Mit Yoga Stress zu vermeiden, ist sehr gut möglich. ABER damit du in den Yoga-Übungen bewusst abschalten und entspannen kannst, ist einiges zu beachten.

In dem Beitrag „Wie du mit Yoga Stress vermeidest“ stelle ich dir meine persönlichen Lieblingsübungen zur Stressbewältigung vor und gebe dir wichtige Hinweise für dein Üben zu Hause. Am Ende des Beitrags findest du ein Übungsvideo mit einer entspannenden Yogasequenz, womit du alle Yoga-Übungen ganz entspannt üben kannst.

Bist du bereit zu entspannen? Los geht’s.

Stressbewältigung – welch krasses Wort!

Ich muss zugeben, das Wort „Stressbewältigung“ gefällt mir gar nicht. Warum? „Bewältigung“ klingt nach „aushalten“, „durchhalten“ und impliziert einen anstrengenden Weg. Freude sieht anders aus.

„Stressbewältigung“ verweist aber auch darauf, dass Stress ein normaler Bestandteil unseres Lebens ist. Die Frage ist nur, wie wir mit stressigen Situationen umgehen.

Stresssymptome sind u. a.:

• zuckendes Auge, Augenringe,
• Summen oder Zwitschern im Ohr (Tinnitus wird durch Stress verursacht),
• Nacken- oder Schulterschmerzen,
• Schlafstörungen,
• Kopfkino und ständig kreisende Gedanken,
• Kopfschmerzen …
• und am Ende droht „Burnout“, das innerliche Ausbrennen.

Jetzt aber die gute Nachricht: Mit Yoga Stress zu vermeiden, ist sehr gut möglich.

Und ich gehe noch einen Schritt weiter und behaupte: Wer Yoga bewusst übt, erleidet kein Burnout. Stimmst du mir da zu?

Wie du mit Yoga Stress vermeidest – 8 Yoga-Übungen zur Beruhigung

Wichtig: Bei der Auswahl der Asanas (Yoga-Übungen) habe ich darauf geachtet, dass diese kraftvoll und entspannend zu gleich sind. Mir ist im Yoga ein gewisser Muskeltonus wichtig, weil es die Gelenke und Bänder schützt und den Körper stabilisiert.

1. Schulteröffnung  – mit Yoga Stress reduzieren

Als erste Yoga-Übung gegen Stress möchte ich dir eine wunderbare Schulteröffnung vorstellen. Viele Menschen leiden unter Verspannungen in den Schultern, was u. a. zu Kopfschmerzen, Atemnot und Müdigkeit führen kann. Mit Yoga Stress zu vermeiden, heißt auch, Verspannungen und Blockaden im Körper zu lösen. Hier ist deine erste Yoga-Übung zum Entspannen:

Du kommst im Vierfüßlerstand an, die Knie sind unter den Hüftgelenken positioniert, die Füße hüftgelenksbereit aufgestellt. Wandere mit den Händen weit nach vorn und lass dabei das Becken genau über den Knien. Bist du an deiner persönlichen Dehngrenze angekommen, bilden die gestreckten Arme und der Rücken eine Linie. Lass dich in der Yoga-Übung nicht durchhängen. Hebe vielmehr die Schultern an und atme bewusst in die Flanken und Körpervorderseite. Zusätzlich kannst du die Qualität der leichten Rückenbeuge erfahren, wenn du die Schulterblätter leicht zueinanderziehst und im Herzen weicher wirst. Im Übungsvideo zeige ich dir die Details.

Variante mit Block: Sie ist mein Favorit in den entspannten Schulteröffnungen. Im Vierfüßlerstand legst du den Block zwischen die Hände. Bringe nun beide Ellenbogen auf den Block und schieb deinen Kopf (ist gar nicht so leicht) am Block vorn vorbei zwischen die Arme. Im Bild siehst du genau, was zu tun ist. Die Handflächen drückst du zueinander und jetzt kannst du wunderbar die Schultern öffnen und Ruhe in der Yoga-Übung finden.

