Yoga für Läufer. Über das Dehnen nach dem Lauftraining hast du sicher schon viel gehört. Es wird heftig diskutiert, ob Dehnübungen sinnvoll sind oder nicht. So sollen sie etwa einem Muskelkater vorbeugen, doch wissenschaftliche Beweise gibt es hierfür meines Wissens nicht.

Ich selbst genieße die bewusste Entspannung der beanspruchten Muskelgruppen nach dem Laufen in speziellen Yoga-Übungen. Yoga für Läufer ist für mich eine wunderbare Methode, um nachhaltig zu regenerieren und meinen Fokus nach dem Training sanft auf meinen Körper und meine innere Mitte zu lenken.

Yoga-Übungen nach dem Lauftraining helfen dir konkret dabei,

• verkürzte Muskeln infolge einseitiger Beanspruchung zu dehnen,
• aufgrund gesteigerter Durchblutung besser zu regenerieren,
• Verletzungen entgegenzuwirken,
• einzelne Muskelgruppen bewusst wahrzunehmen,
• die Faszien geschmeidig zu halten und damit beweglich und frisch zu bleiben sowie
• bewusst zu entspannen

Los geht’s! Alles, was du benötigst, ist eine griffbereite Decke.

Ich wünsche dir viel Freude am Yoga. Wir sehen uns auf der Matte

P.S. Alle Yoga-Übungen für Läufer gibt es auch hier in einem 20-Minuten-Übungsvideo “Yoga für Läufer”.

Yoga für Läufer – 4 hilfreiche Yoga Übungen nach dem Lauftraining

Im Folgenden stelle ich dir vier bewährte Übungen im Yoga für Läufer vor, mit denen du deine persönliche Yoga-Praxis erweitern und bereichern kannst. Leg bei deinem Üben aber bitte keinen übertriebenen Ehrgeiz an den Tag, denn es geht hier nicht um den Gewinn eines Pokals, sondern um einen Gewinn an Lebensfreude sowie an geistiger und körperlicher Beweglichkeit. Meine jahrelange Erfahrung als Yoga-Lehrer wird dir helfen, nach dem anstrengenden Lauftraining zu innerer Ruhe und Gelassenheit zu gelangen.

1. Übung im Yoga für Läufer: Psoas und Oberschenkeldehnung

Du bist im Vierfüßlerstand (Bharmanasana). Lege dir nun die Decke unter die Knie. Hol dir zunächst den rechten Fuß nach vorn zwischen die Hände und verbinde dich fest mit der Erde über ebendiesen Fuß. Atme ein und richte deinen Oberkörper auf.

Um deine Oberschenkelmuskulatur intensiv zu dehnen, stütze dich nun mit dem rechten Unterarm auf deinem rechten Oberschenkel ab. Der Rücken ist gerade, der rechte Fuß noch immer fest auf dem Boden. Beuge dein linkes Bein, ziehe also den Unterschenkel an den Oberschenkel heran, und greife mit der linken Hand den Spann deines linken Fußes.

TIPP Yoga für Läufer: Falls es dir noch nicht möglich ist, den Spann zu greifen, nutze gern einen Gürtel oder Gurt zur Unterstützung! Dein Yoga für Läufer sollte stets an den Können angepasst sein!

Drücke nun den Spann gegen deine linke Handfläche, d. h., ziehe den Fuß weg vom Gesäß, und spüre den Widerstand. Der Rücken ist dabei gerade, das Becken leicht nach vorn geschoben, die Bauchmuskulatur aktiv. Atme! Wenn du die nötige Stabilität im Becken verspürst, führe auch die rechte Hand nach hinten und umgreife deinen linken Spann. Richte nun deinen Blick leicht nach oben, die Ellenbogen streben auseinander. Verharre einige Atemzüge in dieser Haltung und spüre der Dehnung im linken Oberschenkel und im Psoas nach. Durch die Weitung des Brustkorbs erfährt dein Herz mehr Raum.

Kippe beim Auflösen dieser Übung mit dem Oberkörper ein kleines Stück nach vorn, führe beide Hände nacheinander wieder zum Boden und bringe dein rechtes Knie zurück auf die Decke. Wiederhole diese Übung mit der anderen Seite.

2. Übung im Yoga für Läufer: Runner Lunge (Ardha Hanumanasana)

Die zweite Übung beginnt wiederum im Vierfüßlerstand. Zieh den rechten Fuß nach vorn zwischen deine Hände, die Füße sind hüftgelenksbreit auseinander. Laufe anschließend mit dem rechten Fuß weiter nach vorn und strecke das rechte Bein dabei aus. Die Hüfte ist über dem linken Knie positioniert, rechtes Schienbein und Spann stehen im 90°-Winkel zueinander. Spreize die Zehen!

