Inhaltsverzeichnis Yoga-Übungen im Sitzen

1. Was erwartet dich bei den 4 Yoga-Übungen auf dem Stuhl?
2. Vorteile Yoga üben auf dem Stuhl
3. Stuhl Yoga: Yoga-Übung im Sitzen zur Mobilisation deiner Wirbelsäule
4. Yoga-Übung im Sitzen zur Dehnung und Mobilisation deiner Hüfte
5. Yoga-Übung im Sitzen zum Öffnen und Dehnen der Schultern
6. Yoga-Übung im Sitzen zum Dehnen deiner Beinrückseiten
7. so gelingt dir das Nachspüren nach deinen Yoga-Übungen im Sitzen
8. Diese Wirkung haben Yoga Übungen auf dem Stuhl für dich

Du lernst 4 Yoga-Übungen, die perfekt für Anfänger geeignet sind. Zum Üben benötigst du ausschließlich einen Stuhl und ein wenig Platz.

Yoga auf dem Stuhl bietet für dich eine kreative und sichere Möglichkeit Yoga zu lernen. Durch das regelmäßige Üben verbessert sich die Flexibilität deiner Wirbelsäule. Gleichzeitig wird deine Muskulatur gekräftigt. Damit gelingt es dir, dich aufzurichten und Schonhaltungen aufzulösen. Du lernst deinen Körper kennen und vermeidest Schmerzen.

Durch das bewusste langsame Üben von Yoga auf dem Stuhl wirst du fokussierter in deinen alltäglichen Tätigkeiten. Du tankst neue Energie für die Arbeit am Schreibtisch. Zudem verbessern die 4 Yoga- Übungen im Sitzen deine mentalen Fähigkeiten und machen dich ausgeglichener und zufriedener.

Yoga im Büro stellt eine gute Möglichkeit dar, eine kleine bewusste Auszeit vom Alltag zu genießen.

• Yoga-Übungen im Sitzen sind bestens für Anfänger geeignet und wirken auf Körper, Seele und Geist harmonisierend
• durch Yoga wirst du beweglicher und kraftvoller zugleich
• Yoga auf dem Stuhl ist leicht in den Alltag zu integrieren und bietet dadurch vielfältige Vorteile für dich
• Yoga im Sitzen benötigt wenig Platz und ist fast überall möglich
• Yoga auf dem Stuhl richtet dich auf und vermeidet Schmerzen sowie Schonhaltung
• deine Konzentration verbessert sich, wenn du Yoga auf dem Stuhl übst

Setze dich seitlich auf deinen Stuhl. Stelle deine Füße hüftgelenksbreit auf dem Boden ab und erde dich über deine Füße am Boden. Spüre den Kontakt deiner Sitzbeine und deines gesamten Gesäßes auf der Sitzfläche und finde eine stabile Sitzposition.

Schiebe deine gestreckten Arme nach vorn, die Handflächen zeigen zur Mitte. Integriere die Schultern ins Gelenk und ziehe die Schulterblätter nach hinten unten.

Hebe dann deine gestreckten Arme über deinen Kopf und bringe die Hände an die Ellenbogen. Spüre die Aufrichtung deiner Wirbelsäule. Die Rückenmuskulatur ist aktiv, dadurch vermeidest du Schonhaltungen.

Bleibe aufgerichtet, verlängere deinen Nacken und ziehe die Ohren zwischen die Oberarme. Hebe deinen Blick an. Hebe deine Herz und die Mundwinkel an.

Mit der nächsten Ausatmung drehst du dich Richtung Stuhllehne auf – achte darauf deine Sitzbeine weiterhin auf dem Stuhl zu erden. Greife mit deinen Händen die Stuhllehne von außen und halte die Finger aktiv gestreckt. Ziehe die Schulterblätter nach hinten und atme hier tief. Beginne dich von deiner Basis zu verlängern, über die Lendenwirbelsäule bis zur Krone deines Kopfes und drehe dich achtsam Wirbel für Wirbel mehr auf.

Einatmend kommst du zurück zur Mitte und wechselst auf deine andere Seite.

Hinweis: Bleibe flexibel und passe dich deiner Sitzumgebung an.

Setze dich aufrecht, ohne dich anzulehnen. Positioniere deine linke Ferse unter deinem Knie und lege den rechten Knöchel auf dein linkes Knie. Halte deinen rechten Fuß aktiv und knicke im Gelenk nicht ab. Lege deine rechte Hand an dein rechtes Knie, die linke Hand an den Großzehenballen des rechten Fußes.

Hebe dein Brustbein und deinen Kopf an und richte deine Wirbelsäule auf. Lehne dich aus der Hüfte heraus mit langem Rücken leicht nach vorn.

