Was für Kinder eine Leichtigkeit darstellt, ist für die meisten Erwachsenen eine deutliche Herausforderung: Die tiefe Hocke wird in der westlichen Welt nur selten im Alltag eingenommen. Viel häufiger verbringen wir Zeit sitzend auf der Couch oder am Schreibtisch. Auch wenn dies bequem erscheint, verkümmert und verkürzt in diesen Positionen die Muskulatur leider deutlich. Bewusst wird dies dann meistens in der Yogastunde, wenn es an die Asana Malasana (Sanskrit für tiefe Hocke) geht. Wie du auch als Anfänger lernst leicht in die Hocke zu gehen erfährst du in diesem Beitrag. Viel Spaß beim Üben wünscht dir

Inhaltsverzeichnis Yoga Hocke lernen:

1. Das solltest du wissen…
2. Die Anatomie verstehen
3. Diese Effekte wirst du spüren
4. Übung 1: Beweglichkeit im Sprunggelenk verbessern
5. Übung 2: Muskulatur um das Knie herum stabilisieren
6. Übung 3: Dehnung der Oberschenkelmuskulatur
7. Übung 4: „Happy Baby“ Hüftbeugung

Du willst im Yoga die Hocke lernen, aber der Boden scheint unerreichbar? Dann solltest du dich intensiver mit der Anatomie befassen… So lernst du zu verstehen, wie du deinen Körper richtig ausrichtest und welche wunderbaren Effekte die Hocke für dich bereit hält.

Zu Beginn deiner Übungspraxis kann es durchaus sein, dass du den folgenden Problemen begegnest:

• die Fersen sind weg vom Boden
• du hast Druck in den Knien
• dein Rücken ist rund
• du hast ständig das Gefühl umzufallen

Wenn dir diese Probleme bekannt vorkommen, dann erfährst du hier wie du die Hocke einfach lernen kannst.

Um die Hocke zu lernen benötigst du eine gute Mobilität im Sprunggelenk, damit du das Knie vor die Ferse schieben kannst. Das Ziel hierbei ist, eine gute Basis über die Füße zu schaffen. Dann brauchst du keine Angst mehr zu haben, das du umfällst. Deine Füße tragen und halten dich in Balance. Zudem ist es von Bedeutung die Muskulatur rings um das Knie zu aktivieren und zu kräftigen.

Explizit wirkt die Hocke auf deine Oberschenkelmuskulatur aber auch auf die Beinrückseiten (Hamstrings). Wenn du den Druck auf dein Knie verringern willst, ist es von großer Bedeutung den Oberschenkelmuskel (m. rectus femoris) zu dehnen. Dieser große Oberschenkelbeugemuskel zieht direkt über dein Knie hinweg. Steht er unter zu viel Spannung wirkt sich das natürlich unangenehm auf dein Knie aus.

Zu guter Letzt spielt natürlich auch die Mobilität deiner Hüftmuskulatur eine entscheidende Rolle die Hocke zu lernen. Denn diese Asana ist eine wunderbare Hüftöffnung und beugt gleichzeitig dein Becken nach vorn. Deshalb wird Malasana auch zu den Vorbeugen zugeordnet. Wenn sich dein Becken nach vorn kippen kann, dann gelingt es dir Länge in der Wirbelsäule zu schaffen und dich aktiv im Rücken aufzurichten. Leider fällt dies durch Fehlhaltungen die einen Rundrücken begünstigen häufig schwer.

Zusammenfassend kann man diese 4 Punkte nennen, die du benötigst um die Hocke zu lernen:

• Mobilität im Sprunggelenk
• Gekräftigte Muskulatur um das Knie
• Gedehnter Oberschenkelmuskel
• Beweglichkeit im Hüftgelenk

Wenn du die Hocke lernen willst, dann sollte dir die Haltung natürlich gut tun. Im Yoga haben alle Haltungen (Asanas) ihren ganz eigenen Effekt, den du dann in deinem Körper spürst.

Die Hocke wird zu den Vorbeugen im Yoga gezählt, da dein Becken in der Haltung nach vorn kippt. Vorbeugen wirken wunderbar erdend und beruhigend auf das Nervensystem und beugen vor allem Rückenschmerzen vor.

Zudem hilft sie verkürzte Muskulatur zu dehnen und verbessert die Flexibilität in Fuß- und Hüftgelenken. Darüber hinaus kräftigst du durch die Aufrichtung der Wirbelsäule deine Rückenmuskulatur. Neben den körperlichen Effekten verbessert die Hocke deine Verdauung, kurbelt den Stoffwechsel an und durchblutet deine Bauchorgane. Dein Beckenboden entspannt sich zudem in Malasana vollständig.

Allerdings solltest du gerade bei Beschwerden im unterem Rücken oder bei Knieverletzungen sehr achtsam und angepasst üben! Dazu stehen dir im Yoga zahlreiche Hilfsmittel, wie Decken oder Blöcke zur Verfügung. Und natürlich bringt jeder Körper andere anatomische Gegebenheiten mit, so dass du die Hocke für dich ganz individuell anpassen darfst. Denn gerade in dieser Haltung geht es weniger um Disziplin, sondern vielmehr um Loslassen und Annehmen. Wie du all das erreichst, erfährst du in den 4 Übungen die Hocke zu lernen.

Setze dich entspannt auf einen Stuhl oder die Couch und hebe dein rechtes Knie an. Verschränke die Finger in der Kniekehle und lasse das Bein locker und schwer in den Händen ruhen.

Richte die Wirbelsäule gerade auf und hebe den Blick sowie die Mundwinkel an. Nun beginne dein Bein abwechselnd zu strecken und zu beugen.

Komme in den Vierfüßlerstand und setze von hier aus den linken Fuß nach vor zwischen die Hände. Lege dir gern eine Decke unter dein rechtes Knie.

Richte den Oberkörper auf und stütze dich mit dem linken Unterarm auf dem linken Oberschenkel auf.

Komme in Rückenlage und ziehe deine Knie zu dir heran.

Schiebe nun deine Arme innen an den Knien vorbei und greife deine Fußaußenseiten.

Wenn du diese 4 einfachen Übungen regelmäßig praktizierst, schaffst du die besten Voraussetzungen die Hocke zu lernen. Dann gelingt es dir spielend leicht in die Knie zu gehen und dich ganz entspannt hinzuhocken.