Yoga Übungen für Anfänger sollten einfach, effektiv und vor allem auch motivierend sein.  Ich freue mich sehr, mit diesem Artikel meine langjährigen Erfahrungen als Yogalehrer mit dir zu teilen.  Mögen dir  meine  Empfehlungen und Tipps zu den Yoga Übungen für Anfänger den Einstieg ins Yoga ermöglichen und dein Leben positiv bereichern.

Wenn du Fragen oder Wünsche hast, so hinterlass gern einen Kommentar.

Inhaltsverzeichnis:

1. Was sind typische Übungen speziell für Anfänger?
2. Empfehlungen: 4 leichte Übungen für Anfänger
3. Die 10 Goldenen Regeln für Anfänger
4. Die 20 Yoga Asanas für Anfänger kostenlos als PDF
5. Yoga-Anfänger-DVD – Grundkurs Teil 1 & 2

Yoga Übungen für Anfänger – einfach, effektiv und PERSÖNLICH

1. Was sind typische Yoga Übungen speziell für Anfänger?

In Vorbereitung für diesen Artikel „Yoga Übungen für Anfänger“ habe ich mir viele Gedanken gemacht, welche Übungen ich speziell Yoga Anfängern ans Herz legen möchte. Klar sollten die Yoga Übungen für Einsteiger einfach und effektiv sein.

Aber warum schreibe ich PERSÖNLICH groß?

Jeder Yoga Anfänger hat seinen eigenen persönlichen Grund, warum er Yoga für SICH ausprobieren möchte.

Yoga Anfänger kommen zu uns in die Kurse und wollen SICH SELBST etwas Gutes tun. Worte wie Balance, Bewusstsein, innere Kraft, Ruhe und Gelassenheit gehören auf die Wunschliste, was die Menschen zum Yoga führt.

Jeder hat SEINE EIGENE Motivation, um die Yogamatte auszurollen.

Der Impuls, Yoga zu lernen, sollte von INNEN heraus kommen – aus dir SELBST und nicht von außen.

Hauptgründe der Yoga Anfänger sind u.a.

• Rückenschmerzen lindern
• Stress minimieren
• Ausgleich zum Alltag oder zum Job
• Bewusstes Bewegen und
• Entspannung finden

Yoga Übungen für Anfänger sollten dich auf  DEINEN EIGENEN PERSÖNLICHEN Weg unterstützen und die o.g. Aspekte berücksichtigen.

Du hast richtig gelesen: Yoga ist immer PERSÖNLICH. Es ist DEIN Yoga.

2. Empfehlungen: 4 leichte Yoga Übungen für Anfänger

Bevor ich dir meine Lieblings Yoga Übungen für Anfänger vorstelle, möchte ich dir noch verraten, warum ich diese Übungen ausgewählt habe:

1. Alle Yoga Übungen für Anfänger in diesem Artikel sind leicht auszuführen. Einfachheit ist ein Schlüsselwort, um Yoga zu lernen. Warum sollt Yoga kompliziert sein, wenn es auch einfach geht?  Einfache Lösungen sind eindeutig entspannter und das praktische daran ist: du sparst Nerven, Energie und Kraft.
2. Apropo Kraft: Diese Übungen sind effektiv und kraftvoll. Unser Alltag ist von einem Bewegungsmangel geprägt, was zu muskulären Verspannungen führt. Haltungsschäden und Schmerzen sind die logische Konsequenz. Yoga Übungen für Anfänger dürfen Stabilität verleihen  und dich in deine innere Kraft zurück führen.
3. Motivation ist ein großes Thema für Yoga Anfänger. Motivation ist dein persönliches „warum“. Es ist ein Geschenk für uns als Lehrer, Yoga Anfänger zu motivieren, am Yoga dran zu bleiben.   Dann können sich Erfolge einstellen und das Leben wird leichter, bewusster und entspannter.

Deshalb merke dir:

Einfachheit statt Kompliziertheit

Effektivität statt Weichei-Yoga

Motivation statt Frustration

OK? Bist du jetzt bereit für vier einfache Yoga Übungen für Anfänger?

