Du kannst durch die einfachen Yoga-Übungen lernen, Yoga effektiv in deinen Alltag zu integrieren.

Indem du Yoga im Büro übst, streckst du deinen Rücken und gleichst mögliche Schonhaltungen aus. Deine Wirbelsäule gewinnt an Beweglichkeit, aber auch Schmerzen werden vorgebeugt und gelindert.

Yoga im Büro hilft dir, dich besser aufzurichten und deinen Brustkorb zu öffnen. Dein Atem kann freier fließen und dein Körper wird besser mit Sauerstoff versorgt. Das macht dich nach der kleinen Yoga Pause leistungsfähiger und konzentrierter. Die Yoga-Übungen am Arbeitsplatz sind bestens für Anfänger geeignet und ermöglichen dir einen sanften und sicheren Start zu deiner täglichen Yogaroutine.

Viel Freude mit den “Yoga im Büro” Übungen wünscht dir das

P.S. Hast du Fragen, Wünsche oder Anregungen, dann hinterlasse gern einen Kommentar.

Inhaltsverzeichnis Yoga im Büro:

Was erwartet dich bei den Übungen?
Vorteile der Übungen
1. Übung: Aufrichtung am Arbeitsplatz
2. Übung: Schulterübung für Zwischendurch
3. Übung: Mobilisierung der Wirbelsäule
4. Übung: Dehnung der Körperseiten
5. Übung: Yoga im Stehen
6. Übung: Öffnung der Körpervorderseite
7. Übung: Yoga an der Wand
8. Übung: um dich zu zentrieren
Wirkung der Übungen für dich

Du lernst einfache Yoga-Übungen für die kurze Pause zwischendurch, die auch perfekt für Anfänger geeignet sind. Du kannst die Übungen leicht in deinen Arbeitsalltag integrieren, denn du benötigst wenig Platz.

Yoga im Büro bietet für dich eine kreative und abwechslungsreiche Möglichkeit Yoga zu lernen. Durch das regelmäßige Üben verbessert sich deine Körperhaltung. Es stellt sich ein Gleichgewicht zwischen Kraft und Beweglichkeit in deiner gesamten Rumpfmuskulatur ein. Durch die Aufrichtung deiner Wirbelsäule werden Schonhaltungen aufgelöst. Außerdem lernst du deinen Körper besser kennen und beugst Schmerzen vor.

Durch achtsames und langsames Üben von Yoga am Arbeitsplatz wirst du fokussierter in deinem Arbeitsalltag. Du gewinnst neue Energie für die Arbeit am Schreibtisch. Zudem sorgen die Yoga-Übungen im Büro zu einer Steigerung deiner Konzentration, Aufmerksamkeit und Ausdauer.

Durch Yoga im Büro schaffst du dir eine kleine Auszeit vom Arbeitsalltag, die dich auf Dauer zufriedener und glücklicher macht.

• Yoga-Übungen am Arbeitsplatz sind bestens für Anfänger geeignet, da sie bequem im Sitzen geübt werden können und wenig Zeit beanspruchen
• durch Yoga wirst du bereits mit wenigen einfachen Übungen beweglicher und kraftvoller zugleich
• die Yoga-Übungen lassen sich leicht in den Arbeitsalltag integrieren und bieten dadurch vielfältige Vorteile für dich
• Yoga am Arbeitsplatz ermöglicht dir in kurzer Zeit wieder neue Energie zu tanken und konzentrierter zu arbeiten
• die Yoga-Übungen sorgen für Aufrichtung und vermeiden Schmerzen im Schulter-Nacken-Bereich sowie Schonhaltungen

Video: “10 Minuten Yoga im Büro – Deine kleine Yoga Pause für zwischendurch”

Setze dich bequem und aufgerichtet auf das erste Drittel deines Stuhles. Positioniere die Füße hüftgelenksbreit und sorge für einen festen Stand deiner Füße. Hebe deinen Blick an und verschränke deine Hände hinter deinem Kopf. Presse deinen Hinterkopf gegen deine Handflächen und ziehe die Schultern nach hinten unten. Vermeide dabei in ein „Hohlkreuz“ auszuweichen und ziehe den Nabel leicht Richtung Wirbelsäule. Schließe deine Augen und richte dich von deiner Basis über deine Wirbelsäule nach oben auf. Schiebe die Krone des Kopfes nach hinten oben Richtung Decke.

Öffne jetzt die Augen und komme in eine leichte Rückbeuge, indem du dein Brustbein mehr anhebst und die Schultern weiter nach hinten ziehst. Behalte die Länge in deiner Halswirbelsäule – halte die Position kurz.