Lass deinen Oberkörper aus der Hüfte sanft nach vorn unten sinken, so weit dir dies ohne Druck möglich ist. Die rechte Ferse drückt dabei kraftvoll in den Boden, atme ruhig, nimm die intensive Dehnung deiner Oberschenkelrückseite wahr. Ein bis zwei Minuten halten, in den Vierfüßlerstand zurückkehren und die Seite wechseln.

Wenn du den Spagat lernen möchtest, klicke hier.

3. Übung im Yoga für Läufer: die Taube

Diese Übung verhilft dir zu einer wunderbaren Dehnung deiner Hüftbeugemuskulatur und sorgt dort für eine hohe Flexibilität. Sie öffnet darüber hinaus Herz und Geist und ist damit für unser Yoga für Läufer bestens geeignet.

Ausgangsposition der Taube ist erneut der Vierfüßlerstand. Führe das rechte Knie vor zur rechten Hand, dein rechter Fuß geht zur linken Mattenaußenseite. Spann und Schienbein bilden hier eine Linie, die Zehen des linken Fußes sind aufgesetzt. Probiere nun, inwieweit du dein Becken, parallel zur vorderen Mattenkante ausgerichtet, sanft in Richtung Boden sinken lassen kannst, ohne nach links oder rechts auszuweichen.

Ein Tipp für Yoga-Anfänger:

Übe beim nächsten Schritt dynamisch, um zunächst die Muskulatur aufzuwärmen. Kippe mit dem Oberkörper aus dem Becken langsam nach vorn in Richtung Boden, atme dabei aus, die Ellenbogen gehen auseinander. Verharre einen kurzen Moment und richte dich mit dem Einatmen wieder auf. Wiederhole dies einige Male.

Beim letzten Absinken stapelst du beide Hände als Fäuste übereinander vor deinen Kopf und legst die Stirn darauf ab. Schließ in dieser Position die Augen und lass dich mithilfe deines Körpergewichts schwer in den Boden sinken. Nimm die Dehnung in deiner Hüfte, deinem Gesäß wahr. Richte deinen Oberkörper schließlich einatmend wieder auf, positioniere die Hände unter deinen Schultern und komm zurück in den herabschauenden Hund. Wechsle nun die Seite.

Details der Ausrichtung in der Yoga-Übung für Läufer:

Beim Üben nach dem Lauftraining achte bitte darauf, dass Knie, Schienbein und Spann EINE Linie bilden. Damit entlastet du dein Knie und automatisch kein Verletzungsrisiko im Yoga.

Übrigens: Kennst du schon die 10 typischen Fehler in den Yoga-Übungen für Anfänger?

4. Übung im Yoga für Läufer: Hüftöffnung und TFL-Dehnung

Diese Übung ist meines Erachtens die wichtigste im Yoga für Läufer. Sie widmet sich insbesondere der seitlichen Beinmuskulatur, darunter der sogenannte Schenkelbindenspanner. Auch wenn diese Übung recht komplex ist, möchte ich sie dir für deine persönliche Yoga-Praxis ans Herz legen.

Komm wieder in den Vierfüßlerstand. Nimm den rechten Fuß nach vorn zwischen die Hände, die Füße sind hüftgelenksbreit auseinander. Dreh nun den rechten Fuß um 45° nach außen. Strecke im Anschluss das linke Bein nach hinten aus und drehe den linken Fuß nach rechts, so dass die Zehen in diese Richtung weisen; die Fußaußenseite liegt jetzt auf der Matte. Deine linke Hand befindet sich nicht mehr unter der Schulter, sondern wandert leicht nach vorn. Die linke Schulter zieht nach hinten, indem du den linken Oberarm nach außen drehst. Dein Oberkörper dreht nach rechts, die rechte Hand wandert an die rechte Hüfte.

Lass dich in dieser erreichten Position mithilfe deines Körpergewichts schwer ins Becken sinken. Die Bauchmuskulatur ist aktiv. Strecke den rechten Arm seitlich aus. Nimm die Dehnung deiner Hüfte war. In dieser Yoga-Übung für Läufer wird übrigens auch der Tensor-Muskel intensiv gedehnt.

Möchtest du diese Yoga-Übungen für Läufer intensivieren? Dann übe dynamisch. So geht’s! 

Du kannst in dieser Position im Yoga für Läufer eine Weile verharren oder, so es dir möglich ist, die Komplexität steigern:

• Einatmen, das Becken anheben, den rechten Arm über den Kopf führen.
• Dabei deine rechte Flanke in Richtung Decke strecken, bewusst in die Dehnung gehen.
• Mit der nächsten Ausatmung zurück.
• Einige Male wiederholen.

Löse die Yoga-Übung danach auf und komm in den herabschauenden Hund. Heb deinen Blick an, führe die Knie zur Matte und wechsle die Seite.

Exkurs: Ergänzende Yoga-Übung nach dem Lauftraining, die immer geht!

