Drei Übungen, um deinen Rundrücken aufzulösen

Ein Rundrücken kann zu Verspannungen, Schmerzen und einer schlechten Haltung führen. Oder ist das Resultat davon. In diesem Artikel zeige ich dir drei effektive Übungen, mit denen du deine Wirbelsäule verlängerst, die Schultern öffnest und insgesamt einen Rundrücken vermeidest oder verminderst.

Anatomie eines Rundrückens

Ein Rundrücken, auch als Kyphose bekannt, entsteht durch eine übermäßige Krümmung der Brustwirbelsäule. Das führt dazu, dass:

• die Schultern nach vorne fallen
• der Kopf nach vorne geneigt ist
• Verspannungen im Nackenbereich auftreten
• die Muskulatur verhärtet ist, sodass auch Massagen kaum helfen

Ziel: Verlängerung der Wirbelsäule

Um den Rundrücken aufzulösen, müssen wir die Wirbelsäule verlängern und eine natürliche, leichte Kurve im unteren Rücken beibehalten. Folgende Punkte sind dabei entscheidend:

• die Brustwirbelsäule muss aufgerichtet werden
• die Krone des Kopfes zeigt Richtung Decke
• die Schultern ziehen nach hinten

Vorteile einer mobilisierten Brustwirbelsäule

Eine bewegliche Brustwirbelsäule hat viele Vorteile. Sie hilft nicht nur, Verspannungen im Nackenbereich zu lösen, sondern fördert auch die Verbindung zwischen Schultern und Brustwirbelsäule. Dies führt zu einer verbesserten Körperhaltung und einem besseren allgemeinen Wohlbefinden.

Die Bedeutung einer guten Körperhaltung

Eine gute Körperhaltung wirkt sich auch direkt auf unsere Psyche aus. Ein Rundrücken lässt uns zusammengedrückt und wenig selbstbewusst erscheinen. Eine aufrechte Haltung hingegen vermittelt Offenheit, Freiheit und Selbstbewusstsein. Natürlich ist auch die Körperhaltung Ausdruck unserer mentalen Verfassung.

Hier findest du alle Übungen im Video von meinem Youtube-Kanal zum Mitmachen:

Übung 1: Rolle unter dem oberen Rücken

Für diese Übung benötigst du eine gerollte Decke. Sie wirkt Wunder, um die Brustwirbelsäule zu mobilisieren und deine Schultern zu öffnen.

Schritt-für-Schritt Anleitung:

1. Lege dich auf die Rolle, so dass sie sich zwischen den Schulterblättern und auf der Rückseite des Herzens befindet.
2. Strecke die Beine aus und lege die Arme zur Seite.
3. Wenn dein Kopf nicht auf dem Boden aufliegt, lege eine zusätzliche Decke darunter.
4. Verschränke die Finger hinter dem Kopf.
5. Drehe die Füße leicht nach innen und aktiviere die Bauchmuskeln, indem du den Bauchnabel nach innen ziehst.
6. Hebe mit der Einatmung den Oberkörper leicht an, ohne die Halswirbelsäule zu belasten.
7. Mit der Ausatmung senke den Oberkörper wieder ab.
8. Wiederhole das fünfmal.

Übung 2: Mobilisierung in Seitlage

Auch diese Übung fördert die Mobilisierung der Brustwirbelsäule und öffnet die Schultern. Hier benötigst du ebenfalls eine Decke für deinen Kopf.

Schritt-für-Schritt Anleitung:

1. Lege dich auf deine linke Seite und dein rechtes Knie über das linke Knie.
2. Strecke den rechten Arm über den Kopf und die linke Hand zur Seite.
3. Atme ein und führe den rechten Arm nach oben und weit nach rechts.
4. Wenn die Schultern geöffnet und in Dehnung sind, lege den rechten Arm auf dem Boden vollständig ab.
5. Mit der Ausatmung führe den Arm wieder zurück.
6. Wiederhole dies achtmal und halte bei der letzten Wiederholung die Position, während du tief atmest.
7. Wiederhole die Übung auf der linken Seite.

Übung 3: Sitzende Dehnung

Diese Übung, perfekt zum Rundrücken auflösen, kann sowohl im Sitzen als auch im Stehen durchgeführt werden. Sie ist ideal für zwischendurch.

Schritt-für-Schritt Anleitung:

1. Lege die rechte Hand hinter den Rücken zur linken Flanke.
2. Die linke Hand wird hinter den Kopf gelegt.
3. Drücke den Hinterkopf in die linke Hand und hebe gleichzeitig das Herz.
4. Ziehe die Schultern nach hinten und unten, weg von den Ohren.
5. Die Krone des Kopfes zeigt Richtung Decke.
6. Halte die Position für fünf tiefe Atemzüge.
7. Wiederhole die Übung auf der linken Seite.