Für das Vibrationstraining zu Hause solltest du einige Grundlagen kennen und beachten, um effektiv und sicher zu trainieren. In diesem Beitrag teile ich mit dir meine Erfahrungen zu diesem Thema. Sie werden dir helfen, erfolgreich Muskeln aufzubauen und Freude am Vibrationstraining zu entwickeln.

Ich habe für dich ein Video erstellt, in dem ich dir die 3 größten Fehler beim Vibrationstraining vorstelle. Du kannst es dir jetzt anschauen und wirst erkennen, dass das Training zu Hause zwar sehr einfach sein kann, aber eben auch bewusst ausgeführt werden muss.

Ich wünsche dir viel Freude beim richtigen Training!

Du solltest wissen, dass beim Vibrationstraining durch die Schüttelbewegungen insbesondere die Tiefenmuskulatur trainiert wird. Durch deren Aktivierung erlangt dein Körper mehr Stabilität, denn Bänder und Gelenke werden durch die Muskulatur geschützt. Trainierst du zu Beginn mit einer zu hohen Stufe, was eine zu hohe Intensität bedeutet, kann dein Körper die muskuläre Spannung nicht halten. Die Körperspannung geht verloren und die Schüttelbewegungen kommen direkt in den Bändern und Gelenken an. Das gilt es unbedingt zu vermeiden.

In diesem Zusammenhang solltest du Folgendes wissen: Bänder schützen die Gelenke und sollten niemals überdehnt werden. Dieser wichtige Grundsatz ist auch beim Vibrationstraining unbedingt zu beachten. Deshalb meine Empfehlung beim Vibrationstraining: Wähle eine geringere Intensität bzw. Stufe aus und gönne dir etwas Zeit beim Vibrationstraining. Dein Körper muss sich erst an diese neue Art des Trainings gewöhnen. Aber keine Sorge: Da das Vibrationstraining derart effektiv ist, erzielst du auch bei einer geringen Stufe einen effektiven Muskelaufbau.

Hier noch ein Tipp zum Vibrationstraining mit einer 3-D-Platte: Einsteiger sollten am Anfang ihres Vibrationstrainings nur circa 50 % Intensität wählen und eine wippende Bewegung einstellen. Damit kannst du mehrere Wochen trainieren und nach dieser Eingewöhnung auf eine seitliche Bewegung umstellen. Durch die seitlichen Schwingungen wird dein Körper in einer ganz neuen Weise gefordert.

Einige Studien besagen, dass durch seitliche Bewegungen insbesondere der Knochenaufbau gefördert wird. Das ist für Menschen mit Osteoporose sehr hilfreich, weil der Knochenabbau gestoppt und ein -wiederaufbau unterstützt werden kann. Wenn du mit dieser Art der Vibration experimentiert hast, dann kannst du auf eine 3-D-Bewegung umstellen. Das ist die effektivste Form des Vibrationstrainings zu Hause.

Beim Vibrationstraining entstehen Schwingungen, die direkt auf den Körper übertragen werden. Die Halswirbelsäule ist ein sehr sensibler Bereich deines Körpers. Zu heftige Schwingungen sind hier kontraproduktiv und wirken sich negativ auf deine Gesundheit aus. Die Folgen falschen Trainings sind Unwohlsein, Schwindel und im schlimmsten Fall eine leichte Gehirnerschütterung.

Wie du siehst, fordert ein Vibrationstraining zu Hause besonders viel Achtsamkeit und Wissen. Höre beim Training auf deinen Körper, dann spürst du, wenn die Schwingungen für dich unangenehm werden. Ich empfehle dir, Übungen einfach wegzulassen, die dir nicht guttun.

Als generelle Regel kannst du dir merken, dass sitzende Übungen oder jene, bei denen sich der Kopf sehr nah an der Vibrationsplatte befindet, kaum geeignet sind. Ich persönlich habe zum Beispiel festgestellt, dass der Liegestütz sich für mich auf der Vibrationsplatte viel besser anfühlt als der Unterarmstütz, weil der Kopf etwas weiter vom Gerät entfernt ist.

Anmerkung für dein Vibrationstraining zu Hause: Ich habe dir ein Video erstellt mit einfachen Übungen auf der Vibrationsplatte für Einsteiger. Schau dir das Video unbedingt mal an und du wirst viel für dein Vibrationstraining zu Hause lernen.

Ich empfehle dir, mit einfachen Übungen zu beginnen. Bei deinem Training zu Hause solltest du jede Übung auf der Vibrationsplatte 30–60 Sekunden halten. Möchtest du dein Training später intensivieren, so kannst du die Dauer auf 120 Sekunden erhöhen.

Wichtig ist auch, dass du am Anfang deines Vibrationstrainings die Übungen statisch hältst. Das bedeutet, dass du dich in den Übungen möglichst wenig bewegst. Die Vibrationsplatte übernimmt gewissermaßen die Arbeit für dich, bringt deinen Körper zum Schwingen, muskuläre Spannung wird aufgebaut und damit kannst du erfolgreich neue Muskelkraft gewinnen.

Wenn du nach einigen Monaten mit dem Training vertraut bist, kannst du dynamische Varianten in die Übungen einbauen. Damit wird dein Gleichgewichtssinn und deine Stabilität wesentlich verbessert und neue Trainingserfolge können sich einstellen. Der Ablauf kann also sehr abwechslungsreich gestaltet werden. Damit solltest du dir aber unbedingt Zeit lassen und dich zunächst den Grundlagen des Vibrationstrainings widmen.

Aus meiner Erfahrung mit dem Vibrationstraining kann ich berichten, dass 8–10 Übungen auf der Vibrationsplatte vollkommen ausreichen. Du investierst 8–12 Minuten Zeit und kannst diese Routine 4–5 Mal pro Woche üben. Damit erlebst du einen idealen Start beim Vibrationstraining für dich zu Hause.