die Hände auf Oberschenkel oder Knie ab. Gerne verwende wieder Hilfsmittel.

Eine zusammengefaltete Decke unter Deinen Po und unter die Knie kann Dich unterstützen. Dennoch birgt diese Übung hohe Verletzungsgefahr für die Knie, da diese ein sensibler Bereich des Körpers und die Kniegelenke einer hohen Spannung ausgesetzt sind. Somit sei stets vorsichtig, auch wenn Du bereits geübt bist.

Yoga Sitzhaltung Lotussitz – Meditationssitz

Tipp 1 : Sitzkissen machen den Meditationssitz viel leichter

Meine Hüften sind sehr offen. Deshalb reicht es mir vollkommen aus, mich auf eine Decke zu setzen. Aber gerade für Menschen, wo das längere Sitzen noch schwer fällt und die Knie weit weg vom Boden sind, ist in Sitzkissen eine sinnvolle Investition. Durch das Sitzkissen ersparst du Dir das unbequeme Sitzen auf einem Block. Sehr gut an einem Sitzkissen ist auch, dass der Meditationssitz stabil wird.

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Tipp 2: Wunderschöne handgemachte Sitzkissen von Anja Seelbach

Anja Seelbach liebt Farben und Stoffe. Auf ihrer Webseite handgenähte Yoga- und Meditationskissen in den schönsten Farben. Ihr Motto ist: Farben sind Musik für die Augen. Besonders gelungen finde ich die Augenkissen „Angel Wings“. www.mein-yogakissen.de

Vorsicht Knie und Hüfte!

Solltest Du bereits Knie- oder Hüftprobleme haben, empfiehlt es sich zunächst im Stuhlsitz mit der Meditation zu beginnen. Dann langsam erweitere auf Fersensitz oder Schneidersitz, wobei der Einsatz von Hilfsmitteln sehr wichtig für Dich ist.

Tipp: Lese hier, wie Du Deine Knie im Yoga schützt!

Ich hoffe Du findest die Tipps sehr hilfreich und natürlich wünsche ich Dir viel Freude und neue Impulse beim Ausprobieren. Gerne teile Deine Erfahrungen mit uns und schreib es als Kommentar.