Yoga an der Wand zu üben, bringt nochmals eine ganz neue Qualität in die eigene Yogapraxis zu Hause oder im Unterricht. Wir im Anusara Yoga nutzen die Wand oft als Hilfsmittel, um die Ausrichtungsprinzipien nochmals anders zu erfahren.

In diesem Beitrag stelle ich Dir meine Lieblingsübungen an der Wand vor. Allerdings hab ich die Wand mit der Klostermauer in der Toskana getauscht, weil wir gerade auf unserer Toskana Yogareise sind.

P.S. Wir haben für Dich in der Toskana auch ein 20 Minuten Video “Yoga an der Wand” gedreht. Dieses findest Du unten auf der Seite.

Warum es sinnvoll ist, Yoga an der Wand zu üben:

• Die Yoga-Übungen können nochmals anders erfahren werden
• Ausrichtungsprinzipien lassen sich gut umsetzten
• Intensive Körpererfahrung, da der Körper nicht ausweichen kann
• Machen Freude und erweitern den Yoga-Horizont
• Geben Kraft und Stabilität und
• Du kannst die Wand als Unterstützung erfahren

Fragen & Antworten: Hast auch du Erfahrungen mit Yoga an der Wand gemacht. Wenn ja, schreib es uns das als Kommentar unten im Beitrag. Fragen beantworten wir auch gern über die Kommentarfunktion.

Hier sind sie: 8 geniale Yoga-Übungen an der Wand

1. L an der Wand (2 Varianten)

Version 1: Füße am Boden: Lauf an die Wand und bring die Hände in Höhe der Hüften schulterbreit an die Wand. Dann laufe von der Wand mit den Füßen zurück, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist und die Versen sich genau unten den Hüftgelenken sich befinden.

Hinweis: Diese Übung ist sehr gut geeignet, um den unteren Rücken zu stabilisieren. Falls es im unteren Rücken zieht (das macht es bei sehr vielen Menschen!), beuge bitte die Beine leicht und dreh die Oberschenkel nach hinten und oben. Das schafft Weite im unteren Rücken. Diese Übung ist sehr komplex und es gibt viele Details zu beachten.

Probier die Übung mal aus und spüre Deinen unteren Rücken intensiv.

Version 2 Hände am Boden: Es gibt das „L an der Wand“ auch als Umkehrhaltung. Diese Variante ist eine sehr gute Vorbereitung für Adho Mukha Vrksasana (Handstand).

Und so geht’s:

Setze Dich mit dem Rücken an die Wand und merke Dir, wo die Füße sind. So findest Du später den idealen Abstand Deiner Hände. Komme nun zum Stehen, da wo gerade noch die Füße waren, kommen jetzt die Hände hin. Lauf mit den Füßen der Wand hoch, bis die Füße in Höhe des Beckens sich befinden. Gerade am Anfang ist es schwer, den richtigen Abstand einzuschätzen. Ein Partner kann Dir dabei helfen, dich richtig auszurichten. Das Becken befindet sich genau über den Schulter und Handgelenken.

In dieser Position kannst Du Dich genau so ausrichten, wie ich es in Yoga-Übung 5 „ Ardho Mukha Svanasana“ beschreibe. Also Beine leicht beugen, Oberschenkel nach Innen drehen, Weite entstehen lassen und dann die Bein wieder aktiv strecken.

Alternative: Bis Du sicher und stabil im „L an der Wand“, so kannst Du ein Bein lösen und hoch zur Decke ausstrecken. Die Yoga Übungen an der wand gibt Dir Kraft, Mut, Selbstvertrauen und bereitet Dich für den Handstand ideal vor.

2.  Virabhadrasana III (Krieger III) – Yoga-Übung an der Wand

Gehe wie oben in Version 1 beschrieben in das „L-an der Wand“. Achte auf die Länge im unteren Rücken und beuge lieber leicht die Beine.

Dann bringe die Füße eng zu einander und erde Dich über die Füße. Zieh den linken Oberschenkelknochen in die Hüftpfanne, um dann das gestreckte linke Bein anzuheben. Bring es in Verlängerung zum Rücken und dehne dich mit jeder Ausatmung über die Peripherie Deines Körpers aus. Bleibe in der Yoga-Übung für 10 Atemzüge und übe dann die andere Seite.

