Du kannst dir noch nicht vorstellen welche Vorteile die Blackroll für deine Yoga Praxis mit sich bringt? Dann lasse dich von den 4 Übungen mit der Rolle überzeugen!

Faszien umschließen als Bindegewebe alle Muskeln und verbinden somit unterschiedlichste Bereiche deines Körpers miteinander. Durch das Yogaüben mit der Blackroll arbeitest du ganzheitlich und erzielst positive Auswirkungen in deinem gesamten Körper. Darüber hinaus wird der Stoffwechsel angeregt und die Energiebahnen stimuliert.

Du wirst erkennen, welche gute Ergänzung die Faszien Rolle in deiner Yogastunde ist. Hierdurch trittst du intensiver in Kontakt mit deinem Körper und kannst Blockaden und Verspannungen effektiv lösen.

Mithilfe der 4 Yoga Übungen mit der Rolle kannst du dein Yoga deutlich intensiver gestalten. Dabei erfährst du, wie du deine Atmung während der Yoga Übungen effektiv einsetzen kannst, um Ruhe und Entspannung zu finden.

Faszien Yoga mit der Blackroll ist natürlich auch für Yoga Anfänger geeignet und ermöglicht dir einen sanften Einstieg in eine intensive Yoga Praxis.

Inhaltsverzeichnis Faszien Yoga mit der Rolle:

1. Was dich bei den 4 Übungen erwartet
2. Vorteile der Übungen für dich
3. Übung 1 – im Sitzen mit Schulteröffnung
4. Übung 2 – im Liegen zur Hüft- und Schulteröffnung und Kräftigung der Bauchmuskulatur
5. Übung 3 – im Liegen zur Mobilisation der Brustwirbelsäule
6. Übung 4 – im Liegen zur Dehnung der Hüftmuskulatur (Psoas)
7. Fokus zum Ende und Übungsvideo
8. Wirkung der Übungen für dich

Du lernst 4 geniale Yoga Übungen mit der Blackroll, die du schnell und flexibel in deine tägliche Yoga Praxis integrieren kannst. Zudem benötigst du für dein Faszien Yoga lediglich deine Yogamatte und eine Blackroll und kannst direkt mit dem Training beginnen.

Die einfachen Yoga Übungen mit der Rolle ermöglichen es dir, deine Yogapraxis sogleich intensiver zu gestalten. Du lernst deinen Körper besser kennen und schärfst deine Wahrnehmung für Verspannungen und Schmerzen. Dadurch gelingt es, mithilfe des gezielten Trainings mit der Faszien Rolle, positiv auf Schmerzen einzuwirken und Linderung zu erreichen.

Darüber hinaus kannst du deine Atmung bewusst während der Yoga Übungen nutzen, um Weite und Raum in deinem Brustkorb zu schaffen.

Dein gesamter Körper wird vom Faszien Yoga mit der Rolle profitieren und du wirst dich lockerer und entspannter fühlen. Infolge des aktiven Druckes auf den Faszienapperat, regst du viele Stoffwechselprozesse an und gewinnst neue Energie.

• durch Yoga mit der Rolle lassen sich auch für Anfänger einfache Yoga Übungen intensiver gestalten
• du benötigst beim Faszien Yoga lediglich deine Yogamatte und eine Blackroll
• schon nach kurzer Zeit stellen sich durch die 4 genialen Yoga Übungen positive Effekte in deinem gesamten Körper ein
• darüber hinaus lernst du deinen Körper besser kennen und kannst Verspannungen und Schmerzpunkte schneller lokalisieren und „berollen“
• deine Energie steigt, da der Stoffwechsel durch das Üben mit der Faszien Rolle ganzheitlich angeregt wird und Schlacken schneller abtransportiert werden
• zudem werden deine Energiebahnen im Körper (Meridiane) stimuliert, was sich positiv auf dein Wohlbefinden auswirkt
• du spürst den Fluss deiner Atmung intensiver und erfährst wie du deine Atmung aktiv lenken kannst
• durch Faszien Yoga mit der Rolle erlebst du nach deiner Yoga Praxis eine wohltuende Entspannung

Komme in einen bequemen und dennoch aufgerichteten Sitz. Erde dein Gesäß mehr, indem du deine Gesäßhälften sanft auseinander ziehst. Für mehr Länge im unteren Rücken lege dir gerne eine Decke unter dein Gesäß.

