Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen. Jeder weiß heute, dass Yoga bei Rückenschmerzen hilft. Unzählige Studien beweisen dies. Doch zugleich werden hierbei viele Probleme und Fragen aufgeworfen. Wenn du schon einmal Rückenschmerzen hattest, weißt du, wie ätzend das sein kann. Die permanenten Schmerzen überlagern alles, positiv zu denken fällt immer schwerer und man will nur noch eins: ein Leben frei von Rückenschmerzen.

In diesem Beitrag lernst du Yoga Übungen, die deinen Rücken entlasten. Die anatomischen Grundlagen helfen dir, aus einem neuen Verständnis heraus zu üben. 

Ich wünsche dir viel Freude am Yoga und ein schmerzfreies Leben. Wir sehen uns auf der Matte

P.S. Im Beitrag habe ich dir mehrere wertvolle Rücken-Übungen als Videos eingefügt, die mir besonders am Herzen liegen. Schau sie dir unbedingt an und du wirst viel lernen bzw. unnötige Fehler vermeiden. Versprochen ?

Anatomie: So hilft Yoga bei Rückenschmerzen

Der Ansatz ist einfach: Im Anusara Yoga gibt es den Begriff des „Optimal Blueprint“. In diesem Zustand sind die Gelenke entlastet, es herrscht eine innere Balance und alle Muskelgruppen spielen perfekt zusammen. Wenn der Körper sich im Gleichgewicht befindet, gibt es weder muskuläre Verspannungen noch Verkürzungen oder Blockaden. Da wir uns durch unseren Lebensstil von diesem „Optimal Blueprint“ mehr oder weniger weit entfernt haben, müssen wir uns diesem Zustand wieder annähern.

Es ist glasklar, dass Yoga individuell angepasst bzw. geübt werden muss, um sich der optimalen Ausrichtung anzunähern. Jetzt möchte ich dir 3 Prinzipien vorstellen, die immer (besonders auch bei Rückenschmerzen) zu beachten sind.

1. Aufrichten der Wirbelsäule
2. Weite im Becken
3. Länge im unteren Rücken

a.) Erden und nach oben wachsen. Aufrichtung der Wirbelsäule

Durch die Schwerkraft und durch unsere Schonhaltungen müssen wir uns bewusst immer wieder neu aufrichten, d. h. der Schwerkraft entgegenwirken. Dabei ist das Ziel, dass unsere Wirbelsäule in ihre natürlichen Kurven zurückkommt. Wenn du das schaffst und in den Yoga-Übungen umsetzen kannst, haben Rückenschmerzen im Grunde keine Chance mehr. Typische Ansagen in der Yogastunde sind u. a.:

• Erden über die Füße (Stehhaltungen) oder Sitzbeinknochen (Sitzpositionen)
• Länge schaffen und nach oben wachsen. Die Krone des Kopfes schiebst du aktiv nach oben. Du kannst dir vorstellen, dass du Platz zwischen den Wirbelkörpern schaffst und 1–2 cm in die Höhe wächst

b.) Weite im Becken schaffen

Dies bedeutet, dass du in der Lendenwirbelsäule (LWS) in die Lordose (Kurve) kommst. Die meisten Rückenschmerzen entstehen in den Lendenwirbelsäule, weil diese durch Schonhaltungen und Verkürzungen der Muskulatur ständig gestaucht ist. Es entsteht ein sog. Rundrücken im Bereich der Lendenwirbelsäule. Die Wirbelkörper drücken einseitig bzw. zu stark auf die Bandscheiben und es kann ein Bandscheibenvorfall entstehen.

Über das Erden (siehe Punkt a.) und das leichte Nachinnendrehen der Oberschenkel (innere Spirale im Anusara Yoga) entsteht ein leichtes Hohlkreuz (Weite im Becken). Es entsteht neuer Raum zwischen den Wirbelkörpern, den es dann durch Punkt c. zu halten gilt.

c.) Länge im unteren Rücken herstellen

Nachdem du die „Weite geschaffen“ hast, d. h. die Wirbelsäule entlastet wurde, gilt es, die natürliche Kurve der Lendenwirbelsäule wiederherzustellen. Das gelingt dir, indem du das Steißbein leicht nach innen ziehst. Damit kippt das Becken leicht nach vorn und der untere Rücken hat die Länge, die er braucht.