Los geht’s!

Ach so! Um es dir noch einfacher zu machen, habe ich alle Yoga Übungen für Anfänger aus diesem Artikel in einem Übungsvideo zusammengefasst. Zusätzlich zeige ich dir wichtige Details der Ausrichtung und erkläre dir die Übergänge von einer  Übung in die nächste. Das Video findest du am Ende der Seite.

Mehr Bilder bitte! Diesem Wunsch bin ich gern nachgekommen. Alle Yoga Übungen für Anfänger mit Bildern machen dir das Yogi-Leben noch leichter.

1. Einfache Yoga Übung für Anfänger mit Bildern – Ausfallschritt (utthita asva sancalanasana) – Fundament für dein Üben

Der Ausfallschritt ist für mich die erste und einfache Yoga Übung für Anfänger, weil sie eine Grundlage für dein Üben bildet. Ein gutes und sicheres Fundament ermöglicht Yoga Anfängern den Körper exakt auszurichten und gleichzeitig ist es ein wunderbarer Einstieg in viele Varianten und Möglichkeiten.

So geht’s! Komm in den Vierfüßler Stand (bharmanasana), Knie unter die Hüftgelenke und Handgelenke unter die Schultern. Anmerkung: Gelenk über Gelenk ist wichtiges Ausrichtungsprinzip im Yoga.  Zieh dann den rechten Fuß vor zwischen die Hände und streckt das linke Bein aus der Hüfte heraus kraftvoll aus.

Yoga Übung für Anfänger – Grundform und Variante Arme gestreckt

Bitte beachte folgende Punkte in der Yoga Übung für Anfänger – Ausfallschritt:

• Füße immer noch hüftgelenksbreit auseinander
• Vorderes Knie über der Verse
• Hinteres Bein maximal gestreckt , Großzeh- und Kleinzehballen drücken in den Boden
• Bewusst auf die Fingerkuppen kommen, um die Schultern anzuheben (nutze gern alternativ zwei Blöcke)
• Rücken verlängern und Kopf leicht anheben – neutrale Wirbelsäule, d.h natürliche Kurven der Wirbelsäule in der Yoga Übung für Anfänger sicher stellen

Der Ausfallschritt ist eine großartige Yoga Übung für Anfänger, weil es unzählige Möglichkeiten und Varianten der Veränderung gibt. In der nächsten Abbildung gebe ich dir ein paar inspirierende Beispiele. Die exakten Anleitungen findest du im Übungsvideo für Anfänger.

Varianten der Yoga Übung für Anfänger aus dem Ausfallschritt heraus:

• Hinteres Bein beugen und strecken (8 mal)
• Vorderes Bein beugen und strecken (8mal) gern zwei Blöcke nehmen
• gedrehter Ausfallschritt (parivrtta asva sancalanasana) – Im Video
• sirsangusthasana  – herrliche Hüftöffnung
• gebundene Variante (baddha hast utthita asva sancalanasana) Schulter- und Hüftöffnung

2. Yoga Übungen für Anfänger zu Hause – herabschauender Hund (adho mukha svanasana) – der allrounder unter den Yoga Übungen

Der herabschauende Hund (adho mukha svanasana) darf in der Liste der Yoga Übungen für Anfänger zu Hause nicht fehlen. Für mich ist die Übung eine Schlüsselübung. In meinen 18 Jahren Yogapraxis habe ich unzählige Workshops mitgemacht. Jeder Yogalehrer erklärt die Übung einwenig anders und hat unterschiedliche Schwerpunkte.