2. Herabschauender Hund mit Block (Adho Mukha Svanasana) – mit Yoga Stress reduzieren

Der herabschauende Hund ist ein wahrer Alleskönner innerhalb der Yoga-Übungen und deshalb darf er in der Liste „Yoga gegen Stress“ nicht fehlen. Die Übung ist im Grunde eine Umkehrhaltung, weil das Herz sich über dem Kopf befindet. Umkehrhaltungen haben eine beruhigende Wirkung, weil die Ausatmung unterstützt wird und sich damit auch der Puls leicht beruhigen kann. Dein ganzes System fährt herunter und Stress fällt von dir ab. Der herabschauende Hund ist jedoch nur dann entspannend, wenn er richtig ausgerichtet ist. Hier sind die Details der Yoga-Übung gegen Stress:

• Gehe über den Liegestütz in den herabschauenden Hund, denn so stimmt der Abstand zwischen Händen und Füßen automatisch.
• Erde dich über die Hände und Füße.
• Beine leicht beugen, Oberschenkel leicht nach innen drehen. Strecke aus der geschaffenen Weite heraus den Rücken. Beginne dich aus den Schultern heraus zu verlängern, indem du die Hände in den Boden schiebst. Das Gesäß geht in Richtung Decke.

Tipp: Nutze einen Block und leg ihn (meist hochkant) unter der Stirn ab. Jetzt kannst du das Gewicht des Kopfes ganz entspannt an den Block abgeben. Der sanfte Druck auf die Stirn wirkt wunderbar beruhigend. Probiere es aus! Wenn du mit Block übst, weiche in der Übung nicht aus. Falls du keinen Block hast, sei kreativ und nutze gern eine Wasserflasche oder Bücher als Unterstützung.

3. Brückenhaltung mit Block (Setubandasana) – mit Yoga Stress reduzieren

Diese Yoga-Übung gegen Stress habe ich ausgewählt, weil sie ein intensives Durchatmen ermöglich. Wie du bereits gelernt hast, hilft tiefes, bewusstes Atmen, Stress zu reduzieren. Die Übung hat die Qualität einer passiven Rückenbeuge, d. h., du musst dich nicht anstrengen. Es ist vollkommen legitim, wenn du es dir einfach machst.

Möchtest du mein Lebensmotto Nr. 1 wissen?

„Einfach machen.“

Dieses „einfach machen“ verbannt den Stress aus meinem Leben. Wenn es kompliziert wird, spüre ich nochmals in die Situation hinein, reflektiere und suche einen einfacheren (leichteren) Weg. Oder ich prüfe die Möglichkeit, das Komplizierte komplett seinzulassen. Vielleicht hilft dir dieser Impuls, deinem Leben eine neue Leichtigkeit zu schenken.

Zurück zur entspannenden Yoga-Übung: Die Füße sind vor dem Gesäß hüftgelenksbreit aufgestellt. Hebe das Becken an und lege nun einen Block genau unters Kreuzbein. Wähle für den Block jene Position, in der es dir im Rücken nicht zwickt. Es darf sich gut und entspannend anfühlen. Die Arme liegen bequem neben dem Köper, wobei die Ellenbogen leicht nach innen gedreht sind. Das hilft dir, auch in den Schultern zu entspannen.

Mit Yoga Stress zu vermeiden, gelingt dir gut, indem du jetzt bewusst alle Atemräume füllst. Atme in die Flanken, in den Bauch bis hoch in die Schlüsselbeine und auch in die Körperrückseite. Du wirst erstaunt sein, wie tief du einatmen kannst. Dann beginne lang, tief und vollständig auszuatmen. Finde einen Atemrhythmus, der dich zur Ruhe kommen lässt.

✅ Bonus-Sequenz „Yoga zum Abschalten“: Gehe von Setu Bandhasana mit Block in Viparita Karani mit Block inkl. Variante mit Hüftöffnung.

Während ich diesen Text schreibe, spüre ich, dass auch der halbe Schulterstand (Viparita Karani) unbedingt in die Liste gehört. Viparita Karani wird mit „Umkehr“ übersetzt und beruhigt den Atem, die Gedanken kommen zum Stillstand und dein ganzer Körper kann entspannen.

4. Halbe Vorbeuge (Ardha Paschimottanasana) – Yoga-Übung zur Beruhigung

Die halbe Vorbeuge ist als Yoga-Übung gegen Stress hervorragend geeignet, weil sie auch für Yoga-Anfänger einfach zu praktizieren ist. Du sitzt in Dandasana, die Beine sind ausgestreckt. Ziehe nun das rechte Bein zu dir heran und lass das rechte Knie zur Seite sinken. Der rechte Fuß hat Kontakt zur linken Oberschenkelinnenseite. Falls du das rechte Knie nicht ablegen kannst (deine Hüften sind noch nicht offen genug), nutze einen Block als Unterstützung.