Schenke dir ein inneres Lächeln und spüre wie leicht die Übung ist. Atme aus und komme zurück in eine neutrale Sitzposition.

Strecke die Arme aktiv nach oben aus und bringe sie anschließend nach vorn. Die Handflächen zeigen zueinander, die Finger sind gespreizt und die Daumen schauen nach oben. Integriere die Schultern, indem du sie nach hinten ziehst. Verschränke die Finger und schiebe die Handflächen nun nach vorn. Führe einatmend die gestreckten Arme nach oben und ausatmend wieder zurück nach unten. Wiederhole die Yoga-Übung ein paar Mal für dich in deinem Atemtempo. Schließe dazu gern die Augen, um bewusst langsam zu üben.

Hinweis: Bleibe in der Aufrichtung und schaffe Länge in der gesamten Wirbelsäule vom Gesäß bis zum Kopf. Behalte die Länge im Nacken, indem du die Krone des Kopfes immer wieder nach hinten oben schiebst. Dein Kinn deutet ein leichtes „Doppelkinn“ an.

Hebe deine Arme mit immer noch verschränkten Fingern bei der nächsten Einatmung nach oben. Hebe auch deine Mundwinkel an. Verlängere dich nach oben, indem du die Handflächen Richtung Decke schiebst und deine Sitzbeine aktiv in die Sitzfläche presst.

Drehe dich ausatmend nach rechts aus, ohne mit dem Kopf nach vorn auszuweichen. Ziehe den Kopf tendenziell ein Stück nach hinten und richte das Kinn über dem Brustbein aus. Drehe dich einatmend zurück zur Mitte und ausatmend nach links.

Wiederhole die Yoga-Übung noch einige Male für dich. Finde einatmend zur Mitte zurück, löse die Yoga-Übung auf. Lasse deine Arme locker nach unten sinken und kreise zum Ausgleich deine Schultern.

Ziel: Durch diese einfache Yoga-Übung im Büro löst du Schonhaltungen auf und mobilisierst deine Wirbelsäule.

Sitze aufrecht, während die Füße geerdet und hüftgelenksbreit sind und bringe deine Fingerkuppen zu deinen Schultern. Führe deine Ellenbogen vor deinem Brustkorb zueinander und bewege sie in großen Kreisen über vorn, nach oben, nach hinten und zurück.

Übe langsam und bewusst und wechsle nach einigen Wiederholungen die Richtung. Bewege dazu die Ellenbogen von vorn, nach unten und über hinten nach oben und zurück nach vorn. Atme auf und löse die Übung auf.

Ziel: Diese wohltuende Yoga Übung mobilisiert deine Schultern auf schnelle und effektive Weise.

Sitze bequem und aufrecht. Strecke nun deine Arme nach vorn aus. Verschränke deine Finger und schiebe deine Handflächen nach vorn. Integriere deine Schultern, indem du deine Schultern nach hinten ziehst. Hebe deinen Blick an und deine Arme zur Decke. Schaffe Länge in deiner Wirbelsäule und beuge dich ausatmend mit gestreckten Armen nach rechts.

Hinweis: Lass deinen Kopf nicht zur Seite fallen, sondern behalte die Länge in deiner Halswirbelsäule.

Strecke die Arme aktiv und atme bewusst in deine linke Körperseite. Spüre die Dehnung in deiner linken Flanke. Komme einatmend wieder zur Mitte und beuge dich mit der Ausatmung nach links. Strecke auch hier deine Arme und spüre die Dehnung deiner rechten Seite. Finde mit der Einatmung zurück zur Mitte und wiederhole diese einfache Yoga-Übung zu beiden Seiten. Lasse dann ausatmend deine Arme über die Seiten sinken und löse die Übung auf.

Ziel: Diese Yogaübung verbessert dein Gespür für eine bewusste Aufrichtung der Wirbelsäule und vermeidet Rundrücken und Schonhaltung durch zu lange Schreibtischarbeit.

Setze dich bequem seitlich auf die Sitzfläche deines Stuhles und bringe die Fußsohlen hüftgelenksbreit zum Boden. Hebe deinen rechten Arm gestreckt nach oben, der Daumen zeigt nach hinten. Strecke den linken Arm nach unten, der Daumen zeigt nach vorn. Verlängere dich aus deiner Wirbelsäule und ziehe die linke Hand Richtung Boden. Gleichzeitig schiebst du die rechte Hand weiter nach oben und drehst den kleinen Finger mehr nach hinten. Spüre die intensive Dehnung.

Hinweis: Bleibe in deiner Körpermitte stabil, indem du deine Bauchdecke aktiv hältst und nicht nach vorn kippst.

