Nackenverspannungen lösen – ganz schnell und einfach mit Yoga

Nackenverspannungen kennen wir sicherlich alle. Falls du viel am Computer oder in sitzender Tätigkeit arbeitest, meldet sich dein Nacken mitunter schon nach kurzer Zeit. In diesem Beitrag erfährst du wie du schnell und einfach mit Yoga lästige Nackenverspannungen lösen kannst.

Die Übungen dazu findest Du hier in diesem Artikel, wobei ich dir viel Spaß wünsche!

Inhaltsverzeichnis Nackenverspannungen lösen:

1. Nackenverspannungen ganzheitlich lösen
2. Anatomische Grundlagen um Nackenverspannungen zu lösen
3. Nackenverspannungen lösen mit Yoga – 2 einfache Yoga Übungen
4. Darum ist eine Nackenmassage wichtig, um Verspannungen im Schulter und Nackenbereich zu lösen
5. Nackenverspannungen lösen durch die richtige Schlafposition
6. Nackenverspannungen lösen durch Stressabbau
7. Vermeide diese Übungen bei Nackenverspannung im Yoga unbedingt

Um Nackenschmerzen und Verspannungen im Bereich der Schultern und des Rückens dauerhaft zu heilen, ist es wichtig die Muskulatur zu entspannen und zu dehnen. Yoga wirkt hier ganzheitlich und hilft dir zusätzlich deine verspannte Schonhaltung aufzulösen.

Leider lösen sich die Nackenverspannungen oft nicht von allein. Deshalb ist es notwendig die Beschwerden umfassend zu betrachten und auf mehreren Ebenen anzugehen. Da Nackenverspannungen vor allem durch ein Ungleichgewicht in der oberen Rückenmuskulatur entstehen, ist es wichtig zu verstehen wo eine mögliche Ursache der Beschwerden liegt.

Einige anatomische Grundlagen sollen dir helfen, zu verstehen wie die Nackenverspannung entsteht und welche Yoga Übungen dir effektiv und schnell helfen.

Nackenverspannungen entstehen in unserem heutigen Alltag vor allem durch zu wenig Bewegung oder einem Ungleichgewicht der Belastung. Häufig verbringen wir einen Großteil der Zeit im Sitzen in gekrümmter Haltung am Schreibtisch oder Computer. Dadurch befinden sich unsere Schultern stets leicht nach vorn und oben gezogen und unser Rücken wölbt sich zu einem Rundrücken. Durch diese Fehlhaltung neigt vor allem der obere Teil des Trapezmuskels zum Verspannen.

Der m. trapezius ist der Hauptmuskel, der den oberen Rücken ausmacht. Er verläuft trapezförmig vom Kopf (Hinterhauptsbein), entlang der Wirbelsäule bis zu den Brustwirbeln und umspannt seitlich die Schulterblätter bis zu den Schlüsselbeinen. Dieser große Rückenmuskel enthält mehrere Schichten, die als einzelne Anteile verschiedene Funktionen ausführen.

Funktionen:

• Der obere Anteil des Trapeziusmuskels hebt die Schultern Richtung Ohren
• Der mittlere Anteil zieht bei Kontraktion (Anspannung) die Schulterblätter Richtung Körpermitte
• Der untere Anteil senkt die Schultern
• Alle 3 Teile zusammen sind für die Kopfdrehung und die Streckung der Halswirbelsäule verantwortlich

Daraus ergibt sich die Notwendigkeit einer ganzheitlichen Beübung des Muskels. Yoga bietet sich hier als effektive Trainingsform an. Die Yoga Übungen sind natürlich für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet. Wichtig ist hierbei, mit Achtsamkeit und Geduld zu üben.

Das Ziel beim Üben von Yoga ist es Balance zu finden. Deshalb erscheint es gerade in diesem Zusammenhang enorm wichtig auch den Gegenspieler des m. trapezius zu kräftigen. Dieser Gegenspieler (Antagonist) ist der große Brustmuskel (m. pectoralis major). Dieser Muskel überzieht unseren Brustbereich und befindet sich stets in der gegensätzlichen Funktion zum Trapezmuskel, d.h. wenn der Trapezmuskel angespannt wird, entspannt sich der Brustmuskel. Wenn du die Brustmuskulatur trainierst hilft dir das, dich im Brustkorb zu öffnen und dich aufzurichten. Diese Öffnung hilft dir zusätzlich deinen Atem freier fließen zu lassen und Entspannung zu finden.

Um Nackenverspannungen dauerhaft zu lösen ist es demnach wichtig beide Muskeln gleichmäßig zu belasten und zu dehnen. Wie du deinen Trapezmuskel entspannen und dehnen kannst erfährst du im folgenden Video.

1. Yoga Übung zum Lösen der Nackenverspannung

Um deine verspannte Muskulatur auf die Dehnung vorzubereiten und bereits leichte Verspannungen zu lösen empfiehlt es sich, einen Faszienball zu nutzen.

Lehne dich hierfür an eine Wand und rolle deinen Schulterbereich mithilfe des Faszienballes entlang der Verspannung aus. Falls du schmerzhafte Stellen wahrnimmst bleibe gern an diesem Punkt etwas länger in der Haltung. Nutze hierfür deine Atmung und atme bewusst in die verspannte Stelle.

2. Yoga Übung zum Lösen der Nackenverspannung

Setze dich aufrecht hin und schiebe die Krone des Kopfes nach oben. Achte darauf, dass deine Halswirbelsäule gestreckt ist und deine Ohren sich über deinen Schultern befinden. Lasse nun dein linkes Ohr Richtung linker Schulter sinken und schiebe gleichzeitig die rechte Hand Richtung Boden.