Beuge dich aus dem Becken heraus nach vorn. Versuch dabei, den Rücken möglichst lang zu lassen. Falls du Schmerzen im unteren Rücken hast (Link einbauen!), winkel gern das linke Bein minimal an, um dir Raum zu geben. Mit Vorbeugen übst du Hingabe und lässt die Schwerkraft ihre Arbeit tun, d. h., du drückst dich nicht mit Gewalt irgendwohin. Diese Yoga-Übung lehrt dich, Dinge bewusst so anzunehmen, wie sie sind, und dass alles im Leben seine Zeit braucht.

Ist die Zeit reif für dich, ein entspanntes und zufriedenes Leben zu führen?

Bitte antworte mit einem klaren „Ja“!

✅ Hinweis: Nutze gern das Mantra „Las loss!“ in der Vorbeuge, um ganz bewusst mit Yoga Stress auszuatmen. Wie die Entspannung mit Mantras funktioniert, liest du weiter unten im Beitrag.

Auch der berühmte “innere Schweinehund” kann manchmal großen Stress machen und uns an unsere Grenzen bringen. Wie es uns in Indien ergangen ist, siehst du in unserem ersten Stummfilm Yogavideo…geht nur 2 Minuten und es lohn sich 😉

5. Drehsitz (Ardha Matsyendrasana) – mit Yoga Stress reduzieren

Sitze bequem, aufgerichtet und beide Beine sind ausgestreckt. Ziehe das rechte Bein zu dir heran, die Hände umfassen das Schienbein. Schaffe Länge in der Wirbelsäule, indem du das Becken tiefer in den Boden sinken lässt und gleichzeitig die Krone des Kopfes in Richtung Decke schiebst. Halte die Länge und dreh dich jetzt links intieret nach rechts auf. Dein linker Arm umfasst das rechte Schienbein und die rechte Hand ist hinter dem Rücken auf dem Boden abgestützt.

Der Drehsitz ist keine statische Yoga-Übung gegen Stress. Vielmehr nutzt du die Einatmung, um dich innerlich und äußerlich aufzurichten. Mit der Ausatmung drehst du dich leicht, sanft und liebvoll auf, um so deiner eigenen Grenze näher zu kommen. Verweile in dieser Yoga-Übung bis zu 2 Minuten, komm dann zurück zur Mitte und übe anschließend die andere Seite. Der Drehsitz ist ideal, um mit Yoga Stress gezielt zu vermeiden bzw. aufzulösen. Er wird deshalb oft in den Yogastunden am Ende in der „Cool-down“-Phase geübt.

Tipp: Nutze gern eine Decke zum erhöhten und damit aufgerichteten Sitzen. Damit vermeidest du unnötige Spannungen in den Hüften und im unteren Rücken. Yoga-Übungen sollen immer stabil und entspannt zugleich sein. Zu diesem Prinzip erzähle ich dir später mehr.

6. Geschlossene Vorbeuge (Baddha Konasana) im Sitzen – mit Yoga Stress vermeiden

Baddha Konasana ist eine wunderbare, entspannende Hüftöffnung und darf in der Liste der Yoga-Übungen gegen Stress nicht fehlen. Die Übung entlastet den unteren Rücken und bewirkt eine intensive Dehnung des Rückens sowie der beteiligten Hüftmuskeln. Wie bei allen Vorbeugen kannst du dich besonders gut in Hingabe üben. Wenn du dies liest, spürst du, dass Yoga-Übungen aus dem Inneren heraus gegen Stress wirken. Die innere Einstellung bestimmt, wie du mit Stress in deinem Leben umgehst.

Während du in der halben Vorbeuge (Yoga-Übung Nr. …) nur ein Bein beugst, ziehst du in dieser Yoga-Übung beide Füße heran, sodass die Fußsohlen einander berühren. Zieh nochmals die Gesäßhälften auseinander, um dich über die Sitzbeinknochen zu erden. Die Vorbeuge lebt davon, dass du mit langem Rücken möglichst aus den Hüften heraus nach vorn gehst. Yoga-Anfängern fällt diese Übung oft schwer, weil sie in den Hüften noch steif sind. Diese Übung hilft, Rückenschmerzen im unteren Rücken zu vermeiden bzw. zu lindern. Die Entspanntheit in der Yoga-Übung resultiert aus einem bewussten langen Atem.

