Hast du schon einmal etwas vom Vagusnerv gehört? Nein? Dann wirst du in diesem Artikel einiges über den Nerv erfahren, dazu wunderbare Tipps und Übungen, wie du den Vagusnerv stimulieren kannst.

Dieser „Ruhe und Entspannungsnerv“ hat einen entscheidenden Einfluss auf dein Wohlbefinden. Die richtige Aktivierung fördert den Stressabbau und bringt dein Nervensystem ins Gleichgewicht. Zudem hilft er Anspannung zu lösen, Stress abzubauen und deinen Körper zu regenerieren. Es lohnt sich also in jedem Fall, den Vagus-Nerv näher unter die Lupe zu nehmen.

Inhaltsverzeichnis Yoga Vagusnerv:

1. Anatomie
2. Verbindung zwischen Kopf & Bauch
3. Einfache Übungen für zu Hause (Video)
4. Übung: Bhramari (Bienensummen)
5. Übung: im Liegen zur Verbesserung des Schlafes
6. Übung: Gurgeln
7. Übung: Ohrmassage

Der Vagusnerv gehört zu den Hirnnerven. Das bedeutet, er entspringt im Hirnstamm. Dies ist der älteste Teil unseres Gehirns und steuert unter anderem deine Atmung, den Herzschlag und die Verdauung. Als 10. Hirnnerv zieht der Vagusnerv aus dem Hirnstamm über den Hals bis in alle deine inneren Organe. Die Besonderheit des nervus vagus ist die vielfältige Verzweigung, so dass all deine inneren Organe wie Herz, Lunge, Nieren und dein gesamter Verdauungsbereich von ihm innerviert, also angesteuert werden.

Dieser Nerv ist Teil des Parasympathikus: Damit bezeichnet man den Teil unseres Nervensystems, welches für Ruhe und Regeneration zuständig ist. Es funktioniert autonom – es kann also durch unseren Willen nicht gesteuert werden. Die Körpervorgänge wie Verdauung, Atmung sowie dein Schlaf-Wach-Rhythmus zählen zu den Funktionen und laufen voll automatisch ab.

Der zweite Teil des Nervensystems wird als Sympathikus bezeichnet. Das ist der Anteil, der für Aktivität, Reaktion sowie die Kampf- und Fluchtreaktion zuständig ist.

Beide Anteile, Sympathikus und Parasympathikus, arbeiten als Gegenspieler. Befindest du dich in einer Stresssituation ist der Sympathikus aktiv und der Parasympathikus, also der Vagusnerv ist inaktiv. Das ist dir vielleicht selbst schon einmal bewusst geworden, als du nach einem hektischen Tag schlecht zur Ruhe gekommen bist oder deine Verdauung streikt. Es ist also wichtig zu wissen, welche Körperfunktionen der Vagusnerv steuert, um ihn ganz gezielt zu nutzen.

Eine kurze Zusammenfassung der Funktion des Vagusnervs:

• der 10. Hirnnerv entspringt im Hirnstamm und zieht in alle inneren Organe
• er ist Teil des Parasympathikus
• für Ruhe und Regeneration zuständig
• beruhigt die Atmung
• senkt die Herzfrequenz
• regelt die Verdauung
• fördert Stressabbau
• Verbessert deinen Schlaf
• Funktion des Sympathikus
• Teil des Nervensystems welches für Aktivität zuständig ist
• fördert schnelle Reaktion und Leistung
• schärft die Sinne
• erhöht den Puls und den Herzschlag
• für Kampf- und Fluchtreaktion notwendig

Durch gezielte Übungen bist du in der Lage den Vagusnerv zu aktivieren und Stress abzubauen. Die Stimulation des Vagusnervs bringt innere Ruhe und Ausgleich und fördert so deine Selbstheilungskräfte.

Der Vagusnerv ist in unserem Körper clever angelegt: Er funktioniert als Schaltstelle zwischen deinem Gehirn und deinem Bauch, da er in alle inneren Organe zieht. Damit bist du in der Lage die Funktion dieser Organe zu beeinflussen und die Selbstheilungskräfte zu aktivieren.

Du hast also in der Stimulation des Vagusnervs ein Werkzeug an der Hand das autonome Nervensystem mit zu beeinflussen. Lange Zeit wurde dieses Potential unterschätzt, da der Parasympathikus im Grunde willentlich nicht beeinflussbar ist.

Wenn du den Vagusnerv jedoch aktivierst, dann nimmst du auf eine Vielzahl von Körperfunktionen einen entscheidenden Einfluss.

Ein paar dieser Einflussfaktoren sind:

• Regulation deiner Atemfrequenz zu einer ruhigen tiefen Bauchatmung
• Puls- sowie Herzfrequenz sinken
• Verdauung wird verbessert
• Regeneration der Zellen
• Verbesserung von Schlafes
• Abbau von Stress
• Anregung des Immunsystems

Darüber hinaus setzt die Forschung die Stimulation des Vagusnervs mittlerweile bei der Behandlung von Krankheiten ein. Zum Beispiel konnten gute Erfolge bei Depression, Kopfschmerz und chronischen Schmerzen erzielt werden.