Nun müsste eine angenehme Dehnung deines Nackens und deiner Schulter auf der rechten Seite spürbar sein.

Hinweis: Übe sanft und vermeide es an deinem Kopf zu ziehen. Atme hier in dieser Position ruhig weiter und lasse dich von der Schwerkraft in der Dehnung unterstützen.

Verbleibe in der Übung für mehrere Atemzüge und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Neben den richtigen Yoga Übungen solltest du allerdings noch die weiteren Tipps beachten, um Nackenverspannungen für immer zu lösen.

Natürlich kannst du mithilfe einer gezielten Massage eine Linderung deiner Schmerzen erreichen und Nackenverspannungen lösen. Diese kannst du sanft selbst durchführen, indem du deinen Kopf nach vorn neigst und mit beiden Händen deinen Nacken Richtung Schultern ausstreichst.

Eine Erleichterung der Massage bietet dir hier das Massagegerät der Firma Donnerberg aus München. Alle Informationen dazu findest du in diesem kurzen Video.

Neben der entspannenden Wirkung durch die rotierenden und vibrierenden Kugeln, hilft dir auch die zusätzliche Wärmefunktion deine Nackenmuskulatur zu lockern. Durch die Wärme wird deine Durchblutung im Bereich deiner verspannten Muskulatur angeregt und kann zu einer Schmerzlinderung beitragen.

Zudem erfährst du im Video warum die richtige Schlafposition einen großen Einfluss auf deine Nackenverspannung hat. Wir schlafen in der Regel mehr als 6 Stunden und können durch die richtige Schlafposition aktiv dazu beitragen Nackenverspannungen zu lösen und zu vermeiden.

Bei vielen Kopfkissen wird unsere Halswirbelsäule ungünstig belastet und „abgeknickt“, was wiederrum Nackenverspannungen begünstigt.

Das Bambuskissen der Firma Donnerberg, gibt es beim Kauf des Massagegerätes gratis für dich dazu. Handlich verpackt kannst du das Kissen wunderbar auf Reisen nutzen und damit deinem Rücken und deinen Schultern etwas Gutes tun. Bereits nach 2 Stunden ist es einsatzbereit und sorgt dafür, dass deine Halswirbelsäule anatomisch richtig gelagert wird. Dein Schlaf und dein Nacken werden es dir danken.

In Zeiten von größeren Herausforderungen sowie Stress neigen wir häufig dazu, die Schultern nach oben zu ziehen. Dieser Schutzmechanismus hat seinen Ursprung in unserer Evolution und diente dazu, uns vor lebensbedrohlichen Angriffen schützen. Aber auch heute ziehen wir die Schultern bei alltäglichen „Angriffen“ zu häufig nach oben.

Leider vergessen wir dabei allzu oft, diese dann wieder „locker zu lassen“. Eine gute Übung um Stress abzubauen und damit Nackenverspannungen zu lösen ist die bewusste Atembeobachtung. Dehne hier mit einer tiefen Einatmung deinen gesamten Brustkorb bis in die Lungenspitzen und lasse mit der verlängerten Ausatmung alle Anspannung aus deinen Schultern entweichen, indem du diese sanft sinken lässt. Wiederhole diese Übung gern einige Male und baue sie immer wieder in deinen Alltag ein.

Nackenverspannungen sollten also stets aus ganzheitlicher Sicht behandelt werden durch:

• gezielte Kräftigungs- und Dehnungsübungen der Schulter-, Brust- und Rückenmuskulatur
• Massage der verspannten Bereiche
• Wärmebehandlung zur Durchblutungsförderung
• richtiges Schlafen
• Nackenverspannungen lösen durch Stressabbau

Um Nackenverspannungen zu lösen ist es jedoch auch von Bedeutung eine Überbelastung und Fehlhaltungen zu vermeiden.

Yoga ist eine ausgezeichnete Übungsform um Nackenverspannungen zu lösen. Zudem dehnst und kräftigst du deine Muskulatur durch gezielte Übungen. Allerdings gibt es für Yoga Anfänger auch einige Übungen, die du bei Nackenschmerzen unbedingt vermeiden solltest, da hier eine erhöhte Verletzungsgefahr besteht.

Als Anfänger solltest du unbedingt den Kopfstand, Schulterstand und Pflug vermeiden. Diese Körperhaltungen stellen für deine Halswirbelsäule eine extreme Belastung dar und können zu gefährlichen Verletzungen führen. Wenn die Technik nicht exakt ausgeführt wird bzw. die Stabilität für diese Übungen noch nicht gegeben ist, kann das Ausführen dieser Asanas zu Verletzungen oder Bandscheibenvorfällen führen. Es ist in einer fundierten Yogapraxis wichtig, achtsam und geduldig zu üben und seinen Körper genau zu beobachten. Dazu gibt es angepasste Alternativen, die du unfallfrei üben kannst.

Eine sehr schonende Yogahaltung ist die Umkehrhaltung Viparita Karani, die im Video ausführlich gezeigt wird. Diese kannst du mit Yoga Block oder ohne Block üben. Hierbei ist deine Halswirbelsäule lang und du vermeidest Verspannungen oder Verletzungen im Schulter- Nackenbereich.

Nackenverspannungen lassen sich somit durch viele einfache und schnell auszuführende Yoga Übungen lindern und gänzlich beheben. Du wirst dich dadurch nachhaltig entspannter und aufgerichteter fühlen und den Alltag mit mehr Leichtigkeit erleben.