Hier möchte ich dir gerne wohltuende Yoga Übungen in der Schwangerschaft an die Hand geben, die du jederzeit in deiner Schwangerschaft praktizieren kannst. Diese Yoga Übungen helfen dir beweglich zu bleiben, körperliche und emotionale Veränderungen bewusster zu erleben und zu genießen und sich optimal auf die Geburt vorzubereiten und sind auch für Yoga Anfänger geeignet.

Eine großes Dankeschön geht an Gesine Adam für die wunderbaren Bilder, damals im 5. Monat schwanger. Den Artikel hat Denise Bachmann für uns verfasst, selbst glückliche Mama und Yogalehrerin.

Auf was solltest du in deiner Yogapraxis als Anfänger oder auch als Fortgeschrittener in der Schwangerschaft grundsätzlich achten?

• Die Yogapraxis sollte zu mehr Ruhe, Entspannung und Wohlbefinden führen.
• Keinen ständigen Wechsel zwischen sitzenden und stehenden Haltungen.
• Mit größer werdenden Bauch solltest du nicht zu lange in der Rückenlage liegen. Achte hier auf erste Anzeichen wie Kribbeln und Taubheitsgefühle. Das kann ein Hinweis dafür sein, dass das Kind auf die untere Hohlvene drückt. Besser ist Savasana in Seitenlage mit Unterstützung von Kissen und Decken.
• Die Atmung sollte zu jeder Zeit frei fließen. Bemerkst du, dass du immer wieder den Atem anhältst, vereinfache die Praxis.
• Keine Atempausen bei Pranayamaübungen. Kein Kapalabhati und Bhastrika
• Keine Yoga Übungen in Bauchlage, da sie den Bauchinnendruck erhöhen.
• Keine Sprünge, da der Beckenboden belastet wird, die Mutterbänder überdehnt werden und das Baby Erschütterungen erfährt.
• Nicht zu tief in eine Dehnung hineingehen, da die Bänder bereits sehr gedehnt und elastisch sind.
• Absolut keine Core Übungen. Während der Schwangerschaft sind alle Bauchmuskelübungen tabu für dich. Auch keine Haltungen, wo deine Körpermitte aktiviert werden muss. Die Bauchmuskulatur ist auf Dehnung und Wachstum eingestellt.
• Kein Mula und Uddhiyana Bandha.
• Lerne den Beckenboden in den Asanas immer wieder bewusst zu entspannen. (Im Anusara Yoga: keine muskuläre Energie)
• Entspanne in allen Yoga Übungen die Kaumuskulatur, denn der Mund und der Beckenboden sind reflektorisch miteinander verbunden. Wenn du unter der Geburt den Kiefer entspannst, kann sich der Muttermund leichter öffnen.
• Keine Umkehrhaltungen (Kopfstand, Unterarmstand, Handstand). Sie belasten zusätzlich Halswirbelsäule, Nacken und Herz.
• Keine fortgeschrittenen Rückbeugen. (Kamel, Rad)
• Stützhaltungen anpassen, so dass du nicht nur auf den Händen dein ganzes Körpergewicht hältst.
• Keine geschlossenen Drehungen. Drehe dich im Drehsitz zur offenen Seite, so dass dein Babybauch viel Platz hat.
• Achtung Sturzgefahr bei allen Balanceübungen. Übe immer in der Nähe der Wand.
• Achte in allen Yoga Übungen, das der Bauch entspannt bleibt und nicht zu viel Dehnung auf die Bauchdecke ausgeübt wird.
• Wenn der Bauch öfters hart wird, vereinfache die Praxis und sichere dich durch einen Arzt gerne ab.
• Nutze alle Hilfsmittel, die dir zur Verfügung stehen und die Yogapraxis vereinfachen.