Das besondere an dieser Yoga Übung für Anfänger ist für mich persönlich:

• aktiviert und kräftigt die Füße
• mobilisiert die Fußgelenke in der dynamischen Variante
• dehnt die Oberschenkelrückseiten (Hamstrings), wichtig um Rückenschmerzen aufzulösen
• schafft Länge im Rücken
• öffnet und kräftigt die Schultern und
• wichtig ist auch: die Yoga Übung wird irgendwann auch für Anfänger zu einer Entspannungsposition

Auch einfache Yoga Übungen für Anfänger fühlen sich anfangs anstrengend an. Wenn dir aber die Technik und die Ausrichtungsprinzipien vertraut sind, können Übungen kraftvoll und GLEICHZEITIG entspannend sein.  Wenn du am Yoga dran bleibst, wird sich diese Yoga Übung für Anfänger zu einer wunderbaren Entspannungsposition entwickeln.

Bitte vermeide diese Fehler in der Yoga Übung für Anfänger und übe richtig:

• Finger gespreizt, Handflächen und Fingerkuppen bewusst in den Boden drücken
• Füße hüftgelenksbreit auseinander, Großzeh- und Kleinzehballen gleichmäßig erden
• Beine leicht gebeugt, um den Rücken lang zu halten oder anders gesagt:
• Unbedingt einen Rundrücken vermeiden, deshalb: lieber Beine beugen
• Kopf nicht hängen lassen, Ohren zwischen die Oberarme bringen

Wie du bereits gelesen hast, gehört die Position „Herabschauender Hund“ zu den wichtigsten Yoga Übungen für Anfänger. Hier gibt es viele wichtige Details zu beachten. In diesem Video lernst du die Yoga Übung Schritt für Schritt und wird damit zu einem guten Fundament für ein erfolgreiches Yoga üben zu Hause.

Der herabschauende Hund ist ein ewiger Lernprozess. Im Yoga lernst du nie aus. Das steht schon mal fest. Je  mehr du Yoga übst und in dein Leben integrierst, umso bewusster und achtsamer wirst. Diese neuen Qualitäten werden sich auch auf die Yoga Übungen für Anfänger auswirken.

Diese Yoga Übung ist ein großes Spielfeld für Anfänger aber auch für fortgeschrittene Übende. Alle wichtigen Prinzipien der Ausrichtung habe ich in einem weiteren Video für dich zusammengefasst.

3. Yoga Übungen für Anfänger – Gestreckte Winkelhaltung (utthita parsvakonasana)

Viele Yoga Anfänger fragen sich am Anfang , warum werden so viele Yoga-Übungen im Stehen geübt? Die Antwort ist klar und einleuchtend: Weil die meisten von uns den ganzen Tag Sitzen! Dieser Mangel an Bewegung führt zu Schonhaltungen. Diese Schonhaltungen wiederum sind Ursache für muskuläre Verspannungen und der Körper reagiert mit Schmerzen, weil er auf diese Disbalance aufmerksam machen möchte.

Wie du als Yoga Anfänger mit Schmerzen im Yoga umgehst, kannst du hier nachlesen!

Utthita Parsvakonasana gehört zu den Yoga Übungen, die ich absolut gern übe und unterrichte. Warum ist das so? In dieser Position ist es sehr gut möglich, Weite und eine gewisses Gefühl von Unendlichkeit zu erfahren. Das, was Du bei der Yoga Übung „Ausfallschritt“ gelernt hast, kannst Du hier perfektumsetzten. Es kommen noch neue Qualitäten und Details hinzu. Bei der Praxis dieser Übung geht es hauptsächlich um die

Weite in den Flanken, die gesamte Körperseite wird gedehnt, von der kleinen Fußzehe bis hin zu den Fingerspitzen und darüber hinaus.