Fazit: Du merkst, dass eine exakte Körperausrichtung unbedingt notwendig ist, um den Rücken zu entlasten. Damit näherst du dich dem „Optimal Blueprint“ an und gezielte Yoga Übungen gegen Rückenschmerzen wirken.

Spezielle Yoga-Übungen bei Rückenschmerzen

Wie du bereits gelesen hast, lautet das große Ziel, dass du dich in den Yoga-Übungen deinem „Optimal Blueprint“ annäherst. Jeder Körper ist ein Wunder der Natur und verfügt über Selbstheilungskräfte. Das sollten wir niemals vergessen. Deshalb solltest du Yoga auch als ein Gesamtkonzept verstehen.

Yoga-Übungen bei Rückenschmerzen enthalten:

• Stärkung der Körpermitte durch Bauchmuskel-Übungen
• Hüftöffnungen, um den unteren Rücken zu entlasten
• sanfte Rückbeugen zur Stärkung der Rückenmuskulatur 
• Yoga-Übungen für Schultern und Nacken, um Verspannungen im oberen Rücken zu lösen
• Weite und Länge des unteren Rückens
• Mentale Fitness durch Meditation und Achtsamkeitsübungen

Um dir aber einen besseren Überblick zu geben, habe ich die Yoga-Übungen in jene für den unteren und jene für den oberen Rücken getrennt. Der Fokus in diesem Beitrag liegt auf Yoga für den unteren Rücken (Lendenwirbelsäule).

Rückenschmerzen sind nicht gleich Rückenschmerzen! Wusstest du das schon?

Bevor du die nächsten Yoga-Übungen ansiehst (und später bitte auch übst!) solltest den Unterscheid zwischen Dehungsschmerzen und stechenden Schmerzen unbedingt kennen. Nur mit diesem Bewusstsein, kannst du achtsam Yoga üben und nachhaltig schmerzfrei werden.

Deshalb schau dir bitte jetzt das Video an!

Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule

1. Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen – Supta Padangusthasana mit angewinkeltem Bein

Diese Yoga-Übung schenkt dem unteren Rücken Entspannung und gleichzeitig werden die Beinrückseiten (Hamstrings) gedehnt. Sie eignet sich bestens gegen Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule.

Und so geht’s: Du liegst auf dem Rücken, die Füße sind hüftgelenksbreit vor dem Gesäß aufgestellt. Strecke nun das rechte Bein in Richtung Decke aus. Du verschränkst die Hände hinter der rechten Oberschenkelrückseite, möglichst weit unten in der Nähe der Hüften. Das schafft eine bessere Stabilität.

Wichtig: Achte auf folgende Dinge in der Yoga-Übung:

• Schultern entspannen
• Unteren Rücken langziehen und in den natürlichen Kurven der Wirbelsäule bleiben
• Drücke die rechte Oberschenkelrückseite in die Handflächen. Damit wird die Dehnung der Hamstrings feiner und intensiver
• Achte bitte darauf, dass dein Becken nicht ausweicht

Du kannst in dieser Yoga-Übung so lange verweilen, wie du magst. Löse dann entsprechend auf und übe die andere Seite.

2. Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen – Halbes Happy Baby mit angewinkeltem Bein

Diese Yoga-Übung hilft bei Schmerzen im unteren Rücken und gehört zu meinen Lieblingspositionen. Liege bequem auf dem Rücken, die Füße sind vor dem Gesäß aufgestellt. Zieh deinen rechten Fuß zu dir heran. Mit der rechten Hand kommst du innen am Knie vorbei zu deiner rechten Fußaußenseite. Achte darauf, dass sich die Ferse über dem Knie befindet.

Schicke Entspannung in den unteren Rücken. Mit der Ausatmung ziehst du sanft das rechte Knie in Richtung der rechten Achselhöhle. Erlaube dir, in den Hüften und im unteren Rücken zu entspannen. Halte diese Yoga-Übung ca. 10 Atemzüge (aber auch deutlich länger) und übe dann die andere Seite.

3. Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen – Knie Richtung Herz

Diese Übung entlastet den unteren Rücken und schafft eine wohltuende Weite im Iliosakralgelenk. Damit hilft dir diese Yoga-Übung, die Körperrückseite besser wahrzunehmen, und Blockaden bzw. Verspannungen können sich lösen. Diese Übung ist eine der besten Übungen bei Rückenschmerzen.

Und so geht’s: Liege bequem auf dem Rücken, die Beine sind ausgestreckt. Zieh das rechte Knie in Richtung Herz. Anschließend bringst du das rechte Knie in die rechte Armbeuge. Mit der linken Hand fasst du das rechte Handgelenk. Zieh mit der linken Hand das Knie stärker in Richtung Herz und zum Körper heran. Erlaube dir, die Schultern bewusst zu entspannen. Atme in die Körperrückseite und nimm die wohltuende Weite im Becken wahr. Bleibe in dieser Position für mehrere Atemzüge und wechsle dann selbstständig.

4. Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen – Krokodilhaltung (Jathara Parivartanasana)

Sanfte Drehhaltungen gelten als Jungbrunnen für deine Wirbelsäule. Gerade die Krokodilhaltungen sind wunderbare Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen im unteren Rücken.

Liege bequem auf dem Rücken, die Füße sind vor dem Gesäß aufgestellt. Hebe dein Becken leicht an, schiebe es ca. 10 cm nach links und lege es wieder ab. Hinweis: Das leichte Zur-Seite-Schieben des Beckens vor der folgenden Drehung bewirkt, dass in der Drehung die Lendenwirbelsäule lang bleibt und nicht gestaucht wird. Nun zieh die Knie in Richtung Brustkorb und lass dann die Beine und Füße nach rechts sinken. Lege die Beine ab.

Halte die Länge in der Wirbelsäule. Strecke die Arme zur Seite aus und dreh den Kopf behutsam nach links. Wichtig: Lass in der Übung die Schultern schwer in Richtung Boden sinken (vor allem die linke!).

Atmung: Atme bewusst in die linke Körperseite und schaffe Raum vom unteren Rücken her, gehe weiter über die Flanken bis hoch zur linken Achselhöhle. Gib mit der Ausatmung das ganze Körpergewicht an den Boden ab.

Du kannst diese Yoga-Übung ca. 10 Atemzüge (aber auch deutlich länger) halten, komm anschließend zurück zur Mitte und übe dann die andere Seite.

Tipp: Falls die Füße nicht leicht zum Boden kommen, benutze einen Block als Unterstützung.

5. Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen – Krokodilhaltung Nadelöhr-Übung inkl. Twist

Diese Yoga-Übung schafft eine wohltuende und angenehme Entlastung für den unteren Rücken und ist sehr gut gegen Schmerzen in der Lendenwirbelsäule geeignet.

Und so geht’s: Liege auf dem Rücken, die Füße sind hüftgelenksbreit vor dem Gesäß aufgestellt. Halte die Wirbelsäule lang. Nun bring den Knöchel des rechten Fußes vor dein linkes Knie. Es ist wichtig, dass die Füße aktiv bleiben. Spreize die Zehen, bilde zwischen Spann und Schienbein einen Winkel von 90 Grad und schütze damit die Knie. Jetzt zieh die Knie zu dir heran. Falls es möglich ist, verschränke die Hände hinter dem linken Schienbein. Gelingt dir das nicht, kannst du auch den linken Oberschenkel greifen.

Achte in der Yoga-Übung auf einen ruhigen, gleichmäßigen Atem. Entspanne vor allem die Gesichtsmuskeln und Schultern und bringe die Aufmerksamkeit in den unteren Rücken. Atme dir die Lendenwirbelsäule gedanklich lang und das Becken weit.

Tipp: Falls du magst, kannst du ganz leicht auf dem Rücken hin und her schaukeln. Damit bekommt dein unterer Rücken eine sanfte Massage und Verspannungen können sich lösen.