8 entspannte Yoga Übungen in der Schwangerschaft

1.Yoga Übung in der Schwangerschaft: Die yogische Vollatmung

Das Thema Atem und Atemübung ist in der Schwangerschaft besonders wichtig. Zum einen da sich aufgrund des immer größer werdenden Babybauchs häufiger Kurzatmigkeit einstellt und zum anderen ein langer und bewusster Atem unter der Geburt sehr wichtig und nützlich ist. Die yogische Vollatmung kann dir in der Schwangerschaft helfen den Atem zu vertiefen, ruhiger und entspannter zu werden und Schlaflosigkeit entgegen zu wirken.

Komme in einen entspannten Sitz und schließe die Augen, um dich vollständig auf den eigenen Atem einzulassen.

• Lege zuerst beide Hände auf den Bauch und nimm Kontakt zu deinem Baby auf. Dabei beobachtest du ob dein Kind sich sanft oder intensiv bewegt oder gerade schläft. Alles ist dabei ok, dein Kind muss nicht in Bewegung sein. Manche Kinder schlafen während der ganzen Zeit, wenn du Yoga praktizierst. Vertiefe deine Atmung und schicke jeden Atemzug gedanklich in den Bauch und zu deinem Kind. Spüre dabei wie sich die Bauchdecke sanft hebt mit jeder Einatmung und senkt mit deiner Ausatmung. Bleibe für mehrere Atemzüge beim Beobachten und Spüren deines Atems im Bauchraum.
• Dann lege beide Hände in Höhe der mittleren Rippen, seitlich auf den Brustkorb und atme dich gedanklich in diesen Bereich hinein. Spüre wie sich mit jeder Einatmung die Rippen auffächern und mit deiner Ausatmung zusammenziehen. Bleibe auch hier mehrere Atemzüge und genieße das Gefühl des immer weiter sich ausdehnenden Brustkorbs.
• Lege die Fingerspitzen auf die Schlüsselbeine und atme tief in diesen Bereich hinein. Spüre wie sich die Schlüsselbeine heben mit deiner Einatmung und sanft wieder senken mit deiner Ausatmung. Bleibe für mehrere Atemzüge gedanklich bei deinen Schlüsselbeinen.
• Anschließend lege die Hände entspannt auf beide Knie oder Oberschenkel ab und lass deinen Atem in alle drei Atemräume einströmen: Zuerst in den Bauch, dann in den Brustkorb und zum Schluss in die Schlüsselbeine. Lasse den Ausatem in umgekehrter Reihenfolge wieder gehen. Bleibe bei dieser Atemtechnik für mehrere tiefe Atemzüge.
• Dann beende die yogische Vollatmung, atme wieder entspannt ein und aus und spüre nach.

2. Yoga Übung in der Schwangerschaft: Stellung des Kindes

Diese Yoga Übung ist besonders beruhigend und entspannend für dich. Hier findet man super schön zu seinem natürlichen Atem zurück und kann für einen Moment alles um sich herum vergessen. Dein eigenes Körperbewusstsein wird vertieft und das Vertrauen in die eigene Intuition gestärkt. In dieser Haltung wird deine Wirbelsäule auf sanfte Weise gedehnt aber auch entlastet. Denn mit größer werdendem Babybauch nimmt der Druck auf deine Wirbelsäule zu, deine Körperhaltung verändert sich und ein Hohlkreuz entsteht, um das Gewicht deines Kindes auszubalancieren. Dein Kind hängt in dieser Übung wie in einer Art Hängeschaukel nach unten, du spürst für ein paar Atemzüge kein Gewicht auf der Wirbelsäule und auch die Brustrippenbögen werden entlastet. Ebenfalls wird der Kreislauf normalisiert und die Beckenbodenmuskulatur stabilisiert.

