Rückenschmerzen unterer Rücken – Probiere diese 4 Übungen!
Rückenschmerzen unterer Rücken sind im Alltag weit verbreitet – auch bei dir, deswegen bist du ja hier. Hier stelle ich dir vier einfache, aber wirkungsvolle Übungen im Liegen vor: Sie helfen dir, den unteren Rücken sanft zu mobilisieren, deine Schmerzen zu lindern und die Muskulatur um die Wirbelsäule zu stärken.
Viel Spaß beim Ausprobieren und lindern deiner Rückenschmerzen!
Vorbereitungen
Komme auf dem Boden zum Liegen, im Idealfall auf einer Yogamatte oder zumindest auf einem festen Untergund. Für die Übungen brauchst du einen Yoga-Block (es geht auch eine Faszienrolle oder ein dickes Buch). Alle Übungen kannst du im Liegen ausführen – die Grundposition der ersten Übung bleibt für alle weiteren erhalten.
Hier kannst du alle hier beschriebenen Übungen als Video auf meinem Youtube-Kanal nachschauen:
Übung 1 – Nadelöhr
Starte mit der Übung, indem du einen Block (oder ein festes Kissen) flach unter dein Kreuzbein legst.
- Ziehe deine Beine heran und beuge sie im rechten Winkel.
- Die Knie sind über den Hüftgelenken, die Hände liegen locker neben dir.
- Lege deinen rechten Knöchel auf das linke Knie.
- Schaukel mit den Beiden sanft nach links und rechts, 5-10 cm reichen! Damit entlastest du wunderbar dein ISG.
- Wenn du magst, schiebst du dein Knie noch leicht nach vorn.
- Wiederhole die Übung für eine Minute und wechsele dann die Seite.
Wichtig: Übertreibe nicht bei den seitlichen Bewegungen, führe alles langsam und in kleinen Schaukelbewegungen aus. Weniger ist mehr.
Übung 2 – Schienbeine parallel zum Boden
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- Dein Becken bleibt auf dem Block liegen.
- Bring deine Schienbeine parallel zum Boden, die Knie über die Hüfte.
- Schwinge sanft von links nach rechts und zurück, wobei du eine Amplitude von 5-10 cm einhältst.
- Schließe deine Augen und entspanne dich dabei.
- Wiederhole die Übung für eine Minute.
Übung 3 – Badha Konasana (Schmetterling)
- Du startest in der vorherigen Übung als Ausgangsposition.
- Führe nun deine Fußsohlen zusammen.
- Schwinge sanft nach links und rechts, wobei du bewusst in deinen Rücken entspannst.
- Wiederhole die Übung für eine Minute.
- Achte darauf, dass dein Körper nicht zu steif ist.
Übung 4 – Beine überkreuzen
- Du startest wieder in der Ausgangsposition mit deinem Becken auf dem Block.
- Strecke deine Beine nach oben aus, wobei dein Bauch aktiv ist.
- Führe nun eine Überkreuzbewegungen mit den Beinen durch – pendel mit den Füßen von links nach rechts und zurück.
- Wiederhole die Übung langsam und kontrolliert.
- Löse die Übung auf, indem du die Füße auf den Boden stellst und dich aufrichtest.
Fazit:
Regelmäßiges Ausführen dieser Übungen kann dazu beitragen, deine Schonhaltungen aufzulösen, Rückenschmerzen zu lindern und die Beweglichkeit und Stabilität des unteren Rückens zu verbessern. Probiere die Übungen aus und finde heraus, welche dir am besten gefällt – hinterlasse gern einen Kommentar.
Mir hat gestern urplötzlich beim Kissenauflegen auf den Gartensessel in den Lendenbereich geschossen- ich hatte es noch nie, denke früher sagte Hexenschuss, und konnte mich nicht bücken oder hinsetzen … , weiß aber Bewegung ist notwendig, bin zunächst spazieren gegangen, das war gut,aber sobald ich mich setzte, kam der heftige Schmerz wieder. Ich praktiziere – umständehalber leider etwas unregelmäßig – Yoga, und habe diese großartige Praxis entdeckt ,bin dann auf die Matte, was soll ich sag3n,es ging mir sofort besser danach. In der Nacht dann Probleme, konnte mich besonders schlecht umdrehen und keine entspannte Lage finden, also heute Morgen gleich wieder auf die Matte aufgenommen Block und vorhin noch einmal. Ich bin sozusagen beschwerdefrei, werde die folgenden Tage so weitermachen . Besonders die ersten beiden Übungen haben die Verspannung hörbar gelöst, es hat auf einer Seite richtig doll geknubbelt !
Tausend Dank für diese Soforthilfe, ich werde sie auf jeden Fall teilen!!
Herzlich Grüße aus Hamburg,
Christiane