Da der Vagusnerv vom Gehirn über den seitlichen Hals verläuft gibt es effektive und einfache Möglichkeiten den Nerv zu stimulieren. Hier ein passendes Video dazu:

Die Übung hat ihren Ursprung im Yoga und verbindet Atmung und Ton. Da der Vagusnerv auch den Kehlkopf und die Stimmbänder steuert eignet sich diese Übung bestens um den Parasympathikus anzuregen.

Setze dich dazu aufrecht hin und atme noch einmal tief ein. Verschließe dann mit deinen Fingern sanft deine Ohren und atme mit einem langen ruhigen Summton aus. Versuche die Ausatmung zu verlängern und den Ton ganz gleichmäßig fließen zu lassen. Übe dies für mehrere Runden und du wirst sofort eine tiefe innere Ruhe in deinem Körper spüren.

Darüber hinaus kannst du das Tönen von „Om“ genauso effektiv zur Stimulation des Vagusnerv einsetzen.

Hinweis: Durch die verlängerte Ausatmung wird der Parasympathikus aktiviert und das Gefühl von innerer Ruhe und Entspannung kehrt ein. Nutze also gern in allen Übungen die verlängerte Ausatmung um den Vagusnerv zu stimulieren. So wird sich deine Atmung verlangsamen, der Blutdruck sinkt und dein Stresslevel nimmt ab.

Lege dich entspannt auf dem Rücken ab und verschränke die Hände hinter dem Kopf. Halte deinen Kopf gerade und schaue mit den Augen nach rechts. Bleibe hier für einige Atemzüge und schaue nach links ohne den Kopf zu drehen. Wiederhole diese Abfolge und spüre wie Ausgeglichenheit und Ruhe in deinen Körper einkehrt. Der Vagusnerv ist mit unseren Zilliarmuskeln des Auges verbunden und wird durch die Augenbewegung aktiviert.

Zudem kannst du über sanftes Drehen deines Kopfes nach links und rechts und dem Fixieren eines Gegenstandes in der Nähe die Zilliarmuskeln ebenfalls aktivieren. Schaue dir hierzu gern das Video zum Augenyoga an, um noch mehr Informationen zur Wirkungsweise des Vagusnervs zu gewinnen.

Ähnlich wie beim Summen oder Singen stimulierst du durch das Gurgeln die Rachen- und Kehlkopfmuskulatur. Diese wirkt ebenfalls auf den Vagusnerv stimulierend und fördert Ruhe und Entspannung. Zudem stärkt Gurgeln dein Immunsystem. Du kannst dafür einfach Salzwasser nutzen oder dir eine für dich passende Gurgellösung wählen.

Hinweis: Wenn du kaltes Wasser wählst, aktivierst du den Vagusnerv doppelt. Kältereize führen ebenfalls zur Stimulation des Parasympathikus, weshalb auch die Wim Hof Methode eine ausgezeichnete Technik zur Unterstützung darstellt. Aber auch das kalte Duschen am Morgen dämpft die Aktivität des Sympathikus, den anregenden Teil unseres Nervensystems.

Da der Vagusnerv durch unseren gesamten Körper zieht kannst du durch Selbstmassage dein Gefühl von Ruhe und Entspannung ganz leicht selbst regulieren. Zudem eignen sich die einfachen Übungen dazu, schnell im Alltag Einfluss auf deinen Stress zu nehmen. Du benötigst weder Hilfsmittel noch viel Zeit, sondern kannst die Selbstmassage bequem in jeder Situation anwenden.

Der Vagusnerv zieht sich auch durch dein Ohr und kann somit durch Selbstmassage deiner Ohren wunderbar stimuliert werden. Sinnvoll ist es einen Vorher- Nachher-Vergleich zu machen. Fühle hierzu vor den Übungen deine Ohren und dann nach den einzelnen Massagetechniken. Du wirst merken, dass sich deine Ohren besser durchblutet, weicher und „lockerer“ anfühlen.

Dieses Video mit den einzelnen Übungen hilft dir die Punkte im Ohr besser zu finden.

Vagusnerv Massage: Ohrpunkt in der Ohrmuschel

Diesen Massagepunkt findest du in einer kleinen Höhle oberhalb des Ohrkanals. Massiere die Ohrhaut ganz sanft mit deinem Finger. Du kannst auf einer oder gleichzeitig auf beiden Seiten massieren.

Vagusnerv Massage: Ohrpunkt im Ohrkanal

Diesen Punkt findest du an der Rückwand des Gehörgangs. Massiere auch diesen Punkt in sanften kreisenden Bewegungen und spüre den Vorher-Nachher- Vergleich. Auch hier kannst du erst Ohr oder gleichzeitig beide Ohren massieren.

Vagusnerv Massage: Ohrpunkt hinter dem Ohr

Massiere die Haut hinter deinen Ohren durch sanfte Auf- und Abbewegungen. Wiederhole das für dich so oft wie du magst.

Spüre dich in diesen Übungen ganz bewusst und nutze bei der Massage die ruhige tiefe Atmung. So kannst du das Gefühl von Entspannung und Erholung durch die liebevolle Zuwendung zu dir direkt erleben. Diese sanften Impulse werden augenblicklich an dein Gehirn weitergeleitet und bauen sofort Stress ab.