3 Übungen Ü60, die du unbedingt machen solltest

Gelenkschonendes Training für ein aktives Leben – auch Ü60

Wenn du über 60 Jahre alt bist, ist es besonders wichtig, gelenkschonende Übungen in dein Trainingsprogramm aufzunehmen. Diese aktivieren die Muskulatur, schützen die Gelenke und sorgen für eine gute Balance aus Kräftigung und Dehnung.

In diesem Artikel zeige ich dir drei effektive Übungen Ü60, die du ganz einfach zu Hause durchführen kannst. Alles, was du dafür benötigst, ist ein Yoga-Block, eine Blackroll oder ein dickes Buch.

Viel Spaß beim Ausprobieren wünscht dir

Wenn du diesen Inhalt lieber schauen als lesen willst, empfehle ich dir dieses passende Video von meinem YouTube-Kanal:

Übung Ü60 #1: Beckenhebung

Ausgangsposition:

1. Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße hüftbreit auf und positioniere die Fersen so, dass sie deine Mittelfinger berühren.
2. Klemme den Block zwischen deine Knie und drücke die Knie leicht gegen den Block.

Ausführung:

1. Spanne die Adduktoren an, um deine Knie zu schützen.
2. Beuge die Arme und drücke die Ellenbogen in den Boden, die Finger bleiben aktiv.
3. Atme ein und hebe das Becken an, atme aus und senke es wieder ab. Wiederhole dies 8 Mal.
4. Danach halte das Becken statisch oben. Achte darauf, dass du nicht in der Lendenwirbelsäule einknickst: Ziehe das Steißbein leicht nach innen und aktiviere die Bauchdecke.
5. Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, schiebe das Kinn weg vom Brustbein.

Tipp: Wenn dein Kopf überstreckt ist, lege eine Decke unter den Kopf, um die Halswirbelsäule zu entlasten.

Übung Ü60 #2: Seitliches Bauchmuskeltraining

Ausgangsposition:

1. Bleibe auf dem Rücken liegen, bringe die Knie über die Hüftgelenke und halte die Schienbeine parallel zum Boden.
2. Drücke die Knie gegen den Block und aktiviere die Zehen.

Ausführung:

1. Ziehe das Steißbein leicht nach innen und aktiviere den Bauchnabel, um den unteren Rücken zu schützen.
2. Kippe die Knie leicht nach rechts, atme ein, zurück zur Mitte, atme aus, nach links. Wiederhole dies 8 Mal auf jeder Seite.
3. Achte darauf, nicht übertrieben zur Seite zu kippen, um den unteren Rücken nicht zu stauchen. Halte die Bewegung durch deine aktive Körpermitte kontrolliert.

Übung Ü60 #3: Brustmuskulatur dehnen

Ausgangsposition:

1. Setze den Block an das Kreuzbein und drücke mit den Handballen gegen den Block, ohne die Finger zu benutzen.

Ausführung:

1. Ziehe die Schultern nach hinten und unten, die Ohren bleiben über den Schultern. Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
2. Aktiviere die Bauchdecke.
3. Schiebe den Block leicht nach hinten, sodass die Rhomboiden arbeiten und die Schulterblätter zueinander ziehen. Dehne gleichzeitig den Brustmuskel (Pectoralis major).
4. Halte die Position für 5 bis 8 Atemzüge und wiederhole die Übung.

Integriere diese Übungen in dein Training

Diese drei Übungen sind ideal, um deine Gelenke zu schützen und gleichzeitig Kraft und Flexibilität zu verbessern. Besonders die letzte Übung hilft, einen Rundrücken zu vermeiden, indem die Vordermuskulatur gedehnt und die Rückenmuskulatur gekräftigt wird.

Hinterlasse gern einen Kommentar, wie dir diese Übungen gefallen haben und welche du am liebsten machst. Empfehle unsere Seite hier weiter, das ist die schönste Form der Wertschätzung.