Schiebe die Gesäßhälften auseinander und schließe die Augen. Spüre die Dehnung in deiner Gesäßmuskulatur und atme ruhig weiter. Richte dich mit der Einatmung auf und löse die Position mit der Ausatmung.

Wechsle die Seite.

Hinweis: Lehne dich nur so weit nach vorn, wie es die Beweglichkeit deines Beckens zulässt. Es gibt im Yoga nichts zu erreichen, also achte deine Grenzen.

Stelle dich im hüftgelenksbreiten Stand hinter deine Stuhllehne. Platziere die Ellenbogen auf die Stuhllehne, die Handflächen berühren sich. Passe deinen Abstand zum Stuhl so weit an, dass du deinen Kopf zwischen den Oberarmen sinken lassen kannst.

Für deine stabile Basis erde deine Füße, indem du sie fest in den Boden presst. Beuge deine Knie leicht, drehe deine Oberschenkelinnenseiten minimal nach hinten und schiebe dein Gesäß nach hinten oben. Nimm ein paar tiefe Atemzüge in dieser Position.

Lass den Kopf gern locker nach unten hängen, aber hebe deine Schultern an. Presse die Handflächen gegeneinander und ziehe aktiv die Ellenbogen zueinander. Atme tief in die Dehnung und spüre die Länge im Rücken.

Löse die Übung einatmend auf und ziehe zum Ausgleich die Schultern nochmal nach hinten.

Hinweis: Achte gerade bei einem instabilen Stuhl, wie zum Beispiel einem Drehstuhl auf eine gut geerdete Basis.

Variante: Diese Yoga-Übung kann alternativ auch am Fensterbrett oder an der Schreibtischkante geübt werden.

Lege deinen rechen Fuß auf die Lehne deines Stuhles und greife optional die Stuhllehne. Schiebe die Fersen und die Fußballen nach vorn und ziehe gleichzeitig deine Zehen weiter zu dir heran. Finde Länge im Rücken, indem du die Schulterblätter nach hinten unten ziehst.

Variante 1 – Yoga auf dem Stuhl mit Vorbeuge:

Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, dann verbeuge dich nach vorn. Atme tief und voll in dieser Vorbeuge und ziehe die Ellenbogen auseinander. Richte dich einatmend wieder auf.

Variante 2 – Yoga auf dem Stuhl mit gedrehtem Halbmond:

Belasse die linke Hand an der Stuhllehne und führe die rechte Hand zur rechten Hüfte. Aktiviere deinen Bauch, indem du den Nabel leicht nach innen ziehst. Hebe beide Schultern an und lass sie nach hinten unten sinken. Richte dich in deiner Wirbelsäule auf und hebe den Kopf an.

Schiebe nun deinen rechten Arm nach hinten, die Handfläche zeigt nach vorn. Halte den rechten Fuß aktiv auf der Lehne, indem du deine Ferse und Fußballen nach vorn schiebst. Bringe den rechten Arm mit der Ausatmung zurück und löse die Übung langsam auf.

Hinweis: Überprüfe in welcher Höhe du dein Bein schmerzfrei positionieren kannst und sei dadurch in der Übung flexibel. Verweile in dieser Position, solange dir die Dehnung angenehm erscheint.

Übrigens findest du weitere Videos zu den Beinrückenseiten – auch Hamstrings genannt – auf meinem Youtube-Kanal. Als weiterführende Lektüre zu diesem Thema empfehle ich dir meinen Artikel “8 Yoga-Übungen gegen verkürzte Hamstrings“.

Setze dich bequem und aufgerichtet auf den Stuhl und erde dich über deine Füße am Boden.

Lege deine linke Hand auf dein Brustbein und die rechte Hand auf die linke Hand. Schließe deine Augen und spüre dich in diesem Moment nach den 4 Yoga Übungen mit dem Stuhl. Nutze einige Atemzüge um noch einmal bewusst mit dem Körper in Kontakt zu treten.

Öffne mit der Ausatmung deine Augen und bedanke dich bei dir selbst dafür, dass du Yoga übst.

• egal ob du Yoga auf dem Stuhl im Büro oder zu Hause übst, du wirst mit regelmäßiger Praxis schnelle Erfolge sehen
• du gewinnst Flexibilität in deiner Wirbelsäule und verhinderst dadurch Schulter- und Rückenschmerzen
• du kräftigst deine Rumpfmuskulatur und wirkst damit Schonhaltung entgegen
• durch die Yoga-Übungen im Sitzen dehnst du deine Brustmuskulatur, was deinen Brustkorb öffnet und einen Rundrücken ausgleicht
• du dehnst deine Beinrückseiten und deine Hüfte, um hier wieder mehr Mobilität zu gewinnen
• du spürst deinen Körper nach jeder Yogapraxis intensiver und wirst dadurch ausgeglichen und glücklich

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Video: Yoga auf dem Stuhl – 4 Yoga-Übungen auch für‘s Büro geeignet