Verbesserung der Hüftbeweglichkeit durch Dehnung

Heute verrate ich dir ein absolutes Aha-Erlebnis: Wie du durch gezielte Übungen deine Knie im Schneidersitz weiter Richtung Boden bringst und dabei deine Hüftbeweglichkeit verbesserst.

Viel Spaß beim Üben und Ausprobieren!

Anatomische Grundlagen

Im Schneidersitz ist eine Außenrotation der Oberschenkel entscheidend. Dadurch können sich die Knie Richtung Boden bewegen. Anatomisch gesehen passiert Folgendes: Der Oberschenkelknochen ist in der Hüftgelenkspfanne fixiert, und die Knie schauen zunächst in Richtung Decke. Wenn du deine Oberschenkel nach außen drehst, dehnen sich die Adduktoren und gleichzeitig kontrahiert die Gesäßmuskulatur.

Das Problem

Sind die Adduktoren, also die Innenseiten der Oberschenkel, verspannt, kann diese Außenrotation nicht gelingen. Hier setzen wir an: Mit den folgenden drei Übungen dehnst und kräftigst du deine Adduktoren durch isometrische Kraft.

Drei Übungen zur Dehnung und Kräftigung der Adduktoren

Für die Übungen benötigst du einen Block – alternativ kannst du auch ein dickes Buch verwenden. Isometrische Kraft bedeutet, dass der Muskel auf eine bestimmte Länge gebracht und dort gehalten wird. Dies intensiviert die Dehnung und baut gleichzeitig Kraft auf, was sich positiv auf Stabilität und Mobilität auswirkt.

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Übung 1: Block zwischen den Füßen

1. Setze dich in den Baddha Konasana (Schmetterlingssitz).
2. Platziere den Block zwischen den Fußsohlen.
3. Drücke die Füße isometrisch gegeneinander und hebe langsam das Gesäß um 3-4 cm an.
4. Schiebe die Knie auseinander, während du die Füße gegen den Block presst.

Du wirst spüren, wie die Adduktoren gedehnt werden und die Gesäßmuskulatur aktiviert wird. Halte diese Position für fünf Atemzüge und löse dann auf.

Intensivierung der Übung

Wiederhole die Übung und hebe erneut das Gesäß an. Lege die Hände auf die Innenseiten der Oberschenkel und drücke die Oberschenkel in die Hände, während die Hände dagegenhalten. Halte diese Position für fünf bis zehn Atemzüge und löse dann auf.

Durch diese Übung wirst du merken, dass deine Knie schon ein Stückchen weiter Richtung Boden kommen.

Übung 2: Einbeinige Variation

1. Ziehe das linke Knie weit zu dir heran.
2. Lasse das linke Knie zur Seite kippen.
3. Lege die linke Handfläche unter das linke Knie.
4. Drücke das Knie in die Hand und die Hand ins Knie (isometrisch).

Achte darauf, dass du mit dem rechten Bein aktiv bleibst und in der Hüfte nicht ausweichst. Halte diese Position für fünf bis zehn Atemzüge. Wiederhole die Übung, indem du die Hand von oben auf das Knie legst und wieder isometrisch arbeitest. Übe dies dann auf der anderen Seite.

Übung 3: Seitenlage

1. Lege dich auf deine linke Körperseite.
2. Ziehe das linke Knie nah zu dir heran.
3. Drücke die rechte Fußaußenseite in den Boden.
4. Achte darauf, dass dein Körper in Linie bleibt.
5. Drücke das linke Knie in den Boden und hebe den linken Fuß vom Boden an.

Nun bist du in einer wunderbaren Außenrotation, und die Gesäßmuskulatur muss gut arbeiten. Dabei dehnst du noch deine Adduktoren. Halte die Position und atme entspannt weiter.

Intensivierung der Übung

Hebe erneut den linken Fuß an und platziere die rechte Hand auf dem linken Schienbein. Drücke nun das Schienbein in die Hand und die Hand ins Schienbein (isometrisch). Du wirst feststellen, dass wesentlich mehr Muskelspannung in den Adduktoren und der Gesäßmuskulatur entsteht. Halte diese Position für fünf bis zehn Atemzüge und löse dann auf. Wiederhole dies auf der anderen Seite.