3.  Ardha Candrasana (Halbmond) – Yoga-Übung an der Wand

Ich mag den Halbmond an der Wand als Yoga-Übung sehr. Der große Vorteil hier ist, dass die Hüften nicht ausweichen können und du dich damit exakt ausrichten kannst. Damit wird die Übung zu einer intensiven Erfahrung und spürst deinen Körper sehr. Es ist eine Hüftöffnung, die auch die Beinrückseiten (Hamstings) dehnt. Probier es und so wird gemacht:

Setze Dich mit dem Rücken an die Wand und merke Dir, wo die Füße sind. So findest Du später den idealen Abstand Deiner Hände. Komme nun zum Stehen, da war gerade noch die Füße waren. Nun bringe den rechten Fuß an die Wand in Höhe der Hüften. Dreh die rechte Hüfte in Deinen Möglichkeiten über die linke Hüfte, so dass die Zehen nach Rechts zeigen. Gleichzeitig stütze Dich auf den Fingerkuppen deiner rechten Hand ab. Rechte Hand befindet sich genau unter der rechten Schulter. Der linke Arm wird zur Decke ausgestreckt und ist aktiv. Du bringst damit die Gelenke genau übereinander und kannst so die Gelenke gut entlasten. Nun zieh Stabilität von außen ins Becken, um Dich aus dem Becken in alle Richtungen auszudehnen. Nutze die Wand als Widerstand und drück den rechten Fuß kraftvoll gegen die Wand. Das macht die Übung zu einem besonderen Erlebnis und Du kannst auch die rechte Hand vom Boden lösen. Bleibe in der Position bis zu 10 Atemzüge, löse auf und übe dann die andere Seite.

Fazit: Ardha Candrasana (Halbmond) in dieser Version gehört zu meinen Lieblingsübungen an der wand. Von hier aus kannst Du in den Twist gehen, was ich dir als nächste Yoga-Übung an der Wand vorstelle.

4.  Parivrtta Ardha Candrasana (Gedrehte Halbmond) – Yoga-Übung an der Wand

Bring wieder das rechte Bein in Höhe der Hüfte an die Wand. Hier aber drehe die Zehen vom rechten Fuß in Richtung Boden. Die Hüftgelenke befinden sich in einer Höhe. Stütze Dich auf den Fingerkuppen der linken Hand auf dem Boden, wobei sich die linke Hand unter dem Herzen befindet. Das schafft mehr Stabilität. Gern kannst Du als Unterstützung auch einen Block nutzen. Mit der rechten Hand kannst Du nochmals die rechte Hüfte in Richtung Wand nach hinten schieben, um ausgerichtet zu bleiben. Dann beginn Dich aufzudrehen und schiebe den rechten Arm weit nach oben. Versuche auch hier die Gelenke in eine Linie zu bekommen – Rechtes Handgelenk – rechte Schulter – linke Schulter und linke Hand.

Die gedreht Variante vom Halbmond ist eine Kombination aus Standhaltung, Drehhaltung und Balance-Übung und deshalb besonders für die eigene Yogapraxis zu Hause zu empfehlen. Probier es mal aus und schreib uns Deine Erfahrung als Kommentar.

5. Adho Mukha Svanasana (Herabschauende Hund) – Yoga-Übung an der Wand

Der Herabschauende Hund ist für mich die Essenz viele Yoga-Übungen. Ich selbst übe Yoga schon seit über 16 Jahren und immer noch entdecke ich neue Möglichkeiten der Ausrichtung in dieser Position. Das finde ich das Faszinierende am Yoga.   Der Herabschauende Hund an der Wand ist eine Offenbarung, weil er sehr stabil wird, der Rücken Länge bekommt und auch die Handgelenke spürbar entlastet werden.

Und so geht’s: Komm in die Liegestütz mit gestreckten Armen. Füße hüftgelenksbreit auseinander und die Zehen auf dem Boden. Achte auf einen 90 Grad Winkel Spann und Schienbeine (Tadasana-Füße). Nun beuge die Beine leicht und schiebe das Gesäß weit nach oben in den Herabschauende Hund. Jetzt kannst Du dich beginnen auszurichten, indem du zum Beispiel folgendes machst:

• Beine Beugen und die Oberschenkel nach hinten oben drehen. Das schafft die berühmte Weite im unteren Rücken (Innere Spirale im Anusara Yoga)
• Arme leicht beugen, in dem du die Ellenbogen wenige Zentimeter nach außen schiebst. Damit kommen die Schulterblätter zusammen und du baust eine Verbindung zur Körperrückseite auf. Strecke nun wieder die Arme.
• Rücken bleibt und das Herz darf weich werden. Atme und genieße die Asana.

