Schön, dass du dich für Faszien Yoga und Faszientraining interessierst! Ich kann dir versprechen, dass Faszien Yoga ein extrem spannendes Thema ist und deine Yogapraxis weiter intensivieren und verändern wird. Na, habe ich dich neugierig gemacht?

Eine kurze Vorgeschichte zum „Faszien Yoga“, bevor es losgeht!

Als der Hype um Yin Yoga als „neues“ Faszien Yoga losging, habe ich das nur belächelt und sehe es auch heute eher kritisch. Warum? Jede Yogastunde beinhaltet intensive Dehnungen der Muskulatur und dadurch sind immer die Faszien mit angesprochen. Wenn du Yoga bewusst übst, tust du dir immer etwas Gutes. Yoga wirkt ganzheitlich auf allen Ebenen unseres Seins, also auf körperlicher, geistiger und emotionaler Ebene.

Die ursprüngliche Skepsis gegenüber dem Faszien Yoga verwandelte sich in Begeisterung

Was ist passiert? Ich habe eine Faszien Yoga Stunde mit Massageball (dazu später mehr) online geübt und war im wahrsten Sinne des Wortes „fasziniert“. Plötzlich verstand ich, warum Faszien verkleben und dadurch körperliche Schmerzen verursachen. Aber das Beste war: Mit Hilfe eines Faszien-Massageballs konnte ich am eigenen Körper spüren, wie dieser plötzlich schmerzfrei, offener und durchlässiger wurde.

Das war für mich die Initialzündung, mich intensiv mit dem Thema „Faszien Yoga“ zu beschäftigen.

Um mein Wissen und meine Erfahrungen mit dir zu teilen, habe ich auf YouTube den Faszien Yoga Kurs für Anfänger „Einlassen, zulassen und loslassen“ erstellt. Als Ergänzung zu den Videos bietet dieser Blogbeitrag Informationen zur Vertiefung und zum besseren Verständnis.

Ich wünsche dir viel Freude am Faszien Yoga. Wir sehen uns auf der Matte!

Faszien Yoga Anfänger – kompletter Kurs Faszientraining

Inhaltsübersicht Faszien Yoga Kurs: 

• Einführung Faszien-Yoga
• Teil 1: Füße – mit Faszienmassage Rückenschmerzen auflösen
• Teil 2: Waden und Hamstrings – Rückenschmerzen unteren Rücken lindern
• Teil 3: Wirbelsäule – Rückenmuskeln und Facettengelenke sagen Danke
• Teil 4: Kreuzbein – Entspannung für den unteren Rücken 
• Teil 5: Schulter Nacken Training – Verspannungen lösen
• Teil 6: Psoas-Muskel – Faszien Übungen gegen Rückenschmerzen
• Teil 7: Piriformis‑ und Gesäßmuskel – gegen Rückenschmerzen
• Teil 8: Adduktoren – Übung für die Hüfte
• Teil 9: Hinterkopf – Faszien Übung für pure Entspannung
• Teil 10: Kiefergelenk entspannen – Kiefer-Entspannungsübung

Einführung: Was sind Faszien? Wie wirkt Faszien Yoga mit Massageball? Was benötigst du für das Faszien Yoga für Anfänger?

1. Was sind Faszien?

Der Begriff „Faszie“ ist sehr weit gefächert. Zum Fasziensystem zählen das Bindegewebe, die Gelenkkapseln und auch die Bänder. Jeder Muskel und jeder Nerv ist von Faszien umhüllt. Es ist beeindruckend zu wissen, dass es nicht die eine Faszie gibt. Unser Körper besteht aus einem einzigartigen Fasziennetz, in dem alles miteinander verbunden ist und miteinander kommuniziert. Dieser Aspekt ist für dein Yoga entscheidend, weil auch Yoga ganzheitlich wirkt. Du kannst zum Beispiel deine Füße mit einem Massageball ausrollen (dazu später mehr), und die Wirkung ist über Muskelketten und Faszienlinien im Rücken spürbar.