Ausgangsposition: Fersensitz

Öffne die Knie so weit auseinander, dass dein Babybauch genügend Platz hat, zwischen den Knien nach unten zu sinken. Stell beide Hände vor deinen Knien auf deiner Yogamatte auf und wandere langsam nach vorne. Lass dich mit geradem Rücken nach unten sinken. Streck beide Arme lang nach vorne aus und erde die Hände oder du machst Fäuste, stapelst sie übereinander und legst die Stirn darauf ab. Nutze Hilfsmittel, wenn sich die Übung noch nicht entspannt genug für dich anfühlt. Platziere ein großes, festes Kissen zwischen beiden Beinen und lege Brust und Kopf sanft darauf ab. Anschließend gib dein ganzes Körpergewicht nach unten auf das Kissen ab. Schließe deine Augen in dieser wohltuenden Haltung, löse den Beckenboden, atme tief und gleichmäßig ein und aus und tauche entspannt in den Moment der Stille ein.

3.Yoga Übung in der Schwangerschaft: Vierfüßlerstand

Der Vierfüßlerstand sollte unbedingt in deine Yogapraxis eingebaut werden, denn hier gibt es verschiedene Übungsmöglichkeiten. Auch als Rückbildung nach der Geburt ist er wunderbar geeignet. Der Vierfüßlerstand entlastet zum einen deinen Rücken und gleichzeitig wird durch die hier aufgeführten Varianten deine Wirbelsäule mobilisiert und gekräftigt.

Was solltest du zunächst in dieser Yoga-Übung in der Schwangerschaft  beachten?

• Fächere die Hände weit auf und platziere sie direkt unter den Schultern auf deiner Matte.
• Lange Arme, wobei die Ellenbogen minimal gebeugt werden. Viele Frauen neigen zu überflexiblen Armen und verdrehen oder überdehnen sie. Richte dich danach, dass die Ellenbogenbeugen sich anschauen.
• Sinke nicht in die Schultergelenke ein, sondern lass Hände und Arme kraftvoll dein Gewicht halten. Bleibe stabil in den Schultern.
• Bringe die Knie hüftgelenksbreit auseinander.
• Die Füße sind entweder aufgestellt oder Fußrücken ruhen auf der Matte. Hier entscheidest du, was sich besser für deine Knie anfühlt.
• Halte eine lange Wirbelsäule. Sinke dabei nicht zu stark im unteren Rücken ein, sondern halte ihn gefüllt. Stell dir gedanklich vor, in den Bereich deiner Nieren zu atmen.
• Der Kopf ist in Verlängerung deiner Wirbelsäule.

Übungsvarianten

Bei allen Yoga Übungen ist der Vierfüßler Ausgangsposition. Es empfiehlt sich die Yoga Übung in der Schwangerschaft mehrere Atemzüge zu praktizieren.

4.Yoga Übung in der Schwangerschaft: Kuh-Katze

EA: Rolle dich Wirbel für Wirbel über Steißbein, Lendenwirbelsäule, Brust- und Halswirbelsäule auf. Schiebe dein Herz zwischen beiden Schultern nach vorne und hebe deinen Kopf. Dabei kommst du in ein leichtes Hohlkreuz.

AA: Rolle dich Wirbel für Wirbel zurück und beginne dabei wieder beim Steißbein. Die Hände schiebst du dabei etwas fester in die Matte, so dass die Schulterblätter Dehnung erfahren. Dein Rücken bildet einen Katzenbuckel.

Diagonale Katze – Yoga in der Schwangerschaft

EA: Streck rechtes Bein lang nach hinten und linken Arm lang nach vorne aus. Halte den Kopf dabei in natürlicher Verlängerung deiner Wirbelsäule. Mach dich richtig lang bis in die Spitzen deiner Fingerkuppen und Fußzehen. Lass den Blick nach unten auf die Matte gehen. Sollte es zu anstrengend sein dich auszubalancieren, stelle gerne den Fuß des ausgestreckten Beines auf der Matte ab. (Diese Haltung kannst du auch gerne für ein paar Atemzüge halten.)

AA: Bringe Ellenbogen des linken Armes und Knie des rechten Beines entspannt unterhalb deines Oberkörpers zueinander. Bitte achte darauf, dass dein Babybauch genügend Platz hat. Ellenbogen und Knie müssen sich nicht wirklich berühren, wenn es zu intensiv ist.