Nimm die Blackroll zwischen deine Hände und strecke die Arme bis in die Fingerspitzen gerade nach vorn aus. Schultern, Ellenbogen, Handgelenke und Finger befinden sich dabei in einer Linie.

Schiebe nun im Wechsel die Schultern weit nach vorn und ziehe sie dann weit nach hinten. Die Arme bleiben dabei gestreckt (im Ellenbogen Mikrobeuge beachten; nicht überstrecken!), die Finger aktiv gestreckt. Behalte die Länge in deiner Wirbelsäule und ziehe die Ohren über die Schultern. Integriere deine Schultern ins Gelenk, indem du die Schultern nach hinten unten ziehst.

Hebe mit der Einatmung die gestreckten Arme nach oben zur Decke, ausatmend zurück nach vorn. Wiederhole das einige Male in deinem eigenen Atemrhythmus. Beachte, dass du im Rücken lang bleibst und ziehe den Nabel leicht Richtung Wirbelsäule (Vermeide ein Hohlkreuz oder Rundrücken).

Bringe einatmend die Arme wieder nach oben Richtung Decke und beuge ausatmend die Arme. Die Blackroll geht Richtung Krone des Kopfes. Ziehe deine Schultern nach hinten unten und hebe dein Brustbein an. Ziehe die Ellenbogen mehr nach hinten und komme in eine leichte Rückbeuge. Strecke deine Arme aus dieser Position heraus mehr nach hinten oben.

Hinweis: In dieser anspruchsvollen Haltung befinden sich die Arme gestreckt hinter den Ohren

Wiederhole diese Übung für dich noch drei Mal und dann löse mit der Ausatmung langsam auf. Kreise deine Schultern zur Lockerung ein paar Mal nach hinten.

Ziel: Diese Yoga Übung mit der Blackroll lässt dich achtsam und kraftvoll üben und schafft Raum in deinem gesamten Schulterbereich. Darüber hinaus ermöglicht sie eine gute Aufrichtung deiner Wirbelsäule.

Variante 1: Arm und Bein parallel

Komme in Rückenlage und stelle die Füße hüftgelenksbreit vor deinem Gesäß ab. Ziehe das linke Knie zu dir heran (linkes Schienbein parallel zum Boden), der linke Ellenbogen presst die Blackroll gegen das linke Knie (Unterarm – Rolle – Schienbein bilden eine Linie).

Schiebe nun den rechten Arm und das rechte Bein zur Decke (Finger und Fuß aktiv) und integriere die Schulter und den Hüftknochen ins Gelenk. Strecke mit der Ausatmung den rechten Arm und das rechte Bein weit weg von dir Richtung Matte. Führe einatmend Arm und Bein zurück nach oben.

Hinweis: Spanne deine Bauchmuskeln leicht an, indem du deinen Nabel sanft nach innen ziehst und bewege auch die unteren Rippen zueinander. Vermeide dadurch ein Hohlkreuz und schütze deinen unteren Rücken.

Übe diese Sequenz für dich in deinem eigenen Atemrhythmus langsam circa 10-20 Mal pro Körperseite.

Löse vor dem Seitenwechsel langsam auf, strecke die Beine nach vorn aus oder stelle die Füße mattenbreit auf (die Knie berühren sich). Strecke die Arme lang nach oben, integriere die Schultern und bringe die Arme mit der Faszienrolle weit nach hinten Richtung Matte. Gönne dir hier ein paar tiefe Atemzüge in deine Flanken.

Variante 2: Arm und Bein diagonal

Beuge dein linkes Bein (Schienbein parallel zum Boden) und bringe den rechten Ellenbogen mit der Blackroll an das Knie (linkes Knie – rechter Ellenbogen)

Strecke das rechte Bein und den linken Arm lang nach vorn und hinten aus. Hebe nun das Bein, den Arm und den Oberkörper leicht von der Matte ab und rolle dich ohne Schwung zur rechten Hüfte. Bleibe im gesamten Körper aktiv und wiederhole die Übung noch 2 Mal auf dieser Seite – löse auf und dann wechsle zur linken Seite.

