Achtsamkeit ist mittlerweile ein vielgenutztes Wort, hinter dem so viel mehr steckt. In unserem normalen Alltag kommt jedoch die Achtsamkeit häufig zu kurz – warum das so ist und welche 3 einfachen Achtsamkeits Übungen dir helfen im Moment anzukommen erfährst du hier.

Mit dem Thema Achtsamkeit beschäftigte ich mich beruflich und privat schon viele Jahre. Immer wieder hörte und las ich von den positiven Auswirkungen von Achtsamkeit. Erst durch meine eigene Yogapraxis und das Gestalten eigener Yogaklassen ist mir das Achtsamsein jedoch vom Kopf ins Herz gerutscht.

Ich bin fasziniert von den unzähligen einfachen Übungen, die eine große Wirkung auf mein Wohlbefinden haben. Sei also gespannt, was Achtsamkeit bedeutet und wie du sie ganz gezielt in deinen Alltag integrieren kannst.

Viel Spaß bei den Achtsamkeitsübungen wünscht dir

P.S. Bei Fragen, Wünschen oder Anregungen hinterlasse gern einen Kommentar.

Inhaltsverzeichnis Achtsamkeit:

1. Was ist das?
2. Weg vom Autopilot – hin zum Achtsamsein
3. Stress vermeiden – welche positiven Effekte hat Achtsamkeitstraining?
4. Für wen ist das Training geeignet?
5. Achtsamkeitstraining – Wo kann ich üben?
6. Einfache Tipps für den Tag
7. Erste Übung: Achtsamkeitsmeditation Bodyscan
8. Zweite Übung: Gehmeditation
9. Dritte Übung: Atmung
10. Das ändert sich durch Achtsamkeitstraining

Ursprünglich kommt der Begriff Achtsamkeit aus der buddhistischen Tradition. Dabei galt es, die Aufmerksamkeit uneingeschränkt auf die Gegenwart zu lenken.

Achtsamkeit bedeutet körperlich und mental im Hier und Jetzt anzukommen. Dafür helfen alle Sinne den gegenwärtigen Moment zu begreifen. Wichtig ist, die Konzentration ausschließlich auf die Wahrnehmung zu richten und nicht zu bewerten oder zu kategorisieren. Achtsam sein fühlt sich an als würdest du eine Tätigkeit das allererste Mal tun. Gerade bei Aufgaben, die dir sehr vertraut erscheinen, stellt Achtsamkeit eine Herausforderung dar, die sich lohnt.

Kurz gesagt: Beim Achtsamkeitstraining geht es darum, den Augenblick, mit all seinen Gedanken, Emotionen und Sinneseindrücken zu erfassen – ohne ihn zu bewerten.

Achtsamkeit heißt, ganz bewusst mit der gesamten Aufmerksamkeit den gegenwärtigen Augenblick wahrzunehmen. Normalerweise sind wir es gewöhnt uns mit vielen Dingen gleichzeitig zu beschäftigen. Dieses Multitasking führt dazu, dass unsere Aufmerksamkeit auf mehrere Aufgaben verteilt wird. So könnte man vereinfacht sagen, dass Multitasking das Gegenteil von Achtsamkeit ist.

Des Weiteren führen wir vertraute, gewohnte Tätigkeiten (wie Zähneputzen) vollkommen automatisch aus. Dein Gehirn schaltet auf Autopilot und du brauchst dich auf die einzelnen Schritte nicht konzentrieren. Das hat den Vorteil, dass dein Gehirn dadurch Energie spart. Allerdings nehmen wir im Autopilot Modus auch viel weniger wahr. Dann passiert es leicht, dass du zwar deinen Kaffee trinkst, jedoch gedanklich schon deine To-Do-Liste checkst. Wie schnell gerätst du in einen Kreislauf aus „rennen und nie ankommen“?

Dabei ist es gerade bei hoher beruflicher und privater Belastung wichtig achtsam zu sein und Achtsamkeit zu trainieren. Wenn du den Kreislauf der Routine und Gewohnheit durchbrichst, dann hat dies positive Effekte auf dein körperliches und psychisches Wohlbefinden.

• du schulst deine Sinne und deine Wahrnehmung verbessert sich
• du fühlst dich wacher, klarer und bist präsenter
• du kannst dich besser auf eine Sache konzentrieren und bist fokussierter
• innere Unruhe und Stresserleben verringern sich
• du wirst bewusster im Umgang mit dir selbst und anderen
• Schlafprobleme werden verringert
• du machst dir weniger Sorgen um Vergangenheit und Zukunft und gewinnst Vertrauen in dich

Achtsamkeit gewinnt in unserer Gesellschaft immer mehr an Aufmerksamkeit und das ist gut so. Achtsamkeitstraining eignet sich für Menschen jeden Alters, egal ob Kind, Mama oder Businessman.

