Starke Mitte, stabiler Rücken: 3 Übungen für deine tiefliegende & schräge Bauchmuskulatur

Viele Menschen denken beim Thema Bauchmuskeln zuerst an das klassische „Sixpack“. Doch was wirklich zählt, liegt tiefer – wortwörtlich. Die tiefliegende Bauchmuskulatur sowie die schrägen Bauchmuskeln sind echte Multitalente. Sie sorgen nicht nur für eine stabile Körpermitte, sondern auch für:

• eine gesunde Haltung,

• einen starken unteren Rücken,

• bessere Körperkontrolle und Gleichgewicht,

• ein insgesamt kraftvolles Körpergefühl im Alltag.

Leider sind diese Muskelgruppen bei vielen Menschen untertrainiert – besonders, wenn der Alltag viel Sitzen oder einseitige Bewegungsmuster mit sich bringt. In diesem Beitrag zeige ich dir drei gezielte Übungen, mit denen du deine tiefe und schräge Bauchmuskulatur gleichermaßen trainierst – ganz ohne Geräte, nur mit einem Yoga-Block oder Buch.

Viel Spaß beim Ausprobieren wünscht dir

Warum diese Bauchmuskel-Gruppen so wichtig sind

• Die tiefliegende Bauchmuskulatur stützt deine Wirbelsäule und schützt deinen unteren Rücken.

• Die schräge Bauchmuskulatur ist entscheidend für Rotation, Gleichgewicht und Stabilität im Alltag – besonders beim Gehen, Tragen oder Drehen.

3 Übungen für mehr Bauchmuskeln

Wenn du diesen Inhalt lieber als Video ansehen willst, habe ich dir hier den passenden Inhalt von meinem Youtube-Kanal verlinkt:

Übung 1: Beckenkippung aus der Rückenlage

• Lege dich auf den Rücken, platziere einen Block zwischen deine Knie.

• Schienbeine parallel zum Boden, deine Knie sind über den Hüftgelenken.

• Steißbein leicht nach innen ziehen, Bauchdecke aktiv – so aktivierst du den tiefen Bauch.

• Drücke die Ellenbogen in den Boden, dann kippe langsam beide Knie zur Seite – erst links, dann rechts.

• Wiederhole die Bewegung 8–10 mal, achtsam und mit Kontrolle.

💡 Tipp: Bleibe zwischendurch statisch in der seitlichen Position und spüre mit den Händen deine Bauchspannung. So baust du ein tieferes Körpergefühl auf.

Übung 2: Vierfüßler mit schwebenden Knien

• Komm in den Vierfüßlerstand – Knie unter der Hüfte, Hände unter den Schultern.

• Einen Block (oder ein dickes Buch) zwischen den Knien einklemmen.

• Zehen aufstellen, Bauch nach innen ziehen – tiefe Spannung halten!

• Jetzt löse beide Knie ein paar Zentimeter vom Boden. Für eine statische Ausführung halte diese Position ein paar Atemzüge.

• Für eine dynamische Ausführung schiebe die Knie dann leicht nach links – zurück zur Mitte – nach rechts.

Wiederhole das 4–8 Mal. Du stärkst so nicht nur die tiefe Bauchmuskulatur, sondern auch die schräge Muskulatur, die deine Körperrotation unterstützt.

Übung 3: Seitliche Plank-Variante im Liegestütz

• Komm in den Liegestütz, beide Beine gestreckt, Füße hüftbreit, dein Rücken ist dabei lang.

• Jetzt kippe beide Fersen nach links.

• Achte darauf, dass die linke Hüfte nicht absinkt – sie bleibt aktiv angehoben!

Halte die Spannung für 5–10 Atemzüge, dann wechsle zur anderen Seite. Diese Variante trainiert intensiv deine seitliche Rumpfmuskulatur und kräftigt gleichzeitig deine Körperspannung und Stabilität.