Fazit: Der Herabschauende Hund ist eine Basis-Übung die immer wieder neu entdeckt werden möchte. Und aus dieser Yoga-Übung kommst Du spielerisch in den Dreibeinigen Hund.

6. Adho Mukha Svanasana mit einem gestreckten Bein (Dreibeinige Herabschauende Hund)

Wie oben beschrieben gehst Du in Adho Mukha Svanasana. Jetzt aber streckst du das rechte Bein nach oben. Du kannst mit den Zehen und den Ballen Deines rechten Fußes auch die Wand berühren. Damit ist im Idealfall das rechte Bein in Verlängerung Deines Rückens. Achte bitte darauf, dass das Becken nicht ausweicht! Nun beginne Dich aus dem Rücken nochmals zu verlängern, die Hände drücken fest gegen den Boden die Füße holen ganz viel Kraft/Stabilität in den Körper. Du kannst Dich wunderbar aus der Körpermitte nach Außen ausdehnen und vollkommene Weite erfahren.

Kurz abheben: Du kannst auch mal kurz Fliegen. Geb den Impuls, die rechten Zehen und Ballen vom rechten Fuß noch mehr an die Wand zu drücken. Zieh jetzt den linken Oberschenkelknochen nach Innen in die Hüftpfanne und der Linke Fuß kann sich für weinige Zentimeter lösen. Lass beide Beine absolut aktiv und gestreckt. Pulsiere mit Deinem Atem und fliege.

Bleibe wieder ein paar Atemzüge, löse auf und übe dann die andere Seite.

Jetzt kommt das Beste: Aus dem dreibeinigen Hund kannst Du in das Spagat (Hanumanasana) an die Wand gehen. Wie das geht, erfährst Du in Yoga Übung Nummer 7.

Noch was: Kennst du schon die 10 größten Fehler in Yoga Übungen, die nicht nur Anfänger machen?

7. Spagat (Hanumanasana) – Yoga-Übung an der Wand

Du befindest Dich wie oben beschrieben im dreibeinigen Hund, wobei das rechte Bein nach oben gestreckt ist. Nun schau nach vor zu den Händen. Schiebe Deinen rechten Fuß an der Wand weiter nach oben und laufe gleichzeitig mit den Händen näher in Richtung Wand. Wiederhole diese Abfolge mehrmals bis Du an Deine Dehngrenze kommst. Es ist hilfreich zwischendrin die Oberschenkel immer wieder nach innen zu drehen (innere Spirale) und dann das Steißbein leicht nach Innen zu ziehen (äußere Spirale). Damit kannst Du dich rückenschonend und Schritt für Schritt dem Spagat annähern.

8. Umkehrhaltung (Viparita Karani) – Yoga-Übung an der Wand

Diese Übung stelle ich Dir hier am Ende des Beitrags „8 geniale Yoga Übungen an der Wand“ vor, weil sie gleichzeitig die Entspannungsposition am Ende ist. Bei dieser Variante von Viparita Karani bleibt das Gesäß auf dem Boden abgelegt.

Und so geht’s:

Rutsch bitte mit dem Gesäß ganz an die Wand und strecke dann die Beine bach oben an der Wand aus. Gebe alle Anspannung an den Boden und die wand ab. Erlaube Dir, vollkommen zu entspannen. Dein Körper darf schwer werden, regungslos und der Atem ist ganz ruhig und sanft. In dieser Übung kannst Du so lange Du magst verweilen.

Mögliche Alternative in Viparita Karani an der Wand:

• Decke oder Block unter Gesäß, um noch mehr die Qualität der Umkehr zu erfahren
• Beine grätschen oder
• Beine in Baddhakonasana (Fußsohlen zueinander und Knie auseinander)

Es war mir eine große Freude, dir meine Lieblingspositionen an der Wand vorzustellen. Natürlich war das eine kleine Auswahl. Es gibt auch noch sehr wohltuende Schulteröffnungen, Hüftöffnungen, Umkehrhaltung, die Du an der Wand üben kannst.

✅ Video: Ganzkörper Training – Yoga an der Wand

Skizze: Meine Vorbereitungen zu den Yoga-Übungen

Yoga an der Wand – Skizze als Vorbereitung für den Artikel und Video

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