Wer früh beginnt und regelmäßig übt, erlebt schon nach kurzer Zeit erste Erfolge. Das bestätigt auch die Wissenschaft. Wer regelmäßig Achtsamkeitsmeditationen übt, wird widerstandfähiger gegen Stress. Das Gehirn arbeitet konzentrierter und effizienter – so eine Studie der Harvard University.

Da sich Achtsamkeitsübungen in allen Bereichen deines täglichen Lebens einbinden lassen, kann das Training überall stattfinden. Wer jetzt noch sagt, dass er keine Zeit hat achtsam zu sein, sollte unbedingt die folgenden 3 kurzen Achtsamkeits-Übungen ausprobieren.

Fazit: Achtsamkeitstraining ist für Menschen jeden Alters und in jedem gesundheitlichen Zustand geeignet. Bereits einfach Achtsamkeitübungen zeigen nach kurzer Zeit ihre positive Wirkung auf Körper, Seele und Geist.

Da wir bei allem, was wir tagtäglich tun und erleben achtsam sein können, bieten sich vielfältige Möglichkeiten Achtsamkeit zu trainieren. Egal ob morgens beim Zähneputzen oder auf dem Weg ins Büro – Achtsamkeit ist überall möglich.

Natürlich eignen sich auch:

• Yoga
• Waldbaden
• genussvolles Essen
• achtsames Gehen
• Zeichenkurse und vieles mehr

ganz wunderbar dazu, den Alltag achtsamer zu entdecken.

Da Achtsamkeit in jedem Moment unseres Alltags stattfinden kann und auch keine komplizierten Techniken von Nöten sind, muss nicht der gesamte Tagesablauf verändert werden. Zudem findet Achtsamkeit „unsichtbar“ statt, so dass du nicht die Blicke anderer fürchten brauchst.

Achtsamkeit beim Aufstehen

Springe nicht gleich nach dem Weckerklingeln aus dem Bett, denn bereits hier findest du die Möglichkeit achtsam zu werden. Nimm für ein paar Momente mit geschlossenen Augen deine Umgebung mit allen Sinnen wahr. Konzentriere dich gern noch für einige Minuten auf deine Atmung.

Achtsamkeit beim Frühstück

Lege dein Handy oder die Zeitung noch für ein paar Minuten zur Seite. Trinke stattdessen mit deiner ganzen Aufmerksamkeit deinen Kaffee. Nutze hierbei deine Sinne um den Genuss aus Riechen, Schmecken und Fühlen so intensiv wie möglich in dich aufzusaugen.
Auch dein Essverhalten wird sich durch Achtsamkeit positiv verändern: Du erlebst einen intensiveren Geschmack und spürst eher ein angenehmes Sättigungsgefühl. Dies kann sich günstig auf dein Gewicht und dein Körpergefühl auswirken.

Achtsamkeit auf dem Weg zur Arbeit

Ob mit dem Auto, mit der Bahn oder zu Fuß – der Weg zur Arbeit bietet eine Unmenge an Möglichkeiten achtsam zu sein. Du kannst zum Beispiel bei jedem Ampelstopp deine Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Farbe lenken. Wie viele rote Dinge fallen dir in deinem Sichtfeld auf?

Falls du den Arbeitsweg zu Fuß zurücklegst, bringe deinen Fokus zu deinen Füßen und spüre ganz intensiv, wie sich der Boden, die Unebenheiten und das Laufen an sich anfühlt.

Achtsamkeit am Abend

Die Zeit vor dem Schlafengehen bietet eine wunderbare Gelegenheit Achtsamkeit zu festigen. Lass hierfür deinen Tag Revue passieren. Vielleichts magst du dir dafür ein Dankbarkeitstagebuch anlegen oder einfach nur deine Gedanken notieren. Diese Zeit dient zur bewussten Reflexion des Tages. Hier findest du Platz deine Sorgen und Gefühle noch einmal zu betrachten und Prioritäten zu setzen.

Wichtig hierbei bleibt natürlich: Nimm wahr was du siehst, hörst, riechst, schmeckst und fühlst – aber bewerte es nicht!

Fazit: Achtsamkeit kann in allen Lebensbereichen geübt werden und bezieht sich immer auf eine wertfreie Wahrnehmung über die 5 Sinne und die bewusste Wahrnehmung der Gedanken und Gefühle. Immer wenn du kurz inne hältst und dein Handeln bewusst ausführst findet Achtsamkeit statt.

