Verspannungen zwischen den Schulterblättern lösen: Drei einfache Übungen

Verspannungen in der Schulter und im oberen Rücken können sehr unangenehm sein und den Alltag erheblich beeinträchtigen. Zum Glück gibt es einfache Übungen, die dabei helfen können, muskuläre Verspannungen im Bereich der Rhomboide zu lösen.

In diesem Blogbeitrag zeige ich dir, wie du mit einem Faszienmassageball, gezieltem Dehnen und Kräftigungsübungen diese Verspannungen erfolgreich bekämpfen kannst.

Viel Spaß beim Lesen und Ausprobieren wünscht dir

1. Übung: Verwendung eines Lacrosse-Balls zur Triggerpunktmassage

So findest du den richtigen Triggerpunkt

Für diese Übung benötigst du (im Idealfall) einen Lacrosse-Ball aus Vollgummi (einen passenden Ball findest du zum Beispiel hier). Zunächst stellst du dich an eine Wand, um den richtigen Triggerpunkt zu finden. Geh entlang des Schulterblattes von oben nach unten, aber achte darauf, nicht direkt auf das Schulterblatt zu drücken. Der Ball sollte dort platziert werden, wo die Rhomboiden am Schulterblatt ansetzen.

Richtige Ballplatzierung und Bewegung

Beuge deine Beine leicht und platziere den Ball auf dem oberen inneren Bereich des Schulterblatts. Gib ein wenig Gewicht darauf und rolle langsam nach oben und unten. Mache dies für etwa fünf Atemzüge, bevor du den nächsten Punkt suchst. Arbeite dich auf diese Weise am Schulterblatt entlang nach unten, indem du die Beine streckst, um die unteren Punkte zu erreichen. Vermeide schnelle Bewegungen und konzentriere dich lieber auf punktuelle Arbeit, das ist am effektivsten. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

2. Übung: Intensives Dehnen der Rhomboide mit dem “Adler”

Wenn du den Inhalt dieses Artikels lieber ansehen als lesen willst, empfehle ich dir dieses passende Video von unserem Yogabasics YouTube-Kanal:

So funktioniert die Adler-Pose

Nach der Triggerpunktmassage ist es wichtig, die Muskulatur auch intensiv zu dehnen. Der “Adler” (Gomukhasana) ist dafür ideal geeignet. Beuge deine Arme und bringe den rechten Ellenbogen über den linken. Die Handflächen sollten aufeinanderliegen. Drücke die Unterarme gegeneinander, um die Schulterblätter auseinanderzuziehen. Diese Bewegung dehnt die Rhomboiden effektiv.

Intensivere Dehnung erreichen

Für eine intensivere Dehnung kannst du dich leicht nach vorne beugen. Halte die Position für fünf bis zehn Atemzüge und genieße die Dehnung. Löse die Position und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

3. Übung: Kräftigungsübung für die Rhomboiden

Kräftigung und Dehnung der Brustmuskulatur

Um die Verspannungen im Schulterblattbereich langfristig zu lösen, ist es wichtig, die Rhomboiden zu kräftigen und gleichzeitig die Brustmuskulatur zu dehnen. Dies verbessert die Haltung und reduziert Verspannungen.

Übungsschritte

Lege dich auf den Rücken und schiebe deinen linken Arm nach hinten. Stelle deinen rechten Fuß vor dir auf und stütze dich mit der rechten Hand ab. Hebe die rechte Schulter weiter nach oben, um die Dehnung zu intensivieren. Für zusätzlichen Komfort kannst du eine Decke unter deinen Kopf legen. Halte diese Position für zehn Atemzüge und entspanne dich, bevor du die andere Seite übst.

Zusammenfassung der Übungsabfolge

Diese drei Übungen in der richtigen Reihenfolge helfen dir, Verspannungen im Schulterblattbereich effektiv zu lösen:

1. Triggerpunktmassage mit dem Lacrosse-Ball
2. Dehnung der Rhomboiden mittels der Adler-Pose
3. Kräftigungsübung der Rhomboiden und Dehnung der Brustmuskulatur

Übe diese Abfolge sanft, achtsam und regelmäßig, um langfristig eine Verbesserung zu erzielen und Verspannungen zu reduzieren.

Ich hoffe, diese Übungen helfen dir, deine Verspannungen im Schulterblatt zu lösen. Wir sehen uns auf der Matte!