So übst du als Yoga Anfänger Utthita Parsvakonasana richtig:

• Du  kommst als Yoga Anfänger am besten aus der Grätsche in die Übung. Vorderes Bein gebeugt, wobei der Oberschenkel gern parallel zum Boden sein darf, das hintere Bein bleibt gestreckt, wobei die Fußaußenseite parallel zur Mattenkante
• Wenn das rechte Bein vorn ist, kommst Du auf die Fingerspitzen der rechten Hand, direkt an der Innenseite vom rechten Fuß
• Linke Hand geht an die linke Hüfte und Du beginnst Dich, mit der Atmung Schritt für Schritt aufzudrehen
• Rechte Schulter wandert über die linke Schulter und nun strecke den linken Arm in Richtung Decke aus. Integriere die Schultern, wie das geht ist im Yoga Video ersichtlich, ziehe anschließend den linken Arm über das linke Ohr weit nach vorn. Drehe Dich weiter auf und wenn es möglich ist, schaue unter der linken Achselhöhle in Richtung Decke, lächle dabei. Bleibe für 8 Atemzüge in der Haltung und übe anschließend die andere Seite

Atmung: Wie in alle anderen Stehpositionen holst Du Dir die Kraft mit einer Einatmung über die Füße/Bein ins Becken und verwurzel Dich mit einer Ausatmung erneut. In Utthita Parsvakonasana drehe Dich mit jeder Ausatmung tiefer in die Übung hinein und schaffe Länge über die Seite des Körpers bis zu den Fingerspitzen. Schicke die Atmung durch den ganzen Körper und bei regelmäßiger Yoga Praxis entsteht so ein Gefühl von Unendlichkeit.

4. Yoga Übungen für Anfänger – Drehsitz (Ardha Matsyendrasana) – Körpermitte erfahren

Drehhaltungen bilden im Yoga eine Schlüsselrolle. Warum? Bewusste Drehungen für wir in unserem Alltagsleben leider nicht aus.  Diese speziellen Yoga Übungen für Anfänger führen in die Ruhe und schenken gleichzeitig der Wirbelsäule eine wunderbare Flexibilität. Diese Yoga Übungen sind ein wahrer Jungbrunnen für alle, die Yoga üben.

Zwei Dinge sind bei Drehung für Yoga Anfänger besonders wichtig:

• Schaffe Länge in der Wirbelsäule, in dem du dich erdest und dann die Krone vom Kopf in Richtung decke schiebst.  Wachse!
• Dreh dich Wirbel für Wirbel auf. Genieße die wohltuende Ruhe, die sich in der Yoga Übung einstellt.

So übst du Ardha Matsyendrasana richtig:

• Sitze aufgerichtet.  Das rechte Bein ist ausgestreckt und das linke Bein ist gebeugt. Linke Fußaußenseite ist in Verlängerung der linken Hüfte. Umfasse mit beiden Händen das linke Schienbein und schaffe Länge im Oberkörper, indem Du die Sitzbeinhöcker fester auf den Boden drückst und gleichzeitig die Krone des Kopfes in Richtung Decke schiebst. Spüre Deine Körpermitte.
• Umgreife mit dem rechten Arm das linkes Knie und drehe Dich mit jeder Ausatmung weiter in die Position. Stelle den linken Arm hinter der Wirbelsäule auf den Boden ab. Bleibe auf den Fingerkuppen der linken Hand, damit Du den Arm nicht überstreckst. Achte zusätzlich darauf, dass die Schultern in einer Linie bleiben und der Hals in Verlängerung der Wirbelsäule ist. Entspanne Deine Schultern
• In dieser Übung kannst Du 10 Atemzüge oder auch deutlich länger verweilen. Komme anschließend zurück zur Mitte, dreh Dich zum Ausgleich kurz nach rechts und übe dann die andere Seite.

Hinweise zu Atmung für Yoga Anfänger:

Der Atem fließt gleichmäßig und kontrolliert. Mit jeder Einatmung schaffe Länge in der Wirbelsäule und mit jeder Ausatmung gehe tiefer in die Drehung. Lasse Dich vom Atem leiten und zwinge Dich nicht. Du wirst überrascht sein, wie viel Potential in Dir steckt.