Gedrehte Katze – Yoga in der Schwangerschaft

EA: Drehe deinen Oberkörper zur rechten Seite auf und strecke den rechten Arm Richtung Himmel. Schulterblätter werden sanft zueinander bewegt und der Kopf folgt der Richtung des ausgestreckten Armes.

AA: Drehe den Oberkörper zur Mitte und drehe über den Vierfüßler weiter nach links. Dabei fädelst du den rechten Arm zur linken Seite hindurch. Kopf und Schulter gehen mit der Bewegung mit.

Sitzende Seitdehnung – Yoga in der Schwangerschaft

In der Seitdehnung wird die Muskulatur der Körperseiten und des Schultergürtels gedehnt, was besonders wohltuend sein kann, da die seitliche Oberkörpermuskulatur bei Schwangeren sehr belastet und somit sehr verspannt sein kann. Ebenfalls hilft es dir wieder tiefer und bewusster atmen zu können.

Ausgangsposition: Fersensitz oder kreuzbeiniger Sitz

Komm zunächst in einen für dich geeigneten Sitz, indem das Becken entspannt nach unten in die Matte, Unterlage (erhöhte Decke oder Kissen) oder über beide Fersen sinken kann.

EA: Bringe beide Arme nach oben Richtung Decke und richte dabei den Oberkörper lang auf. AA: Stelle die rechte Hand seitlich neben dich auf und führe den linken Arm über deinen Kopf, um deine rechte Seite zu dehnen.

EA: Komm zurück zur Mitte, dabei führst du beide Arme wieder lang nach oben.

AA: Wechsle die Seite indem du die linke Hand aufstellst und den rechten Arm über den Kopf nach links führst.

Nachdem du für ein paar Atemzüge in der Bewegung die Körperseiten gedehnt hast, kannst du für mehrere Atemzüge in der Seitdehnung verweilen. Dabei achtest du darauf, dass dein Becken weiterhin in der Mitte bleibt und du nicht mit einer Gesäßhälfte den Kontakt zur Matte oder Ferse verlierst.

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5. Yoga Übung in der Schwangerschaft: Tiefe Hocke

Die tiefe Hocke ist eine sehr bekannte Übung im Schwangerenyoga und die wohl älteste Geburtsposition. Diese Position wird oft von Hebammen empfohlen, da die Schwerkraft dem Baby unter der Geburt hilft, den Weg nach draußen zu erleichtern. Man sollte jedoch in dieser Stellung geübt sein um sich hier wohlzufühlen, da sie Gleichgewichtssinn abverlangt und intensiv die Hüftgelenke dehnt. Die tiefe Hocke weitet ebenfalls das Becken- und Dammgewebe, dehnt die Oberschenkelmuskulatur und entlastet den unteren Rücken.

Ausgangsposition: Stand, leichte Grätsche

Zu Beginn dreh im Stand die Zehen beider Füße nach außen. Anschließend beuge langsam die Knie und lass das Gesäß Richtung Boden sinken bis die Waden die Rückseiten deiner Oberschenkel berühren. Bleibe dabei lang im Rücken, vermeide rund im Oberkörper zu werden. Die Fußsohlen samt Fersen sollten weiterhin die Matte berühren, um vollständig im Becken loslassen zu können. Ist das für dich im Moment nicht möglich, dann lege eine gefaltete Decke unter die Fersen. Sollte es ebenfalls schwierig sein Balance in der Hocke zu finden, kannst du dich gerne mit deinem Oberkörper an eine Wand anlehnen. Lege dann beide Handflächen vor deiner Brust aufeinander, hebe dein Brustbein und drück ganz sanft mit den Ellenbogen die Knie auseinander für noch mehr Weite in den Hüften. Bleibe hier und atme dabei tief und entspannt in dein Becken und zu deinem Baby hin. Um aus dieser Haltung heraus zu kommen, empfiehlt es sich mit den Händen nach hinten abzustützen und auf den Po zu setzen. Spüre zunächst dieser intensiven Haltung nach bevor du in deiner Praxis weitergehst. Yoga in der Schwangerschaft braucht Zeit und Hingabe