In unserem Körper gibt es 5 solcher Faszienlinien (myofasziale Ketten):

• Rückenlinie (Superficial Back Line; wichtig, um Rückenschmerzen aufzulösen, und Gegenstand im Videokurs)
• Frontallinie
• Seitenlinie
• Spirallinie und
• Armlinien

Die Superficial Back Line (Rückenlinie) wird im Faszien Yoga Kurs einen größeren Raum einnehmen. Das Verständnis dieser myofaszialen Kette in Verbindung mit der richtigen Rolltechnik und den passenden Yoga-Übungen hilft dir, Rückenschmerzen nachhaltig aufzulösen.

Faszien bestehen zu ca. 68 Prozent aus Wasser. Unser Fasziennetz wird auch als 6. Sinnesorgan bezeichnet, weil es zahlreiche Rezeptoren birgt, die für die Reizweiterleitung zuständig sind. Du kannst dir das wie eine unglaublich große Kommunikationszentrale vorstellen, in der alles miteinander in Kontakt steht. Faszien sind u. a. für die Kraftübertragung, Schmerzweiterleitung und für die Elastizität unserer Muskulatur verantwortlich. Sie wirken stabilisierend und geben dem Muskeltonus.

2. Wie wirkt Faszien Yoga mit Massageball?

Faszien sind von Natur aus sehr elastisch. Durch Bewegungsmangel, Stress oder auch Verletzungen können sie allerdings verkleben bzw. verfilzen.

Um Faszien Yoga besser zu verstehen, möchte ich dir zwei Bilder mit auf deinen Weg geben.

Bild 1 – Schwamm: Stell dir im zweiten Bild die Faszie als Schwamm vor. In dem Moment, in dem du den Schmerzpunkt/Triggerpunkt mit dem Massageball ausdrückst, regst du den Flüssigkeitstransport im Bindewebe an. Du presst die Faszie wie einen Schwamm aus, woraufhin sie sich wieder vollsaugen kann. Dieser Vorgang ist die Essenz von Faszien Yoga. Du wirst feststellen, dass du ein hohes Körperbewusstsein brauchst, um die Schmerzen aufzulösen. Im Faszien Yoga Kurs lernst du, wie du das schaffst und dein Körper dadurch wieder elastischer, beweglicher und schmerzfrei wird.

Bild 2 – Strickpullover: Stell dir vor, dass jeder Muskel/Nerv von den Faszien wie eine Art Strickpulli umhüllt ist. Die Maschen sind sehr elastisch und dehnen sich mühelos nach allen Richtungen. Was passiert, wenn der Strickpullover zu heiß gewaschen wird? Du hast es verstanden. Der Pulli geht ein, die Maschen verfilzen, kleben zusammen und der Pulli hat seine Elastizität verloren. Genau so kannst du dir verklebte Faszien vorstellen.

Beide Bilder helfen dir, Faszien Yoga besser zu verstehen und körperlich umzusetzen.

Oft werde ich gefragt: „Wie langt hält die positive Wirkung von Faszien Yoga an?“

Der wunderbar entspannte und bewegliche Zustand hält bis zu 4 Stunden nach der Yogastunde an.

„Und wie oft muss ich Faszien Yoga üben, um nachhaltige Erfolge zu erzielen?“

Bei täglicher Übungspraxis braucht es 2 bis 4 Jahre, um dauerhaft Blockaden und Schmerzen zu lösen. „Regelmäßigkeit“ und „Disziplin“ sind auch im Faszien Yoga die Schlüsselwörter.

3. Was benötigst du für das Faszien Yoga für Anfänger?

Der Markt an Faszienrollen, Bändern und Bällen ist riesig und sehr unübersichtlich. Manche Produkte haben ihre Berechtigung, andere sind Geldschneiderei.

