3 heilige Übungen zur Dehnung des Piriformis-Muskels

Ein verspannter und verhärteter Piriformis-Muskel kann Rückenschmerzen verursachen. Darüber hinaus kann er auf den Ischiasnerv drücken, was auch als Piriformis-Syndrom bezeichnet wird. Dieses Syndrom fühlt sich oft an wie ein Bandscheibenvorfall, ist aber keiner.

In diesem Artikel stelle ich dir einfache Übungen vor, mit deren Hilfe du deine Ischias Schmerzen auflösen und Linderung erfahren kannst.

Ich wünsche dir dabei viel Erfolg!

1. Übung: Variation vom Vierfüßlerstand zum herabschauenden Hund

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Starte im Vierfüßlerstand: Komm auf deine Hände und Knie
2. Schiebe den rechten und linken Fuß nach hinten: Gehe in den herabschauenden Hund
3. Füße weit auseinander: Bringe die Füße mattenbreit auseinander und beuge die Beine leicht
4. Hebe das Gesäß: Drücke dein Gesäß so hoch wie möglich Richtung Decke

Besonderheit der Übung:

• • schiebe den rechten Fuß nach links und den linken Fuß nach rechts
  • beuge die Beine und hebe das Gesäß noch höher
  • stelle dir vor, dass du die Sitzbeinknochen auseinanderziehst

Variation: Dehnung vertiefen

Setze die Knie auf den Boden zurück. Lass die Knie liegen und halte den Rücken lang. Vermeide ein Hohlkreuz und schiebe das Gesäß so weit nach hinten, wie es dir möglich ist. Lasse die Hände vorne und bleibe in dieser Position. Stelle dir weiterhin vor, dass du die Sitzbeinknochen auseinanderziehst. Spüre die Dehnung im Gesäß und im Piriformis. Löse dann die Position und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

2. Übung: Drehsitz

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Setze dich hin: Stelle die Füße großzügig vor dir auf
2. Linker Knöchel vor das rechte Knie: Platziere den linken Knöchel vor deinem rechten Knie
3. Rechte Hand abgestützt: Halte dich mit der rechten Hand ab, die linke Hand greift das Bein deines rechten Fußes
4. Ausrichten und schieben: Richte dich auf und schiebe das rechte Knie leicht nach vorn, ohne großen Druck zu erzeugen
5. Position halten: Bleibe für zehn Atemzüge in dieser Position. Löse dann die Haltung und wiederhole die Übung auf der anderen Seite

Isometrische Übung

Diese Übung ist isometrisch, was bedeutet, dass sie die Muskelspannung erhöht und entspannt – ohne das sich die Muskulatur bewegt. Dies ermöglicht es der Muskulatur, sich am Ende besserzu entspannen.

3. Übung: Nadelöhr im Liegen

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Rückenlage: Lege dich auf den Rücken.
2. Rechter Knöchel vor das linke Knie: Bringe den rechten Knöchel vor dein linkes Knie.
3. Linkes Knie heranziehen: Ziehe das linke Knie heran. Wenn du flexibel genug bist, lege die Hände um das linke Schienbein. Wenn nicht, greife die Rückseite des linken Oberschenkels.
4. Zehen spreizen: Spreize die Zehen, um die Knie zu schützen.
5. Knie nach vorne schieben: Schiebe dein rechtes Knie nach vorne, während du das linke Knie zu dir heranziehst.
6. Leicht schaukeln: Schaukeln leicht nach links und rechts, um die Dehnung im Gesäß zu vertiefen.
7. Hände lösen: Lege die Hände ab und stelle den linken Fuß auf. Lass beide Knie nach links fallen, sodass der rechte Fuß auf dem Boden landet. Halte diese Position und wechsele dann zur anderen Seite.

Fazit

Diese drei heiligen Übungen bieten eine effektive Methode, um deine Ischias Schmerzen auflösen und den Piriformis-Muskel zu dehnen. Probiere sie aus und spüre die Linderung deiner Beschwerden.

Wie haben dir die Übungen gefallen? Schreib mir gerne einen Kommentar, ich freue mich von dir zu hören. Wir sehen uns wieder auf der Matte!