Eine Form der Achtsamkeitsmeditation ist der sogenannte Bodyscan. Hierbei wird der gesamte Körper genau beobachtet um herauszufinden, wie sich einzelne Teilbereiche anfühlen – auch hier wieder ohne zu bewerten.

Lege dich dazu bequem hin oder übe im Sitzen auf einem Stuhl und schließe deine Augen. Arbeite dich nun mit deiner Aufmerksamkeit von deinen Fußsohlen, durch deinen gesamten Körper bis zu deiner Kopfkrone. Nimm wahr, welche Empfindungen du spürst. Wärme, Schmerz, Verspannung? Vielleicht spürst du sogar deinen Hosenbund oder deine Brille auf der Nase. Beobachte alles mit deinen inneren Augen ohne es zu bewerten. Wenn du merkst, dass sich Gedanken aufdrängen, lass sie wieder ziehen und fahre mit deinem Scan fort.

Hinweis: Wenn du sehr schläfrig bist, führe die Übung besser im Sitzen durch. Ein gleichbleibender Ablauf vom Kopf zum Fuß oder vom Fuß zum Kopf hat sich hierbei bewährt. Entscheide jedoch selbst, wie du deinen Körper „scannen“ möchtest.

Egal ob du auf dem Weg zur Arbeit bist oder nur ein kleines Stück spazieren gehst – die Gehmeditation ist eine perfekte Übung für deinen Alltag. Verringere dafür dein Lauftempo um die Eindrücke auf deine Fußsohlen und deinen ganzen Körper noch bewusster wahrzunehmen. Frage dich zum Beispiel hierfür:

• Wie fühlt sich der Untergrund an? Steinig, uneben, weich, hart?
• Wie und wo setzt mein Fuß am Boden auf? Eher im Ballenbereich oder auf der Ferse?
• Wie fühlt sich mein Gangbild an? Bewege ich mich starr oder beschwingt? Aufrecht oder gekrümmt?

Wenn du die Gelegenheit hast kurz deine Augen zu schließen, spüre doch mal wie sich dein Gleichgewicht anfühlt, beim Gehen und beim Stehen.

Hinweis: Die Gehmeditation lässt sich als eine Möglichkeit der Achtsamkeit auch sehr gut in die Aktivität des Waldbadens einbinden.

Mit rund 20.000 Atemzügen pro Tag stellt die Atmung eine hervorragende Möglichkeit dar Achtsamkeit zu praktizieren. Da die Atmung von uns keine Aufmerksamkeit verlangt, gerät sie oft ins Hintertreffen und wird nur fokussiert, wenn sie sich durch Stress oder Angst verändert. Dabei hast du durch die reine Beobachtung der Atmung ein machtvolles Instrument in der Hand, um innerlich ruhiger und ausgeglichener zu werden.

Setze dich hierfür bequem aber aufrecht hin oder übe gern gleich am Morgen noch im Bett. Schließe hierfür deine Augen und richte die Aufmerksamkeit auf deine Einatmung. Ohne den Atemfluss zu beeinflussen folge der Ausatmung. Vielleicht nimmst du sogar die kleine Lücke zwischen den Atembewegungen wahr. Hierbei kannst du ganz frei wählen, wo du die Atmung beobachten möchtest. Vielleicht siehst du, wie sich dein Bauch bei jedem Atemzug hebt und senkt. Oder du spürst den kühlen Luftzug an deinem Naseneingang. Oder vielleicht hörst du sogar deine Atmung.

Exkurs: Im Yoga nutzt man gezielt die Beobachtung der Atmung um im gegenwärtigen Moment anzukommen. Die ujjayi-Atmung stellt hier eine Möglichkeit dar, den Atemfluss hörbar wahrzunehmen.

Hinweis: Die Achtsamkeitsübung dient ausschließlich der Wahrnehmung der Atmung sowie der Emotionen und Gedanken, die dabei mitschwingen. Der Atemfluss soll nicht bewertet oder verändert werden.

Achtsamkeit braucht anfangs sicher etwas Zeit, um diese neue Betrachtungsweise deiner Umgebung zu erlernen. Allerdings lohnt sich die Investition, denn mit etwas Übung gewinnst du Wohlbefinden und Zufriedenheit.

• du genießt die alltäglichen Dinge bewusster
• du wirst aufmerksamer, fokussierter und dein Geist klarer
• du erlebst weniger Unruhe, Nervosität und Stress
• du bist geduldiger, empathischer und gelassener
• du löst Probleme effektiver
• deine Schlafqualität verbessert sich
• positive Effekte auf deine Gesundheit, dein Gewicht und dein Wohlbefinden stellen sich ein

Nachfolgend empfehle ich dir noch zwei Yoga Videos, um ganz bewusst Yoga morgens und abends zu üben!