6. Yoga Übung in der Schwangerschaft: Schulterbrücke

Die Schulterbrücke unterstützt eine tiefe Atmung und fördert deine Beweglichkeit für die Wirbelsäule und somit den gesamten Rücken. Gleichzeitig dehnt sie die Vorderseite des ganzen Oberkörpers und kräftigt Bein- und Gesäßmuskulatur. Die Schulterbrücke kann das Baby bei Beckenendlage dazu bewegen, sich zu drehen. Diese Übung kann dynamisch geübt oder statisch gehalten werden mit Hilfe von Kissen oder Block.

Stell beide Füße hüftgelenksbreit hinter deinem Gesäß auf. Die Füße sollten dabei nicht zu dicht am Gesäß aufgestellt sein. Ein guter Abstand ist, wenn du mit ausgestreckten Armen und Händen mit dem Mittelfinger die Ferse leicht berühren kannst. Die Knie sind so weit auseinander, dass man einen Block dazwischen platzieren könnte. Die Arme sind nah an deinem Oberkörper und die Handflächen zeigen dabei Richtung Boden. Kreiere Länge in deinem Nacken, indem du beide Schultern Richtung Füße schiebst. Das Kinn zeigt zur Decke.

EA: Drücke beide Füße in die Matte und rolle dich Wirbel für Wirbel bis zur Brustwirbelsäule nach oben hin auf. Beginne Steißbein, anschließend Lendenwirbelsäule einzurollen. Oben angekommen verlagere das Gewicht mehr auf beide Schultern, um die Halswirbelsäule zu entlasten. In dieser Bewegung wandert der Brustkorb Richtung Kinn.

AA: Rolle dich Wirbel für Wirbel nach unten ab und lass das ganze Gewicht deines Körpers entspannt in die Matte sinken.

Übe diese fließende Bewegung für mehrere Atemzüge. Das nächste Mal, wenn du oben angekommen bist, lege dir ein Kissen oder Block unter dein Kreuzbein und gib vollständig dein Körpergewicht an diese Unterlage ab. Genieße die statische Schulterbrücke für mehrere Atemzüge. Dabei atme in Bauch, Brustkorb und bis zu den Schlüsselbeinen.

Ab der 34. Schwangerschaftswoche empfiehlt es sich dynamisch zu üben oder die Schulterbrücke nur wenige Atemzüge zu halten, sollte dein Kind bereits in „Startposition“ sein.

7.Yoga Übung in der Schwangerschaft: Drehsitz

Der Drehsitz ist eine wundervolle Möglichkeit die Rückenmuskulatur zu dehnen und gleichzeitig zu entspannen. Er dehnt die Atemmuskulatur und ermöglicht die Atmung in den Körperseiten zu vertiefen.

Ausgangsposition: Sitz mit ausgestreckten Beinen

Als kleine Übung bevor es in den Drehsitz geht, kannst du die Fingerkuppen auf deine Schultern legen und deine Ellenbogen mit der Einatmung weit nach oben Richtung Decke heben und mit der Ausatmung wieder senken. Das schafft Raum zwischen Becken und Rippen, verlängert beide Körperseiten und ist eine Übung, die bei Sodbrennen helfen kann.

Wenn sich dein Rücken angenehm lang anfühlt, winkle das rechte Bein an und stelle es in Höhe deines Knies über das linke Bein. Umfasse zunächst dein rechtes Knie mit beiden Händen, um noch einmal den Oberkörper aufzurichten und Länge in der Wirbelsäule zu finden. Beginne dich langsam zur offenen, linken Seite zu drehen. Die rechte Hand umfasst dabei dein aufgestelltes Knie und die linke Hand ist hinter deinem Gesäß platziert. Komme dabei auf die Fingerkuppen deiner linken Hand. Lass diese Drehung mehr aus dem Bereich deiner Brustwirbelsäule entstehen und bleibe eher etwas ruhiger im Bereich Lendenwirbelsäule und Babybauch, um hier nicht zu viel Dehnung auf der Bauchdecke entstehen zu lassen. Der Kopf ist in natürlicher Verlängerung deiner Wirbelsäule. Bleibe für mehrere Atemzüge, um anschließend zurück zur Mitte zu kommen und auf der anderen Seite zu üben.