Für meinen Kurs benötigst du:

• „Lacrosse“-Massageball, 6 cm, und
• Duo-Massageball, 6 cm, zur Mobilisation der Wirbelsäule.

Das Set Faszienmassageball gibt es hier auf Amazon für dich.

Die Faszienrolle von Blackroll sowie andere Ballgrößen nutze ich im Faszien Yoga Kurs auf YouTube bewusst nicht, um dir den Einstieg leichter und übersichtlicher zu machen.

In meinen Yogastunden und hier im Faszien Yoga Kurs nutze ich gern Vollgummi-Bälle. Sie sind härter, intensiver und man kann an der Wand meines Erachtens genauer damit arbeiten. Natürlich kannst du auch die Produkte vom Marktführer Blackroll nutzen.

Teil 1: Faszien Yoga für Anfänger  – Ausrollen der Füße mit einem Faszien-Massageball

Wie du bereits gelernt hast, durchziehen verschiedene Faszienlinien unseren Körper. Die Rückenlinie (Superfacial Back Line) hat ihren Ursprung in der Fußsohle und reicht über die Körperrückseite und den Kopf bis zur Stirn.

Um Faszien Yoga zu verstehen, solltest du wissen, dass die Fußmuskulatur über Muskelketten mit der Rückenmuskulatur verbunden ist. Das heißt: Eine Imbalance in den Fußmuskeln kann zu Rückenschmerzen führen.

Diese Verbindungen über die Muskeln und unser Fasziensystem sind sehr schön im Bild erkennbar.

Das Ausrollen der Füße mit einem Ball im Faszien Yoga hat folgende Vorteile:

• Mobilisation der vielen kleinen Fußgelenke
• Entspannung der Muskulatur in den Füßen
• Dehnung der Faszien
• Stimulation der Reflexpunkte

Beim Ausrollen solltest du dir viel Zeit lassen und langsam vorgehen. Du kannst die Fußsohlen quer und längs ausrollen oder du gehst bewusst in die Schmerzpunkte hinein. Vergegenwärtige dir für deine erste Faszien Yoga Behandlung das Bild des Schwamms, welches ich dir bereits vorgestellt habe. Mit der Ausatmung gibst du bewusst Gewicht auf den Schmerzpunkt, drückst die Faszie aus wie einen Schwamm. Gern kannst du so einige Atemzüge verweilen. Dann rollst du weiter und die Faszie kann sich wieder neu mit Flüssigkeit füllen. Durch diese Rolltechniken im Faszien Yoga kann einem Verkleben oder Verfilzen entgegengewirkt werden. Dabei solltest du immer beide Füße ausrollen.

Aufgrund der aufgezeigten Verbindung zwischen Fuß- und Rückenmuskulatur ist die globale Fußbehandlung im Faszien Yoga eine sehr effektive Möglichkeit, um auch Rückenschmerzen aufzulösen.

Bild: Stimulieren der Fußreflexzonen durch Faszien Übungen mit dem Massageball:

Teil 2: Faszien Yoga für Anfänger  – Ausrollen der Füße, Waden und Oberschenkelrückseiten (Hamstrings)

Im ersten Teil des Faszien Yoga Kurses hast du bereits die Wichtigkeit des Dehnens der myofaszialen Ketten erkannt. Du hast körperlich erfahren, dass Muskeln über Muskelketten miteinander in Verbindung stehen. Wenn du nach der Anleitung in diesem Video Füße, Waden und Oberschenkelrückseiten (Hamstrings) ausrollst, so behandelst du hier eine große Muskelkette. Im Video lernst du Faszien Yoga Übungen, um ganze Bewegungseinheiten zu dehnen, anstatt nur punktuell zu arbeiten. Durch das ganzheitliche Dehnen wird mehr Bewegungsfreiheit erlangt und der Körper als komplexe Einheit kann besser funktionieren. Oder einfach gesagt: Verschiedene Muskelgruppen harmonieren besser miteinander. Das kann Schmerzen, zum Beispiel Rückenschmerzen, lindern und Blockaden können sich lösen.