Tipp 1: Nutze gern eine Decke, um deine Sitzposition zu erhöhen.
Tipp 2: Versuche einmal Folgendes in der Yoga-Übung: Drück die Fußsohlen zueinander und schieb die Knie (gedacht aus den Hüften heraus) auseinander. Du solltest jetzt eine zusätzliche Weite im Becken spüren. Hilft dir die Yoga-Übung, dich zu entspannen?

DVD-Tipp: „Stress, lass nach. Das Entspannungsprogramm von Yogabasics. Jetzt DVDs auf Amazon kaufen und zu Hause ganz entspannt Yoga üben. 

Alle meine Erfahrungen zum Thema „Mit Yoga Stress vermeiden“ habe ich für dich in diese 3er-DVD-Box auf Amazon gepackt. Du bekommst 6 Übungseinheiten à 45 Minuten zum Entspannen, Ankommen und dem Finden innerer Ruhe. Alle Yoga-Übungen werden langsam und bewusst ausgeführt, wobei auch Atem-Übungen gelehrt werden. Wenn du den Kopf mal ausschalten möchtest, ist diese DVD-Box für dich genau das Richtige. Jetzt bei Amazon sicher & bequem bestellen. Übrigens sind die DVDs auch für Yoga-Anfänger bestens geeignet. 

7. Video: Totenstellung (Savasana) – mit Yoga Stress vermeiden

Wusstest du schon, dass manche Yogalehrer sagen, Savasana sei die schwerste Yoga-Übung überhaupt? Aber was soll so schwer daran sein, einfach auf dem Rücken zu liegen?

Savasana – die wohl wichtigste Yoga-Übung gegen Stress:

• Liege möglichst bequem auf dem Rücken.
• Die Füße sind fast mattenbreit abgelegt und rollen nach außen.
• Die Arme liegen entspannt neben dem Körper, gib dir auch hier Raum.
• Dreh die Ellenbogen leicht nach innen, um auch aus den Schultern heraus zu entspannen.
• Die Zunge liegt entspannt im Mundraum.
• Die Augen sind geschlossen.

3 Tipps für noch mehr Entspannung in der Antistress-Yoga-Übung:

• Nutze ein Augenkissen oder ein Handtuch und leg es dir über die geschlossenen Augen. Der sanfte Druck und die Dunkelheit erleichtern das Entspannen.
• Lege dir gern ein Polster, Kissen oder eine zusammengerollte Decke unter die Knie. Durch die leicht gebeugten Beine kannst du im unteren Rücken besser entspannen und der Stress weicht aus der Haltung. Diesen Tipp sollten alle Menschen mit Rückenschmerzen im unteren Rücken beherzigen.
• Du kannst dir auch eine dünne Decke unter den Kopf legen. Im Video zeige ich dir noch eine spezielle Technik, damit auch dein Nacken Entspannung findet.

8. Wechselatmung (Anuloma Viloma) – mit bewusster Atmung Stress vermeiden

Wenn es einen Aus-Knopf für Stress gibt, dann ist es mit Sicherheit die Wechselatmung. Bevor ich dir die Technik dieser Atem-Übung erkläre, möchte ich dir das Prinzip erläutern.

Yoga sagt: Wenn du dich auf EINES konzentrierst, kannst du nicht gleichzeitig an etwas anderes denken. Oder anders ausgedrückt: Konzentrierst du dich auf deinen Atem, kommt der Geist ganz automatisch zur Ruhe.

Und so geht die Atem-Yoga-Übung gegen Stress: Du sitzt bequem und aufgerichtet. Die rechte Hand befindet sich im Vishnu Mudra (siehe Bild), die linke Hand ist locker abgelegt. Du hast vollständig ausgeatmet. Jetzt atmest du über das linke Nasenloch ein, über das rechte aus, dann wieder rechts ein und links aus. Übe diesen Ablauf gern 2–5 Minuten. Schließe die Augen und konzentriere dich auf den Atemfluss.