Stelle deine Füße mattenweit, deine Knie berühren sich und die Hände sind locker auf dem Bauch abgelegt. Schließe die Augen und nimm ein paar tiefe Atemzüge um zur Ruhe zu kommen.

Ziel: Diese Faszien Yoga Übung mit der Blackroll öffnet deine Schulter- und Hüftmuskulatur und hilft dir auf intensive Weise deine Bauchmuskeln zu kräftigen.

Hinweis: Übe langsam und bedacht.

Bringe die Blackroll unter deine Brustwirbelsäule und stelle die Füße hüftgelenksbreit vor deinem Gesäß auf. Drücke die Füße fest in den Boden und rolle dich langsam nach hinten zur Matte ab.

Überkreuze die Arme locker vor deinem Körper (Hände an den Flanken) und hebe dein Gesäß locker von der Matte an.

Hinweis: Lasse deinen Kopf nicht nach hinten unten sinken, sondern bringe Länge in deine Halswirbelsäule und kräftige die Muskulatur hier gleichzeitig. Alternativ kannst du deine Hände hinter deinen Kopf bringen, um ihn in den Händen abzulegen.

Rolle nun ganz langsam entlang deiner Brustwirbelsäule nach vorn und nach hinten bis auf Höhe deiner Schulterblätter. Spüre intensiv in diese Bewegung und suche dir gern eine Stelle, die sich verspannt anfühlt. Verweile dort und atme tief in diese Blockade hinein.

Ziehe die Ellenbogen weit auseinander, hebe dein Herz an und sinke entspannt in diese leichte Rückbeuge.

Ziel: Du spürst Verspannungen und Blockaden intensiver durch das Üben von Faszien Yoga mit der Rolle und kannst deinen Atem bewusst hin zu diesen Stellen lenken. Darüber hinaus gewinnst du in deinem Körper mehr Bewegungsspielraum.

Komme in Rückenlage, stelle die Füße hüftgelenksbreit vor deinem Gesäß auf und bringe die Blackroll unter dein Kreuzbein. Lege die Arme neben dem Körper auf der Matte ab und presse die Hände in den Boden.

Hebe nun beide Knie an, spanne deine Bauchdecke an und strecke beide Beine zur Decke. Halte beide Beine gestreckt, die Füße aktiv geflext und führe mit der Ausatmung das linke Bein Richtung Boden.

Hinweis: Achte darauf, dass dein linker Fuß nicht nach außen dreht sondern drehe den inneren Oberschenkel links leicht nach innen.

Strecke beide Beine aktiv aus den Hüften und Halte diese Dehnung. Führe einatmend das linke Bein zurück nach oben und wechsle die Seite.

Variante:

Ziehe das rechte Knie zu dir heran und schiebe das linke gestreckte Bein lang von dir weg. Wechsle auch hier langsam die Seite und löse nach einigen Wiederholungen die Übung auf.

Ziel: In dieser Yoga Übung mit der Rolle erfährst du eine intensive Dehnung des Psoas. Zudem lernst du bewusst und achtsam im Fluss deines Atems zu üben.

Video: “Faszien Yoga mit Rolle – 4 Übungen mit der Blackroll”

Richte dich zum Abschluss noch einmal zum Sitzen auf, lege die Hände locker auf den Knien ab und schließe deine Augen.

Spüre deinen Körper und deinen Atem noch einmal nach dieser kurzen Yoga Sequenz und bedanke dich bei dir selbst dafür, dass du Yoga mit Kreativität und Leichtigkeit übst. Atme aus und öffne die Augen.

• du findest durch Faszien Yoga einen sanften Einstieg in eine intensive Yogapraxis
• du lernst Verspannungen und Blockaden mit Hilfe der Blackroll zu lösen und schaffst dadurch mehr Bewegungsspielraum in deinem Körper
• durch regelmäßiges Üben gewinnst du mehr Flexibilität in deiner Wirbelsäule und verhinderst dadurch Rückenschmerzen
• du regst Stoffwechselprozesse an, die den gesamten Körper aktivieren, dich wacher machen und deine Gesundheit fördern
• du stimulierst durch die Blackroll deine Energiebahnen (Meridiane) und tankst dadurch neue Energie für den Tag

Übrigens findest du Hinweise zu meinen Yogakursen in Chemnitz hier.