Diese Faszien Yoga Übungen zum Ausrollen der Füße, Waden und der Oberschenkelrückseiten sind insbesondere Läufern sehr zu empfehlen, um einseitige Belastungen durch das Lauftraining auszugleichen. Wenn du das nächste Faszien Yoga Video geübt hast, schreib gern einen Kommentar, wie dir die Übungen gefallen haben bzw. welches deine Erfahrungen damit sind. Ich freue mich sehr, ein Feedback als Kommentar (nicht per E-Mail) zu lesen.

Teil 3: Faszien Yoga für Anfänger  – Ausrollen der Wirbelsäule (Halswirbelsäule, Brustwirbelsäule und Lendenwirbelsäule)

Für das Ausrollen der Wirbelsäule empfehle ich dir, einen Duo-Massageball zu verwenden. Der große Vorteil dieser Technik im Faszien-Training ist, dass du die Dornfortsätze der Wirbelsäule aussparst und dich direkt auf der myofaszialen Rückenlinie befindest.

Merke dir: In den Faszien Yoga Übungen mit einem Duo-Massageball oder der Faszienrolle von Blackroll niemals direkt auf dem Knochen rollen.

Vielleicht fragst du dich, warum im Faszien Yoga das Ausrollen der Wirbelsäule so wichtig ist. – Du solltest wissen, dass durch das Ausrollen entlang der Wirbelsäule die tiefe Rückenmuskulatur angesprochen bzw. getriggert wird. Die Wirbelsäule besteht aus 24 Wirbelkörpern, die jeweils durch zwei feine Facettengelenke miteinander verbunden sind. Durch das Faszien-Training mit dem Duo-Massageball werden diese kleinen Gelenke mobilisiert. Muskuläre Verspannungen und Blockaden können sich lösen, was für ein allgemeines Wohlbefinden sorgt. Gerade für Menschen, die unter Rückenschmerzen leiden, ist diese sanfte Faszien-Rolltechnik sehr zu empfehlen.

Beim Faszien-Training der Wirbelsäule mit einem Duo-Massageball solltest du sehr langsam und achtsam üben. Vermeide unbedingt schnelles und ruckartiges Rollen. Nutze gern eine Wand als Unterstützung, weil du hier besser und genauer ausrollen kannst.

Teil 4: Faszien Yoga   – Punktuelles Stimulieren des unteren Rückens, insbesondere das Kreuzbeins

Und wie geht es dir mit meinem Faszien Yoga Kurs auf YouTube? Hast du bereits alle bisherigen Videos geübt? Schreib gern einen Kommentar, wie dir die Faszien Yoga Übungen gefallen haben.

Weiter geht mit dem 4. Teil des Faszien Yoga Kurses. Heute widmest du dich deinem unteren Rücken, kannst diesen wunderbar entlasten und tiefe Entspannung finden. Durch unseren Mangel an Bewegung und das übermäßige Sitzen entsteht ein großer Druck im unteren Rücken, speziell im Bereich der Lendenwirbelsäule und des Kreuzbeins. Als Faszien Yoga Übung ist hier insbesondere das punktuelle Stimulieren des Kreuzbeins mit einem Duo-Massageball zu empfehlen.

Tipp für die Faszien Yoga Übungen: Vermeide weiträumige Bewegungen. Lege den Duo-Ball exakt platziert unters Kreuzbein und lass dein Körpergewicht schwer in die Kontaktpunkte mit dem Ball sinken. Erinnere dich daran, lang und tief zu atmen. Stell dir vor, die Schmerzen auszuatmen und in den Körper hinein zu entspannen. Wenn es deinem Körper guttut, mach winzige Rollbewegungen mit dem Ball oder lass die Knie abwechselnd nach links und rechts sinken. Die exakten Faszien Yoga Techniken stelle ich dir im nächsten Video vor.

