Taube Tutorial: Die ultimative Anleitung für mehr Hüftbeweglichkeit

Die “Taube” ist eine der besten Yoga Übungen, um deine Hüfte zu öffnen und mehr Beweglichkeit in diesem Bereich zu schaffen. Diese Übung wirkt im ersten Moment zwar komplex, aber mit der richtigen Anleitung kannst du Fehler vermeiden und deine Hüftbeweglichkeit enorm verbessern.

Viel Spaß beim Ausprobieren wünscht dir

Falls du diesen Inhalt lieber anschauen als lesen möchtest, empfehle ich dir das passende Video hier vom Yogabasics YouTube-Kanal:

Zwei Wege in die Taube

Es gibt zwei effektive Methoden, um in die Taubenhaltung zu gelangen:

Aus dem Vierfüßlerstand

1. Du startest im Vierfüßlerstand.
2. Ziehe dein rechtes Knie nach vorne.
3. Dein linkes Knie bleibt auf dem Boden.
4. Lasse dich langsam in die Taubenhaltung sinken.

Aus dem “Herabschauenden Hund”

1. Du startest im “herabschauenden Hund”
2. Schaue nach vorne.
3. Ziehe dein rechtes Knie zur rechten Hand.

Nun beginnt die Detailarbeit.

Ausrichtung der Taube

Die richtige Ausrichtung ist entscheidend. Deine Hüfte sollte frontal ausgerichtet und parallel zur vorderen Mattenkante sein. Ein seitliches Ausrichten solltest du vermeiden.

Hilfsmittel zur Unterstützung

• Block: Du kannst einen Block unter deine rechte Hüfte legen, wenn du merkst, dass du zu hoch sitzt.
• Decke: Eine Decke kann ebenfalls hilfreich sein.

Ich empfehle jedoch, ohne Hilfsmittel zu arbeiten (oder dies als längerfristiges Ziel zu nehmen), da dies mehr Muskelkraft erfordert und die Hüfte gleichzeitig stabilisiert und mobilisiert.

Richtige Bein- und Fußpositionierung

• Rechtes Schienbein: Achte darauf, dass dein Schienbein und der Spann in einer Linie sind, um Verletzungen zu vermeiden.
• Linker Fuß: Stelle deinen linken Fuß auf und schiebe das linke Knie und den Fuß nach hinten.

Dehnungsbereich

• Rechts: Hier wird der Piriformis und die Gesäßmuskulatur gedehnt.
• Links: Dein Hüftbeuger (Psoas) wird intensiv gedehnt.

Varianten

Ein langer Rücken ist wichtig. Kippe nicht aus dem Becken nach vorne. Hier sind einige Varianten:

• Unterarme: Komme auf deine Unterarme, mache zwei Fäuste und lege die Stirn ab.

• Block: Arbeite mit einem Block und lege die Stirn darauf ab.

• Fortgeschritten: Wenn du fortgeschrittener bist, lege die Stirn auf dem Boden ab und schiebe die Arme nach vorne.

Trick zur Verbesserung der Hüftbeweglichkeit

1. Wandere mit den Händen zu deinem vorderen Knie.
2. Mache eine leichte Rotation und hebe die Hüfte an.
3. Laufe zurück, um mehr Platz zu schaffen.
4. Sink tiefer in die Hüfte.

Auflösen der Taube

1. Setze die Zehen deines linken Fußes auf.
2. Verlagere das Gewicht auf deine Hände.
3. Strecke das hintere Bein und löse das rechte Knie.
4. Verweile für drei Atemzüge.
5. Schiebe dich in den herabschauenden Hund zurück und übe die andere Seite.