Drei Übungen für Kräftigung und Dehnung Ü40

Viele Menschen über 40 sehen sich einem Problem gegenüber: Muskelschwund. Alles fällt viel schwerer als früher… Wir verlieren jedes Jahr bis zu 1% unserer Muskelmasse. Mehr alte Zellen sterben ab, als neue gebildet werden. Doch es gibt eine Lösung: bestimmte Übungen können dir helfen, dem entgegenzuwirken. Die folgenden Übungen schützen deine Gelenke und verbessern deine Stabilität.

Mit zunehmendem Alter ist der Verlust von Muskelmasse ein ernstzunehmendes Problem. Pro Jahr kann bis zu 1% der Muskelmasse verloren gehen, da mehr alte Zellen absterben, als neue gebildet werden. Dieser Muskelschwund kann zu verminderter Stabilität und erhöhtem Verletzungsrisiko führen. Doch durch gezielte Übungen kannst du dem entgegenwirken und deine Muskelmasse erhalten oder sogar steigern.

Viel Spaß beim Ausprobieren und Üben!

Vorteile dieser Übungen

Diese speziellen Übungen bieten zahlreiche Vorteile:

• Gegenwirkung gegen Muskelschwund: Erhalte und baue Muskelmasse auf.
• Gelenkschutz: Reduziere das Verletzungsrisiko durch gestärkte Muskulatur.
• Verbesserte Stabilität: Mehr Balance und Kontrolle über deinen Körper.

Wenn du diesen Inhalt lieber als Video anschauen willst, als zu lesen, dann empfehle ich dir dieses Video von meinem YouTube-Kanal:

Übung 1: Der “Delfin”

Ausgangsposition

Beginne auf den Unterarmen mit verschränkten Fingern. Die Zehen aufsetzen und die Schultern genau über den Ellenbogen positionieren. Strecke die Beine aus.

Bewegung

Drücke die Unterarme fest in den Boden, damit sich die Schultern anheben. Halte den Blick nach vorne. Atme ruhig ein und aus, während du das Kinn zur Faust schiebst, und kehre dann zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole diese Bewegung langsam und kontrolliert.

Wichtige Punkte

• Beine aktiv gestreckt halten.
• Bewegung sollte langsam und kontrolliert sein.
• Schultermuskulatur kräftigen.
• Brustraum offen und weit halten, Schultern weg von den Ohren.
• Tieferes Atmen und aufrechtere Haltung ermöglichen.

Übung 2: Seitliche Planke-Variante

Ausgangsposition

Begib dich in den Unterarmstütz mit den Ellenbogen unter den Schultern. Steißbein nach innen ziehen, Rücken lang machen und Schultern hochziehen.

Bewegung

Gehe mit den Füßen 20-30 cm nach links. Achte darauf, dass du im Becken nicht durchhängst, indem du die Hüfte leicht anhebst. Halte diese Position für ein paar Atemzüge und wechsle dann die Seite.

Vorteile

• Ganzkörperübung.
• Kräftigt die seitliche Bauchmuskulatur.
• Stabilisiert das Becken und verbessert die Rumpfstabilität.

Übung 3: Gesäßmuskel-Übung

Ausgangsposition

Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Strecke das linke Bein nach hinten aus und drücke die Zehen in den Boden.

Bewegung

Hebe das gestreckte Bein parallel zum Boden an. Mache mit dem Bein eine kleine Bewegung aus der Hüfte heraus. Federe leicht hoch und runter. Achte darauf, dass das Bein gestreckt bleibt.

Wichtige Punkte

• Leg in der Streckung halten, Knie nicht beugen.
• Bewegung aus der Hüfte.
• Kräftigt die Gesäßmuskulatur.
• Entlastet die Hüftbeugemuskulatur und kann Rückenschmerzen lindern.