Teil 5: Faszien Yoga  – Ausrollen von Schultern und Nacken mit Massageball, um Verspannungen zu lösen

Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich lassen sich hervorragend mit Faszien Yoga Übungen auflösen. Um nachhaltig schmerzfrei zu werden, musst du Folgendes wissen:

Schmerzen im Schulter‑ und Nackenbereich entstehen, weil die Muskulatur auf der Körperrückseite (hier insbesondere der Trapezmuskel) verspannt und hart ist. Die Brustmuskulatur auf der Körpervorderseite (M. pectoralis major und minor) ist zu schwach ausgebildet.

Beim Faszien Yoga im Schulter‑ und Nackenbereich liegt der Fokus u. a. auf:

• Aktivierung, Dehnung und Kräftigung der Brustmuskulatur durch geeignete Yoga-Übungen und Faszien-Techniken
• Auflösen von Verspannungen in der Körperrückseite durch globales Ausrollen oder punktuelle Behandlungen

Durch diese zwei Aspekte im Faszien Yoga wird eine Harmonie zwischen Körpervorder‑ und ‑rückseite hergestellt. Dadurch können sich Blockaden in Schultern und Nacken auflösen.

Teil 6: Faszienmassage Psoas-Muskel – Faszien Übungen als Hilfe gegen Rückenschmerzen

Bei vielen Menschen ist der Psoas-Muskel (ein Hüftbeuger) blockiert und hart. Mangelnde Bewegung wie auch intensiver Stress sind die Ursachen für diese muskulären Verspannungen. Weil er sehr sensibel auf emotionale Belastungen und Stress reagiert, gilt der Psoas-Muskel als „Muskel der Seele“. Im heutigen Modul „Faszienmassage Psoas-Muskel“ wirst du deinen Hüftbeugemuskel deshalb intensiv triggern.

Die Faszien Übung zeigt dir also, wie du den Psoas-Muskel lokalisieren und mit einer Faszienmassage aktivieren kannst. Idealerweise solltest du nach der Faszienmassage des Psoas auch die weiteren Hüft-Übungen umsetzen. Als spezielle Faszien Yoga Übungen helfen sie dir gegen Schmerzen im unteren Rücken. Die nachfolgenden Videos im Faszien Yoga Kurs beschäftigen sich mit der Hüfte und den damit verbundenen Muskeln.

Setze die Faszien Übungen für den Psoas bitte sehr achtsam und bewusst um. Nimm dich und deinen Körper bewusst wahr und gehe anschließend in die Entspannung.

Teil 7: Faszienmassage Piriformis‑ und Gesäßmuskel – hilfreich gegen Rückenschmerzen

Wenn du die Übungen des heutigen Videos „Faszienmassage Piriformis‑ und Gesäßmuskel“ umsetzt, wirst du mit Sicherheit einen „Wohlfühlschmerz“ verspüren. Die gezeigten Faszien Übungen für den Piriformis-Muskel wie auch die Gesäßmuskulatur sind recht schmerzhaft, aber ebenso wirkungsvoll. Hier begibst du dich auf eine Gratwanderung: Während der Faszienmassage solltest du dich auf einer Schmerzskala von 1 bis 10 im Bereich zwischen 6 und 8 bewegen. Im Video zeige ich dir die Schmerzpunkte im Einzelnen und du lernst zwei Varianten der Faszien Übungen kennen. Setze sie je nach Höhe deines Schmerzlevels um.

Ein angespannter Piriformis-Muskel ist Ursache für das Piriformis-Syndrom. Der Muskel drückt auf den Ischias-Nerv und erzeugt so Symptome ähnlich wie bei einem Bandscheibenvorfall. Mit den Faszien Übungen kannst du diese Muskelgruppen intensiv dehnen und aktivieren. Durch die spezielle Faszienmassage kommst du zur Ruhe und fasziale Verklebungen lösen sich.

