Effektive Übung zur Linderung von Schmerzen im unteren Rücken

Jeder kennt es: Rückenschmerzen können sehr lästig sein und den Alltag erheblich beeinträchtigen. Besonders der untere Rücken ist oft betroffen.

In diesem Beitrag zeige ich eine der besten Übungen, um diese Schmerzen zu lösen und den unteren Rücken öffnen zu können. Alles, was du dafür brauchst, ist ein Stuhl und ein paar Minuten Zeit.

Viel Spaß beim Ausprobiere wünscht dir

Wenn du diesen Artikel lieber als Video sehen möchtest, findest du es hier auf unserem YouTube-Kanal:

Sitzposition auf einem Stuhl

Setz dich bequem auf einen Stuhl und stelle deine Füße hüftbreit auf den Boden. Dein Rücken sollte gerade und aufgerichtet sein. Diese Position sorgt dafür, dass dein Körper optimal auf die Dehnung vorbereitet ist.

Rechten Knöchel auf linkes Knie platzieren

Hebe deinen rechten Fuß an und lege deinen rechten Knöchel auf dein linkes Knie. Achte darauf, dass dein Oberkörper weiterhin aufgerichtet bleibt.

Aus dem Becken nach vorne kippen

Kippe nun langsam aus dem Becken nach vorne. Du kannst die Hände dort abstützen, wo es für dich am angenehmsten ist. Die Bewegung sollte kontrolliert und ohne großen Kraftaufwand erfolgen, um den unteren Rücken öffnen zu können.

Dehnung in der Gesäßmuskulatur und Piriformis-Muskel spüren

Während du dich nach vorne beugst, wirst du eine deutliche Dehnung in der Gesäßmuskulatur und im Piriformis-Muskel spüren. Diese Dehnung ist entscheidend, um die Spannung im unteren Rücken zu lösen.

10 Atemzüge in dieser Position verweilen

Halte diese Position für zehn tiefe Atemzüge. Schließe dabei die Augen und konzentriere dich auf die Entspannung deiner Muskeln. Mit der Zeit wird dir die Dehnung immer leichter fallen.

Übung für die andere Seite wiederholen

Nach zehn Atemzügen kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite, indem du den linken Knöchel auf dein rechtes Knie legst.

Vorteile der Übung

Löst Spannung im unteren Rücken

Diese Übung ist besonders effektiv, um Spannungen im unteren Rücken zu lösen. Viele Menschen leiden unter Verspannungen in diesem Bereich, die häufig durch schlechte Haltung oder langes Sitzen verursacht werden.

Dehnt den Piriformis-Muskel

Der Piriformis-Muskel kann bei Verspannungen den Ischiasnerv irritieren und Schmerzen im unteren Rücken verstärken. Durch die gezielte Dehnung dieses Muskels lässt sich die Spannung reduzieren und damit auch die Schmerzen lindern.

Mögliche Beschwerden bei verspanntem Piriformis

• Schmerzen im unteren Rücken
• Ischiasbeschwerden
• Eingeschränkte Beweglichkeit der Hüfte

Variationen der Übung

Verschiedene Sitzpositionen

Wenn du keinen Stuhl zur Verfügung hast, kannst du die Übung auch auf dem Boden durchführen. Setz dich im Schneidersitz und beuge dich nach vorne.

Zusätzliche Dehnung für andere Muskelgruppen

Du kannst die Übung erweitern, indem du die Füße weiter auseinander stellst oder die Beine leicht drehst, um unterschiedliche Muskelgruppen zu dehnen.

Häufige Fehler und Korrekturen

Typische Fehler bei der Ausführung

• Rundrücken beim Vorbeugen
• Zu schnelle Bewegung
• Keine korrekte Fußposition

Mögliche Korrekturen

• Rücken immer gerade halten
• Bewegung langsam und kontrolliert ausführen
• Fuß stabil auf dem Knie platzieren

Vorsichtsmaßnahmen für bestimmte Beschwerden

Bei akuten Rückenschmerzen oder Bandscheibenproblemen sollte die Übung nur nach Rücksprache mit einem Arzt oder Physiotherapeuten durchgeführt werden. Personen mit Hüft- oder Knieverletzungen sollten diese Übung möglicherweise meiden oder anpassen.

Wie oft, bis es wirkt?

Vorteile der regelmäßigen Praxis

Eine regelmäßige Durchführung dieser Übung kann helfen, langfristig Spannungen im unteren Rücken zu mindern und die Beweglichkeit in der Hüfte zu verbessern.

Es ist sinnvoll, diese Übung mit anderen Rücken- und Hüftdehnungen zu kombinieren, um ein ganzheitliches Training zu gewährleisten.