8. Yoga Übung in der Schwangerschaft: Übungen an der Wand

Die Wand kann für deine Praxis ein wertvolles Hilfsmittel sein. Besonders wenn mit zunehmenden Babybauch dein eigenes Körpergewicht schwerer wird und die Rückenbelastung zunimmt.

Übungsvarianten:

L an der Wand     – Yoga in der Schwangerschaft       

Diese Übung streckt die gesamte Wirbelsäule, schafft maximalen Platz zwischen den einzelnen Wirbelkörpern und entlastet deinen unteren Rücken.

Stell dich vor eine Wand, strecke die Arme auf Hüfthöhe aus und platziere beide Hände aufgefächert an der Wand. Nun beginne mit beiden Füßen zurückzulaufen bis der ganze Oberkörper parallel zum Boden ist. Achte darauf, dass die Füße hüftgelenksbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt sind. Lass den Blick entspannt nach unten wandern. Solltest du zu stark im Hohlkreuz sein, zieh das Steißbein sanft nach unten Richtung Erde. Indem du die Hände in die Wand hineinpresst und sich die Sitzbeinhöcker weiten, schaffst du Länge in deiner ganzen Wirbelsäule. Verweile hier für ein paar tiefe, entspannte Atemzüge.

Die Vorbeuge an der Wand – Yoga in der Schwangerschaft

Die Wirkung der Vorwärtsbeuge ist eine Dehnung der gesamten Rückenmuskulatur und eine Entlastung im Nackenbereich. Außerdem kann diese Übung bei Müdigkeit helfen und beruhigt.

Bei dieser Yoga Übung in der Schwangerschaft stellst du dich mit dem Rücken zur Wand, wobei der Abstand zur Wand ca. 2 Fußlängen beträgt. Lass die Beine leicht gegrätscht, beuge die Knie etwas stärker und lass die Arme entspannt neben deinem Körper hängen. Lehne Po, Oberkörper und Hinterkopf gegen die Wand und genieße zunächst für ein paar entspannte Atemzüge dein Gewicht an die Wand abgeben zu können. Jetzt legst du die Hände auf die Oberschenkel und begibst dich langsam mit deiner Ausatmung in die Vorwärtsbeuge, dabei bringst du die Unterarme verschränkt auf deine Oberschenkel und presst den Po gegen die Wand. Bleibe dabei lang in deinem Rücken, entspanne die komplette Hals- und Nackenmuskulatur und lass den Kopf nach unten hängen.

All diese Yoga Übungen in der Schwangerschaft können dir unterstützend helfen, in deiner Schwangerschaft mehr zu dir, zu deinem Körper und deinem ungeborenen Kind zu finden. Ich wünsche dir eine wunderschöne und aufregende Zeit- viel Spaß beim Ausprobieren.

Beine hoch an der Wand – Yoga in der Schwangerschaft

45 Minuten Video: Yoga Übungen in der Schwangerschaft “Yoga für Mama & Baby”

Nachtrag “Yoga für einen gesunden Rücken in der Schwangerschaft”: Alle hier vorgestellten Yoga Übungen in der Schwangerschaft helfen, Rückenschmerzen zu vermeiden und entspannen den unteren Rücken. Durch das Gewicht des Babys wird die Muskulatur im Bereich der Lendenwirbelsäule mehr belastet und es kann hier zu Verspannungen kommen. Gleichzeitig kann die Bauchmuskulatur nicht arbeiten und es fehlt der notwendige Ausgleich.