Effektive Übungen gegen Rückenschmerzen für Anfänger

Möchtest du deine Rückenschmerzen loswerden und deinen Alltag schmerzfrei genießen? Dann ist dieses einfache Rückentraining für Anfänger genau das Richtige für dich! In diesem Beitrag zeige ich dir fünf Übungen, mit denen du deine Bauchmuskulatur kräftigst, deine Rückenmuskulatur dehnst und somit für mehr Wohlbefinden sorgst.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Los geht’s mit dem Rückenprogramm

Benötigte Materialien

• eine Yoga-Matte
• eine Decke

Hier findest du alle Übungen zu Mitüben auf meinem YouTube-Kanal:

Die Ausgangsposition

Setze dich in die Mitte deiner Matte und lege die Decke flach hinter dich. Rolle dich langsam auf die Decke ab, sodass dein unterer Rücken gut geschützt ist und dein Kreuzbein auf dem Boden liegt. So bist du bestens vorbereitet für die Übungen.

Übung 1: Bauchmuskulatur kräftigen

Beuge die Arme und ziehe deine Knie über die Hüftgelenke. Deine Zehen sollten aktiv sein. Halte deine Unterschenkel parallel zum Boden. Ziehe deinen Bauchnabel und die unteren Rippen leicht nach innen, um eine gute Spannung im Bauchraum zu schaffen.

Kippe nun deine Knie abwechselnd leicht (!) nach links und rechts:

• Ausatmen: Knie zur Seite
• Einatmen: Knie wieder zur Mitte

Finde deinen eigenen Rhythmus und geh nicht zu weit, um die Kontrolle über deine Knie nicht zu verlieren. Weniger ist mehr – spüre hinein. Diese Bewegung massiert dein Kreuzbein sanft und eignet sich hervorragend für eine längere Übungspraxis zu Hause.

Ausgleich: Happy Baby

Für die Entspannung kommst du ins “Happy Baby”:

• Greife mit den Händen die Außenseiten deiner Füße
• Die Knie sind außerhalb der Arme

Schaukel sanft nach links und rechts, sodass deine Hüfte geöffnet und der untere Rücken massiert wird.

Übung 2: Bauchmuskulatur stärken (intenser)

Strecke deine Beine in Richtung Decke. Vermeide dabei ein Hohlkreuz, indem du den Bauch aktiv nach innen ziehst.

Überkreuzbewegung

Führe eine überkreuzende Bewegung der Beine durch:

• Beine gestreckt: Ideal, aber auch leicht gebeugt möglich
• Intensivierung: Beine um bis zu 45 Grad senken (nur wenn möglich)

Lege deine Hände auf den Bauch und spüre die aktive Bauchmuskulatur. Für eine kurze Pause kannst du wieder ins “Happy Baby” kommen.

Übung 3: Isometrisches Halten – Vierfüßlerstand für Stabilität

Leg die Decke unter deine Knie und geh in den Vierfüßlerstand. Dein Bauch ist aktiv und dein Rücken lang und gestreckt.

• Rechtes Bein nach hinten ausstrecken
• Linkes Knie 5 cm lösen

Halte diese Position für 3-5 tiefe Atemzüge (circa 1 Minute) und wechsle dann die Seite:

• Linkes Bein nach hinten ausstrecken
• Rechtes Knie 5 cm lösen

Diese Übung kräftigt deine tiefen Bauch- und Rückenmuskeln.

Übung 4: Rücken dehnen im Sitzen

Halbe Vorbeuge

Setze dich erhöht auf die Decke und gehe in die halbe Vorbeuge:

• linkes Bein anwinkel und Fuß heranziehen, dann kippt dein linkes Bein zur Seite
  
• rechtes Bein leicht beugen
• Oberkörper nach vorne unten beugen, die Arme sind nach vorn ausgestreckt
  

Halte diese Position für 5 Atemzüge und wechsle dann die Seite. Achte darauf, dass dein unterer Rücken entspannt bleibt.

Übung 5: Baddha Konasana

Setze dich aufrecht hin und bringe die Fußsohlen vor deinem Körper zusammen:

• neige deinen Oberkörper nach vorn über deine Füße
• Ellenbogen vor die Schienbeine bringen
  
• Rücken lang machen
• achtsam vor und zurück wiegen

Diese Übung dehnt deine Adduktoren und die Rückenmuskulatur. Genieße die sanfte Bewegung und entspanne dich.