Die Wechselatmung hat eine stark beruhigende Wirkung, weil sie die Gehirnaktivitäten ausgleicht. An dieser Stelle möchte ich dir noch einen Hinweis mit auf den Weg geben: Du musst nicht jede Wirkung und jedes Detail einer Yoga-Übung kennen. Viel wichtiger ist es, Yoga-Übungen gegen Stress einfach zu üben, den Körper zu spüren und dich innerlich darauf einzulassen. So gelingt Yoga gegen Stress mit Sicherheit.

Wichtige Tipps, um mit Yoga Stress gezielt zu vermeiden:

• Drehhaltungen wirken besonders beruhigend auf Körper, Geist und Seele. Verweile zum Beispiel im Drehsitz 2 Minuten für jede Seite. Schließ die Augen und lass den Atem ganz ruhig und entspannt werden.
• Verlängere die Ausatmung, um die Gedanken zu beruhigen. Eine lange Ausatmung sendet den Impuls an unser Gehirn „Alles ist in Ordnung! Du darfst dich entspannen“. Ein schneller, unregelmäßiger Atem impliziert Stress und Aktivismus.
• Vorbeugen unterstützen das Loslassen. Mit Hilfe von Vorbeugen kannst du gut die Qualitäten von „geschehen lassen“ und „innerlich loslassen“ üben. Loslassen ist der bewusste Entschluss, das Kämpfen aufzugeben. Oft befinden wir uns im Alltag im „Kampfmodus“ und wir müssen unbedingt Dinge erreichen, erledigen, tun, um unser Ego zu befriedigen. Yoga ist das Gegenteil davon: Im Yoga möchtest du zur Ruhe kommen und Dinge einfach so annehmen, wie sie sind. Deshalb gib das Kämpfen für ein paar kostbare Momente auf und lass mit Yoga Stress einfach los.
• Entspannt Yoga zu üben, heißt für mich auch: diese Fehler in Yoga-Übungen zu vermeiden.
• Bauchatmung hilft beim Entspannen. Um die Gedanken zu beruhigen und ein wohliges Gefühl der Entspanntheit entstehen zu lassen, empfehle ich dir, bewusst tief in den Bauch ein- und auszuatmen. Die Bauchatmung übst du losgelöst von den Yoga-Übungen.

So einfach funktioniert die Bauchatmung:

– Liege bequem auf dem Rücken, die Hände sind entspannt auf dem Bauchnabel abgelegt.
– Schließe die Augen und beobachte deine Atembewegung.
– Atme jetzt bewusst in den Bauch ein, sodass er sich wölbt. Stell dir gern vor, dass du gegen die Handflächen atmest, was die Einatmung deutlich erleichtert.
– Atme natürlich und vollständig aus. Das Gewicht der Hände unterstützt die Ausatmung. Die entstehende Leere ist Voraussetzung für eine neue ruhige Einatmung.
– Finde deinen ganz eigenen natürlichen Atemrhythmus. Bleibe innerlich und äußerlich ganz entspannt.

Wenn du diese einfache Atem-Übung eine Weile übst, wirst du merken, wie der Stress abfällt. Viele Menschen schlafen während der Übung ein, so beruhigend wirkt sie. Probier es einfach aus. Du kannst hier nichts falsch machen.

Während ich den Artikel „Mit Yoga Stress vermeiden“ schreibe, fallen mir immer neue Tipps und Möglichkeiten ein. Yoga ist ein wunderbares ganzheitliches System, um dem Leben mehr Ruhe und Gelassenheit zu schenken. Es macht mich demütig, dieses System zu üben, zu lehren und die Freude daran zu teilen.

Danke, dass du mir dein Vertrauen und deine Aufmerksamkeit für das Thema „Mit Yoga Stress vermeiden“ schenkst.

„Yoga zum Abschalten“ – Extra-Tipp 1: Mit Mantras noch besser entspannen

Nutzt du schon Mantras in deinen Yoga-Übungen, um noch besser abzuschalten? Das Wort „Mantra“ setzt sich aus den Silben „manas“ (Geist) und „tra“ (Arbeit) zusammen. Es kann übersetzt werden mit „mit dem Geist arbeiten“. Mantras wird eine heilende, beruhigende Wirkung zugesprochen.