Tipps: Wie in allen Yoga Übungen für Anfänger kommt es auch hier auf eine Länge im Rücken an. Gerade bei Anfängern ist es schwer, die Wirbelsäule aufzurichten. Setze Dich deshalb auf eine zusammengelegte Decke, um den unteren Rücken zu entlasten. Wenn Du den Drehsitz übst, achte bitte auch darauf, dass die Ferse vom ausgestreckten Bein nach vorn schiebt, um so aktiv im Bein zu bleiben. Weitere wichtige Hinweise zur Yoga Übung findest Du im Video. Es gibt noch eine weitere Besonderheit, die Du beim Üben vom Drehsitz beachten solltest: Da das Zwerchfell von der Dehnung der Wirbelsäule zusammengepresst wird, ist die Atmung anfangs kurz und schnell. Werde nicht nervös. Nach einiger Zeit wird sich die Atmung beruhigen und Du kannst Dich entspannen. Hast Du Sicherheit in der Übung erlangt, so schließe auch die Augen und richte Deine Aufmerksamkeit nach Innen.

BONUS Yoga Übungen für Anfänger – Schustersitz (baddha konasana) – Vorbeuge und Hüftöffner in einem

Wichtig: Yoga Anfänger benötigen ein Verständnis für die Übungen. Aus diesem tiefen inneren Verständnis heraus kann sich eine bewusste und achtsame Yogapraxis entwickeln.

Das besondere an diese Yoga Übung für Anfänger ist, dass du schnellst an deine Grenzen kommen wirst. Die Erfahrung in den Yogastunden zeigen, dass sich Yoga Anfänger sehr leicht vergleichen.

Oh, mein Nachbar kann den Kopf auf dem Boden ablegen! Autsch Mir tut alles schon weh nach wenigen Zentimetern. Der Boden scheint unerreichbar weit weg für mich. Ich bin schlecht! Mein Nachbar ist viel besser…

Du wunderst dich jetzt, warum ich das so krass schreibe. Es ist tatsächlich so. Leute kämpfen und quälen sich oft in Yoga Übungen hinein (Verletzungsrisiko!). Darum geht es doch um etwas ganz anders: FREUDE am Yoga, Weite, Entspannung und Freiheit. Erinnerst du dich?

Yoga Übung für Anfänger – Vorbeuge inkl. Unterstützung mit Block

Yoga Übungen für Anfänger sollen dir folgende Impulse u.a. geben:

• nimm dich so an, wie du bist
• der Weg ist das Ziel
• vergleich dich nicht
• atme und sei einfach mal zufrieden mit dir
• Yoga hat nichts (!) mit Beweglichkeit zu tun.

Im Yoga geht es um einen inneren Prozess mit dir liebevoll in Kontakt zu kommen.

So geht Baddha konasana als Yoga Übung für Anfänger.  Setze dich leicht erhöht auf eine Decke. Diese erhöhte Sitzposition gibt der Hüfte später mehr Raum und der Rücken wird in der Vorbeuge entlastet.

Schritt für Schritt Anleitung für dich:

• erhöhte Sitzpostition und erden über die Sitzbeinknochen
• Oberkörper aufrichten, in dem der Kopf Richtung Decke geschoben wird und die Hüfte sinkt schwer in den Boden
• Hände an die Knöchel bringen und mit langem Rücken aus dem Becken heraus in die Vorbeuge gehen

TIPP: halte die Wirbelsäule möglichst lang. Vermeide einen Rundrücken und heb die Schultern bitte in der Yoga Übung für Anfänger an.  Decke dich mit dem Herzen nach vorn und nach unten.

Mit dieser Yoga Übung vereinst du die Qualitäten der Vorbeuge (Loslassen, Ruhe) und öffnest gleichzeitig die Hüften, was dir eine wohltuende Entspannung im unteren Rücken schenkt und die Hüftmuskeln dehnt.

3. Die 10 Goldenen Regeln speziell für Yoga Übungen für Anfänger

Diese Goldenen Regeln für Yoga Anfänger habe ich im Prinzip für mich selbst aufgeschrieben. Ich habe wirklich lange gebraucht, um diese Empfehlungen auf der Matte und im Leben umzusetzen und tatsächlich auch zu leben.

