3 unverzichtbare Dehnübungen für jeden Tag
Ob du viel Zeit im Büro verbringst oder ein aktiver Sportler bist – Dehnübungen sind essentiell für einen gesunden und beweglichen Körper. In diesem Beitrag stelle ich dir drei einfache, aber hoch effektive Dehnübungen vor, die jeder problemlos ausführen kann, um die Muskulatur zu lockern, die Beweglichkeit zu verbessern und Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern.
1. Übung: Skandasana – Intensive Dehnung der Bein-Adduktoren
Diese Übung hilft dir, die Adduktoren intensiv zu dehnen und den unteren Rücken zu entlasten. Das ist besonders wichtig, um Spannungen aus dem Knie zu nehmen. Die Ausführung ist einfach und kann sowohl dynamisch als auch statisch praktiziert werden.
Anleitung:
- Komme in die Grätsche stelle deine Füße großzügig auseinander.
- Wie weit? Strecke die Arme seitlich aus, so dass die Handflächen über den Fersen sind.
- Beuge die Knie leicht, um den unteren Rücken zu schonen.
- Kippe nun Oberkörper und Becken leicht nach vorn – halte den Rücken gerade und lang, um das IS-Gelenk zu entlasten.
- Kmme mit den Händen auf den Boden und stütze dich auf den Fingerkuppen ab. Hebe dabei die Schultern leicht an.
- Beuge nun dynamisch abwechselnd jedes Bein: Beginne mit dem rechten Bein und spüre die Dehnung in den Adduktoren des linken Beines.
- Wiederhole die Bewegung 8-10 Mal pro Seite ODER verweile statisch für einige Atemzüge in der Dehnposition.
- Zum Abschluss die Beine strecken, Rücken verlängern, und durch eine Katze-Kuh Bewegung die Wirbelsäule mobilisieren.
2. Übung: Die Hamstring-Dehnung – Flexibilität für die Beinrückseite
Eine effektive Dehnübung für deine Hamstrings, die besonders leicht auszuführen ist und dabei hilft, die Muskeln der Beinrückseite zu lockern. Dadurch das du mit dieser Übung die Beine einzeln trainierst, wird es deutlich leichter.
Anleitung:
- Stehe hüftbreit und beuge deine Knie leicht.
- Kippe aus dem Becken nach vorne und stütze dich auf deinen Fingerkuppen ab.
- Hebe die rechte Ferse vom Boden ab und strecke das linke Bein aktiv.
- Wechsle die Seite und bewege deine Füße wie bei einem “Elephant Walk”.
- Wiederhole die Bewegung jeweils 8-10 Mal und gehe anschließend für jeweils fünf Atemzüge in eine statische Dehnung über.
3. Übung: Rückendehnung mit Gurt
Für die dritte Übung benötigst du einen Gurt oder ein Handtuch. Sie ist ideal, um den unteren Rücken zu entlasten und zugleich die Muskulatur vom Fuß bis zum Rücken zu dehnen.
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Anleitung:
- Lege dich auf den Rücken, stelle deine Füße vor deinem Gesäß auf.
- Lege den Gurt um den Ballen des Groß- und Kleinzehs.
- Strecke das rechte Bein vorsichtig zur Decke. Falls deine Muskeln verkürzt sind, beuge das Bein leicht.
- Halte diese Position für 8-10 Atemzüge und versuche dann, das Bein mit dem Gurt etwas näher an dich heranzuziehen.
- Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
- Zusatzbewegung: Drücke den Fuß zur Decke und ziehe ihn zurück, um die Dehnung zu intensivieren.
Hier findest du alle drei Übungen noch einmal im Video:
Fazit:
Diese drei Dehnübungen sorgen nicht nur für eine verbesserte Flexibilität, sondern helfen auch dabei, Schmerzen und Verspannungen zu reduzieren, die durch langes Sitzen oder intensive Trainingseinheiten entstehen können. Außerdem bieten sie eine wunderbare Möglichkeit, kurz im Alltag innezuhalten und dem Körper etwas Gutes zu tun.
Ich hoffe, diese Übungen bringen auch dir viele Vorteile und helfen dir, einen gesünderen und beweglicheren Körper zu fördern. Viel Spaß beim Dehnen – wir sehen uns wieder auf der Matte!
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