Variante: Nadelöhr-Yoga-Übung als Twist. Bevor du die Knie zu dir heranziehst, schieb dein Becken ca. 10 cm nach links. Dann die Knie heranziehen, nach rechts zur Seite sinken lassen und ablegen. Strecke die Arme zur Seite aus. Bitte beachte die Hinweise aus Übung Nummer 4.

6. Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen – Gomukhasana im Liegen

Gomukhasana im Liegen ist eine einfache Hüftöffnung. Du liegst auf dem Rücken, die Beine sind herangezogen. Schlage nun das rechte Bein über das linke, als würdest du bequem an einer Bar sitzen. Die Knie liegen dabei übereinander und die Füße gehen auseinander. Komm nun mit den Händen zu den Fußaußenseiten (alternativ zu den Schienbeinen) und zieh die Füße nach außen.

Erlaube dir, komplett zu entspannen, und genieße die Entlastung deines unteren Rückens (Lendenwirbelsäule und Kreuzbein). Du kannst diese Yoga-Übung ca. 10 Atemzüge (aber auch deutlich länger) halten, komm dann zurück zur Mitte und übe die andere Seite.

2 hilfreiche Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen in der Halswirbelsäule

Der Fokus bei Yoga-Übungen gegen Schmerzen in der Halswirbelsäule liegt auf deren „Optimal Blueprint“, d. h., die Halswirbelsäule sollte lang sein und der Kopf leicht nach hinten oben gezogen (Ohren genau über den Schultern). Wenn du lernst, dich richtig auszurichten, verschwinden auch die Rückenschmerzen im oberen Rücken.

Wichtiges Video: Yoga bei HWS-Syndrom

1. Aufgerichtet sitzen, ein Arm hinterm Rücken und der andere am Hinterkopf

Diese Yoga-Übung hilft dir zu spüren, was Länge bedeutet. Du sitzt aufgerichtet und bequem. Bringe nun die rechte Hand hinterm Rücken an die linke Flanke. Die linke Hand führst du zum Hinterkopf.

Nun ziehe beide Schultern nach oben zu den Ohren und nach hinten unten. Erlaube dir aber, in den Flanken lang zu bleiben. Die Schultern gehen dabei auseinander und die Schulterblattspitzen tendenziell zueinander. Heb den Kopf leicht an und zieh die Ohren über die Schultern. Bleibe aufgerichtet, schließe die Augen und nimm die Länge der Wirbelsäule wahr.

2. Handballen zum Hinterkopf

Diese einfache Yoga-Übung hilft dir, die Halsmuskulatur und den Nacken zu kräftigen. Du sitzt aufgerichtet. Bringe die Handflächen hinter dem Kopf zueinander und drück nun den Hinterkopf in die Handballen. Nutze den Widerstand, um den Oberkörper aufzurichten, wobei die Ohren sich über den Schultern befinden.

Achte besonders auf die Länge in der Wirbelsäule und schiebe die Krone des Kopfes in Richtung Decke. Bleibe in dieser Yoga-Übung mehrere Atemzüge und löse dann auf.

Wichtige Hinweise für Yoga bei Bandscheibenvorfall:

• Nach einem Bandscheibenvorfall ca. 2–3 Monate KEIN Yoga üben und erstmal Ruhe hineinbringen.
• Nur spezielle Yoga-Übungen sind sinnvoll bzw. möglich. Es empfiehlt sich, eine Privat-Stunde bei einem Yogalehrer deines Vertrauens zu buchen.
• Vorsicht bei Vorbeugen mit Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule: IMMER die Beine großzügig beugen, um den unteren Rücken zu entlasten.
• Vorsicht bei Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule: keine Überstreckung der Halswirbelsäule. Absolute Tabus sind Yoga-Übungen wie der Pflug, Kopfstand, Schulterstand & Co.

Fazit: Yoga ist ideal, um dich von Rückenschmerzen zu befreien. Wichtig in diesem Zusammenhang ist immer, daran zu denken, dass bei all der Ausrichtung und Anatomie Yoga auch ein System geistiger Übung ist. Wenn du es schaffst, den mentalen Ballast abzuwerfen und dich in Leichtigkeit zu üben, so haben auch Rückenschmerzen keine Chance mehr.