Um speziell mit Yoga Stress aufzulösen, empfehle ich dir das Mantra „Lass los“ zu nutzen. Mit jeder Einatmung wiederholst du innerlich „lass“ und mit der Ausatmung „los“. Einatmen „lass“ und Ausatmen „los“. Das wiederholst du immer und immer wieder in den einzelnen Yoga-Übungen. Hierfür eignen sich prinzipiell alle Yoga-Übungen. Aber bei Vorbeugen, in denen du dich in Hingabe übst, ist dieses Mantra eine echte Offenbarung und führt dich in einen Zustand von Ruhe und innerer Zufriedenheit.

„Yoga zum Abschalten“ – Extra-Tipp 2: Mit Mudras noch besser entspannen

Mudras sind ebenfalls ein interessantes Tool, um mit Yoga Stress zu verhindern. Sicherlich weißt du, dass sich in den Fingern viele Akupressurpunkte befinden. „Mudra“ kannst du mit „Siegel“ übersetzen. Es gibt viele verschiedene Mudras im Yogasystem, die der Praxis eine neue Tiefe und Feinheit verleihen. Die Inder haben schon vor 2.000 Jahren von deren Bedeutung gewusst und bestimmte Fingerhaltungen entwickelt, um abzuschalten, zur Ruhe zu kommen oder auch bestimmte Heilprozesse im Körper zu unterstützen.

Prithvi Mudra, das Mudra der Erde

Dieses Mudra hilft bei Stress und Erschöpfung. Gleichzeitig wird dem Mudra eine Unterstützung der Verdauung und Blutzirkulation zugesprochen. Es ist wie mit vielen Dingen im Leben: Glaube versetzt Berge. Und Yoga lehrt uns auch, dass unser Bestand begrenzt ist, wir aber zugleich unsere Grenzen verschieben können. Nutze das „ Prithvi Mudra“ gern einmal während einer Meditation und beobachte, ob du noch besser abschalten kannst.

Video „Mit Yoga Stress vermeiden“

Alle Yoga-Übungen zum Entspannen aus diesem Artikel habe habe ich in zwei Videos für dich zusammengefasst. Im ersten Video findest du alle Yoga-Übungen OHNE Block und im zweiten Video stelle ich dir 4 Übungen MIT Block vor.

Video 1: Mit Yoga Stress vermeiden – 30 Minuten

Video 2: Psoas (Muskel der Seele) reagiert auf Stress. So dehnst du ihn richtig.  – 20 Minuten

Yoga gegen Stress: Erfahrungen und Hinweise

Zum Schluss möchte ich dir einige persönliche „Yoga gegen Stress“-Erfahrungen mit auf den Weg geben. Es ist immer wieder gut, wenn du dich fragst:

• Warum übe ich Yoga?
• Wie geht es mir am Ende der Yogastunde?
• Welche Qualität hat Savasana (Entspannung) für mich?
• Wie habe ich mich in anstrengenden Yoga-Übungen gefühlt? War ich wieder in meinem Leistungsdruck gefangen oder konnte ich mich im „Loslassen“ üben?

Diese Fragen sind wichtig und helfen dir, dein Yoga besser zu reflektieren und wirken zu lassen. Dieser Austausch mit dir selbst ist Grundvoraussetzung, damit du mit Yoga Stress entgegenwirken kannst.

Oder anders gesagt: Die Erfahrungen, die du mit den Yoga-Übungen machst, solltest du unbedingt in deinen Alltag integrieren. Mich haben die Vorbeugen u. a. gelehrt:

• anzunehmen, was ist,
• mir selbst Zeit zu geben (unser Gastgeber für die Goa-Yogareise sagt gern: „Don’t push to much!“, dies ist für mich ein wichtiger Wegweiser geworden),
• mich nicht ständig zu vergleichen (auch wenn andere Yoga-Schüler tiefer in die Yoga-Übung gehen können) und
• mein inneres Lächeln auch bei scheinbar schmerzhaften Yoga-Übungen nicht zu verlieren.

Ein entspanntes  Leben wünscht dir

P.S. Übst du schon mit unseren Yogabasics DVD’s “Stress, lass nach?” ? Wenn Ja, schreib mir gern hier ein kurzes Feedback.  Und hier Informationen zu meinen Yoga Chemnitz Kursen, die auch für Yoga-Anfänger geeignet sind.