Die Yoga Übungen für Anfänger sollen dir helfen, alte Verhaltensmuster zu erkennen und diese bewusst zu verändern. Nur so sind für Yoga Anfänger Veränderungen wirklich möglich und machen das Leben leichter und vor allem auch einfacher.

1.  Übe immer mit Freude

2. Vermeide unbedingt Perfektion

3. Erzwinge nichts

4. Achte auf Deine Grenzen

5. Gehe liebevoll mit Dir um

6. Lass dir Zeit

7. Bleibe wertfrei Dir selbst gegenüber

8. Schalte auf Empfangen

9. Übe bewusst und mit Verstand

10. Reflektiere Dein Üben auf der Matte

4. So lernst du die  besten 20 Yoga Übungen für Anfänger kostenlos als PDF

Bereits seit vielen Jahren biete ich mein 80seitiges Ebook „So lernst du die  besten 20 Yoga Übungen für Anfänger“ kostenlos zum Download an. Mein Wunsch ist es, dass sich Anfänger einfach und ohne Kosten über Yoga informieren können. Es ist eine kleine Starthilfe für deinen PERSÖNLICHEN Yogaweg.

Inhalt Ebook „So lernst du die  besten 20 Yoga Übungen für Anfänger“:

• Absicht, Ausrichtung und Aktion – die Grundlagen
• Die 20 Schritt-für-Schritt-Anleitung für Anfänger-Yoga Übungen
• Tipps: Yoga Rückenschmerzen vermeiden
• Wichtige Hinweise zum Yoga lernen zu Hause u.v.m.

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6. Yoga Anfänger DVD (Yogabasics Grundkurs Teil 1 und 2)

Struktur. Einfachheit. Verständnis. Klarheit. Alle diese Eigenschaften braucht es um Yoga Übungen für Anfänger körperlich und mental zu erfahren. Du hast bereits gelernt, dass Yoga von Innen heraus wirkt. Im Yoga kommst du mit Ehrgeiz, Leistungsdruck und Perfektionszwang nicht weiter. Der Verzicht darauf ist für viele Yoga Anfänger eine große Herausforderung.

Damit du als Yoga Anfänger sicher und systematisch zu Hause Yoga lernen kannst, habe ich im Jahr 2013 den Grundkurs entwickelt. In den letzten Jahren hat er sich zu einem echten Standardwerk für Anfänger entwickelt. Sein Aufbau und die Konzeption sind speziell für Yoga Anfänger zugeschnitten.

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Video: 4 Yoga Übungen für Anfänger – einfach, effektiv und PERSÖNLICH

In diesem Video kannst du alle hier vorgestellten Yoga Übungen für Anfänger direkt üben. Ich zeige dir die Grundlagen der exakten Ausrichtung, du lernst die Übergänge zwischen den einzelnen Positionen und bekommst ein Verständnis, was Yoga sein kann.

Fazit: Yoga Übungen für Anfänger:

Mit diesen Yoga Übungen für Anfänger möchte ich dir zeigen, wie einfach, effektiv und auch motivierend Yoga sein kann. Yoga hat viel mit Wissen und Disziplin zu tun. Gerade Yoga Anfänger benötigen ein Grundverständnis für anatomische Zusammenhänge, um sicher und bewusst Yoga zu Hause zu lernen. Und wenn sich dann noch Erfolge durch das Yoga üben einstellen, heißt es dran bleiben und motiviert die Yogamatte zu Hause ausrollen.

Danke für dein Interesse an den Yoga Übungen für Anfänger. Schreib gern einen Kommentar und teile deine Erfahrungen mit uns als Yoga Anfänger (auch wenn das schon länger her ist).

Ganz zum Schluß: Auch wenn ich schon über 18 Jahre Yoga für mich übe, so sind gerade Yoga Übungen für Anfänger eine gute Möglichkeit, mehr an der Basis zu arbeiten. Was ich sagen möchte: Ich fühle immer noch als Yoga Anfänger und übe mit dem berühmten Anfängergeist. Und hier Informationen zu meinen Yoga Chemnitz Kursen, die auch für Yoga-Anfänger geeignet sind.