Vielen Dank, dass du dich auf meinen „Faszien Yoga Kurs für Anfänger“ einlässt!

Teil 8: Faszien Yoga Adduktoren – effektive Übungen für die Hüfte

Heute erwartet dich ein neues Modul im Faszien Yoga Kurs. Ich stelle dir im Video Faszien Übungen für die Adduktoren vor. Diese Muskelgruppe spüren wir schnell in allen Grätsche-Yoga-Übungen, weil die Adduktoren verkürzt sind. Deshalb hilft dir die heutige Faszienmassage, die Adduktoren zu entspannen und zugleich zu mobilisieren.

Diese Aktivierung der Adduktoren ist wichtig, weil sie unsere Knie vor Überlastung schützen. Als Ergänzung empfehle ich dir mein Video „Yoga Anatomie Adduktoren“. In den dortigen Übungen zeige ich dir, wie du im Yoga die Adduktoren muskulär gezielt ansteuerst.

Teil 9: Faszienmassage Hinterkopf – Faszien Übung für umfassende Entspannung

Heute interessiert mich sehr, wie dir die „Faszienmassage Hinterkopf“ gefällt. Ich freue mich deshalb im Anschluss an dein Üben über einen Kommentar hier im Blog oder auf YouTube. Diese Faszien Übung führt in meinen Yogakursen viele Teilnehmer zu einem Aha-Erlebnis. Eine Frau erzählte mir nach der Yogastunde voller Begeisterung, dass ihre langanhaltenden Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich durch die Faszien Übung verschwunden seien und sie tiefenentspannt sei.

Übe diese Faszien Übung bitte sehr achtsam, denn die Halswirbelsäule ist überaus empfindlich. Stellen sich während der Übung ein Unwohlsein oder Schmerzen ein, so beende die Übung bitte. Auch im Faszien Yoga ist „weniger manchmal mehr“. Deshalb möchte ich dir im Faszien Yoga Kurs einen liebevollen und achtsamen Umgang mit dir selbst vermitteln.

Danke für dein Einlassen, Zulassen und Loslassen!

Teil 10: Faszien Yoga Kiefergelenk entspannen – eine Kiefer-Entspannungsübung

Im heutigen Modul „Faszien Yoga Kiefergelenk entspannen“ lernst du einen besonderen Massagepunkt kennen. Es handelt sich um das Kiefergelenk, und es ist lohnenswert, dieses im Faszien Yoga mit einem Massageball punktuell auszurollen. Der Stress und die Anspannungen des Alltags nehmen Einfluss auf das Kiefergelenk. Viele Menschen beißen bei Belastungen sprichwörtlich die Zähne zusammen; oft ist dieses „Durchbeißen“ derart stark in uns verankert, dass es nur noch unbewusst abläuft.

Während der Kiefer-Entspannungsübung mit dem Massageball kannst du bewusst die Kaumuskeln entspannen und damit dein Kiefergelenk entlasten. Diese Faszien Übung ist besonders für jene interessant, die im Alltag viel sprechen müssen, und natürlich für die „Zähnebeißer“.

Danke für dein fleißiges Üben mit meinem Faszien Yoga Kurs auf YouTube!

Und nun beginnt die Faszien Yoga Übung für die Adduktoren. Danke, dass wir gemeinsam das Faszientraining umsetzen. Und hier Informationen zu meinen Yoga Chemnitz Kursen, die auch für Yoga-Anfänger geeignet sind.  

Perfekte Kombination: Faszien-Training und Hatha-Yoga-Übungen

Je intensiver ich mich mit dem Thema „Faszien Yoga Übungen“ beschäftige, umso mehr Respekt entwickle ich vor den uralten Techniken des Hatha Yogas. Die Yogis haben schon vor hunderten Jahren den Körper in seiner Gesamtheit gesehen. Sie haben bereits damals erkannt, dass ein Zustand der Ruhe und Zufriedenheit nur über einen gesunden Körper möglich sein kann.