Fünf Top-Übungen für mehr Hüftbeweglichkeit

Mehr Beweglichkeit in deiner Hüfte zu erlangen, kann einen großen Unterschied in deinem täglichen Leben machen. Hier stelle ich dir fünf großartige Übungen vor, die dir helfen können, deine Hüfte zu öffnen und deine Beweglichkeit zu verbessern.

Viel Spaß beim Ausprobieren wünscht dir

Falls du den Inhalt lieber anschauen als lesen möchtest, dann empfehle ich dir dieses Video von meinem YouTube-Kanal:

Übung 1: Hüftkreisen im Vierfüßlerstand

Anleitung:

• Gehe als Ausgangsposition in den Vierfüßlerstand.
• Schiebe deinen linken Fuß zur Seite.
• Die linke Ferse und das rechte Knie sollten in einer Linie sein.
• Ziehe den linken Fuß ein wenig heran. (5-10 cm).
• Beginne nun, das Becken zu kreisen.

Vorteile:

• Mobilisiert Handgelenke und Kniegelenke.
• Hält die natürliche Kurve des unteren Rückens bei.
• Schafft mehr Raum für die Hüftbewegung.

Übe für eine Minute und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Übung 2: Psoas-Stretch

Anleitung:

• Bringe im Viefüßlerstand deinen rechten Fuß nach vorne.
• Vergrößere den Abstand um eine halbe Fußlänge.
• Lege die Hände auf dein rechtes Knie.
• Verhindere das Ausweichen der linken Hüfte nach hinten, indem du den linken Oberschenkel nach innen drehst.
• Halte die Hüften parallel zur vorderen Mattenkante.
• Schiebe dein rechtes Knie nach vorn und lasse das Becken sinken.
• Spanne deinen Bauch an, indem du die unteren Rippen nach innen ziehst.
• Vermeide ein Hohlkreuz.

Vorteile:

• Intensives Dehnen des linken Hüftbeugers (Psoas).

Halte die Position für 1 Minute und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Übung 3: Die “Taube”

Anleitung:

• Starte im Viefüßlerstand und ziehe dein linkes Knie nach vorn zur linken Mattenaußenseite.
• Dein Schienbein sollte parallel zur Vorderkante der Matte sein.
• Schiebe dein rechtes Knie und deinen rechten Fuß weiter nach hinten.
• Vermeide ein seitliches Ausweichen des Beckens nach links.
• Ziehe die Schienbeine zueinander für mehr Stabilität.
• Komm auf die Fingerkuppen. Übe dynamisch, indem du dich nach vorn beugst und wieder aufrichtest (4-5 Wiederholungen).
• Du suchst noch Herausforderung? Ruhe mit der Stirn auf den Fäusten für 5-10 Atemzüge.

Vorteile:

• Dehnt intensiv den Soasmuskel und die Gesäßmuskulatur.
• Entlastet den unteren Rücken.
• Öffnet die Hüften.

Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Übung 4: Baddha Konasana

Anleitung:

• Setze dich erhöht auf eine Decke.
• Bringe die Fußsohlen zusammen und die Füße etwas mehr nach vorne.
• Richte das Becken auf.
• Drücke die Fußsohlen zusammen und schiebe die Knie auseinander.
• Bringe die Hände an die Knöchel und kippe nach vorn.
• Setze die Ellbogen vor die Schienbeine als Widerstand.
• Du kannst auch die Finger nach vorne verlängern und dich seitlich nach links und rechts neigen.

Vorteile:

• Dehnt die Adduktoren.
• Hilft bei Knieschmerzen.
• Dehnt die Rücken(strecker)muskulatur.

Übung 5: Das “Nadelöhr”

Anleitung:

• Lege den rechten Knöchel vor das linke Knie.
• Bringe die Hände zum Schienbein oder zur Oberschenkelrückseite.
• Halte die Zehen aktiv, um das Knie zu schützen.
• Schiebe das rechte Knie leicht nach vorn und ziehe das linke Knie heran.
• Schaukle in dieser Position mit deinen Beinen leicht (!) nach links und rechts.

Vorteile:

• Dehnung der Gesäßmuskulatur.
• Hilft, die Hüftbeweglichkeit zu verbessern.
• Entlastet den unteren Rücken.