Setze dich für einen ergänzenden Ausgleich auf die Decke, die Fußsohlen zeigen zueinander (Baddha Konasana). Zieh die Gesäßhälften auseinander, erde dich über deine Sitzbeinknochen. Bring nun deine Hände an die Knöchel und schieb die Füße ggfs. nach vorn, so dass deine Beine ein Quadrat bilden. Richte deinen Oberkörper noch etwas stärker auf, zieh die Schultern nach hinten unten.

Lass dich nun ausatmend schwer nach vorn unten sinken, die Ellenbogen gehen dabei in Richtung Schienbeine und drücken gegen diese. Dieser Vorbeuge solltest du dich nun ganz hingeben, dein Atem geht leicht und gleichmäßig. Lass die Anspannung aus den vorherigen Übungen los, genieß die Ruhe. Richte dich anschließend ausatmend wieder auf. Zieh deine Füße an das Becken heran, schließ die Augen und verschränke die Hände vor deinem Herzen. Atme tief, öffne dann deine Augen und Hände.

Video: 20 Minuten Dehnung – Yoga für Läufer

Alle Yoga Übungen für Läufer in diesem Beitrag habe ich in einem praktischen Video für dich zusammengefasst. Ich empfehle dir, diese Übungen direkt anch dem Lauftraining auszuprobieren.

Video: Fokus 1 – Dehnung der Hamstrings

Vielleicht hast auch du Probleme, im Stehen mit den Fingerspitzen den Boden zu berühren. – Dann sind deine Hamstrings, die Muskulatur der Oberschenkelrückseiten, infolge u. a. des Lauftrainings verkürzt. Oder du leidest unter Rückenschmerzen, ebenfalls oft eine Folge der Verkürzung. In diesem Video erlernst du Schritt für Schritt vier Yoga-Übungen zur Dehnung der Oberschenkelrückseiten, so dass du erfolgreich auch zu Hause Yoga für Läufer üben kannst.

Fußdehnung für Läufer – Übe das im Alltag!

Diese einfache Übung für Läufer möchte ich dir unbedingt empfehlen. Der große Vorteil ist: Die Fußsohle wird intensiv gedehnt und auch die Zehen werden aktiviert. Wußtest du schon, dass die Fußsohle wie ein Stoßdämpfer wirkt? Sie federt die Stöße beim Lauftraining ab und damit werden die Gelenke beim Laufen entlastet. Wenn du regelmäßig Laufen gehst, solltest du diese Übungen für dich regelmäßig machen.

Und noch ein TIPP: Lernen alle YOGABASICS Schritt-für-Schritt mit uns zu Hause. 

Möchtest Du Yoga richtig lernen und Schritt für Schritt alle wichtigen Yoga-Übungen und Techniken erklärt bekommen? Dann schau dir mal unseren Grundkurs “YOGABASICS 10 Stunden Yoga für Anfänger” auf Amazon an. 

Video: Fokus 2 – Aktivierung der Füße/Faszienmassage der Füße

Die Dehnung der Fußsohlen habe ich in den obigen Übungen im Yoga für Läufer bereits kurz angesprochen. Sie ist insbesondere für Läufer wichtig, bei denen die Füße oft einseitig belastet werden. Da die Muskulatur der Füße über Muskelketten mit der Rückenmuskulatur verbunden ist, ergeben sich bei Fußproblemen bspw. Rückenschmerzen. In diesem Video erlernst du eine Technik zum Ausrollen der Fußsohlen.

Yoga für Läufer – Fazit:

Laufen ist ein intensiver, kraftvoller Sport, der aufgrund der hohen Belastungen von Gelenken und Muskulatur nach einem bewussten Ausgleich verlangt. Yoga für Läufer ist ein solcher perfekter Ausgleich und sollte von dir als Teil eines umfassenden Trainings geübt werden.

Sehr schnell wirst du dann bemerken, wie du effektiver regenerierst und sich deine Leistungen im Lauftraining verbessern. Wichtig ist jedoch, die Übungen korrekt umzusetzen und mit viel Disziplin und Freude dranzubleiben. Gern begleite ich dich mit meinem Wissen und meiner langjährigen Erfahrung auf diesem Weg. Weitere systematische Yoga-Übungen findest du hier. Yoga in Chemnitz Kurszeiten für dich.  

Schreib gern einen Kommentar und teile deine persönlichen Erfahrungen mit mir. Danke, dass du mit mir Yoga für Läufer übst!

TIPP: Kennst du schon die 20 besten Übungen im Yoga nicht nur für Läufer?

Läufer sollten Yoga ganzheitlich üben. Gerade ein intensives Lauftraining erfordert einen bewussten Ausgleich, um Ruhe zu erfahren, den Körper zu regenerieren und  verschiedene Muskel wieder zu dehnen.  Genau deshalb habe ich dir die wichtigsten Übungen als Ebook zusammen gefasst. Unser Ebook kannst du hier kostenlos downloaden!