Wiederhole die Yoga-Übung auf der anderen Körperseite. Strecke dazu die linke Hand nach oben und die rechte Hand nach unten. Drehe beide Schultern nach hinten und hebe dein Brustbein an. Schenke dir ein inneres Lächeln und übe mit Spaß. Lasse dich mit jeder Ausatmung ein Stück mehr in die Seitbeuge sinken und lasse auch innerlich los, was dich festhält. Finde einatmend den Weg zurück zur Mitte und löse ausatmend die Yoga-Übung auf.

Ziel: Mit dieser Yoga-Übung dehnst du auf effektive Weise deine Körperseiten und mobilisierst gleichzeitig durch die Seitbeuge deine Wirbelsäule.

Stelle dich im hüftgelenksbreiten Stand hinter deine Stuhllehne mit Blick zum Stuhl. Platziere die Ellenbogen auf der Lehne, die Handflächen berühren sich und zeigen Richtung Decke. Passe deinen Abstand zum Stuhl so weit an, dass du deinen Kopf zwischen den Oberarmen sinken lassen kannst.

Erde für deine stabile Basis deine Füße, indem du sie fest in den Boden presst. Beuge deine Knie leicht und bringe deine Fersen unter deine Hüftgelenke. Für mehr Weite im unteren Rücken, drehe deine Oberschenkelinnenseiten minimal nach hinten und schiebe dein Gesäß nach hinten oben. Behalte die Länge im Rücken, wenn du beginnst die Beine etwas weiter zu strecken.

Gönne dir ein bewusstes Atmen in die Flanken und die Körperrückseite. Lass den Kopf gern locker nach unten hängen, aber hebe deine Schultern an. Presse die Handflächen gegeneinander und ziehe aktiv die Ellenbogen zueinander. Atme tief in die Dehnung und spüre die Länge im Rücken. Löse einatmend die Übung auf und ziehe zum Ausgleich die Schultern nochmal nach hinten.

Hinweis: Achte gerade bei einem instabilen Stuhl, wie z.B. einem Drehstuhl, auf eine gut geerdete Basis.

Als Variante kann diese Yoga-Übung auch am Fensterbrett oder an der Schreibtischkante geübt werden.

Ziel: Diese wohltuende Yoga-Übung am Arbeitsplatz gleicht die Schonhaltung sowie einen Rundrücken durch zu vieles Sitzen aus. Sie dehnt aktiv deinen Schulter- und Brustbereich und schafft Weite im Herzraum. Dein Atem kann freier fließen und du wirst besser mit Sauerstoff versorgt.

Stelle dich mit dem Rücken zu deiner Stuhllehne und finde einen festen hüftgelenksbreiten Stand. Bringe deine Hände seitlich an die Stuhllehne.

Bleibe in der Aufrichtung, indem du die Knie leicht beugst, dein Becken aufrichtest und die Bauchdecke aktiv hältst. Schiebe die Krone des Kopfes nach hinten oben und die Ohren über die Schultern. Bewege den Stuhl mit gestreckten Armen etwas von dir weg und ziehe dabei die Schultern nach hinten.

Schließe die Augen und lasse die Dehnung in deiner Körpervorderseite zu. Öffne einatmend die Augen und löse ausatmend auf. Kreise zum Ausgleich locker deine Schultern.

Hinweis: Vermeide ein Hohlkreuz und schütze deinen unteren Rücken, indem du deine Bauchdecke leicht anspannst.

Ziel: Durch die Dehnung deiner Körpervorderseite schaffst du Raum in deinem Brustkorb und findest eine gesunde Aufrichtung.

Stelle dich aufrecht seitlich zur Wand und bringe deinen linken Unterarm an die Wand. Deine Finger zeigen nach oben und sind aktiv gespreizt. Dein Ellenbogen befindet sich auf Höhe deiner Schulter. Drehe dich nun langsam und achtsam von der Wand weg ein Stück seitlich auf. Strecke deinen rechten Arm zur Seite und ziehe beide Schulterblätter jetzt nach hinten unten.

Gönne dir ein tiefes Durchatmen und löse die Yoga-Übung langsam auf. Wiederhole die Übung auf der anderen Körperseite.

Hinweis: Drehe deine Füße mit, um deine Knie nicht falsch zu belasten.

Als Variante kannst du diese Yoga-Übung natürlich auch an der Tür oder am Schrank üben. Bleibe flexibel und nutze gern deinen Stuhl oder andere Möglichkeiten, um die Yoga-Übungen im Büro für dich variabel anzupassen.

Ziel: Durch diese Yoga-Übung dehnst du deine Schultermuskulatur, um deinen Brustkorb zu öffnen.

Übrigens: Falls Dich das Thema interessiert, empfehle ich dir meinen Artikel “Yoga an der Wand” als weiterführende Lektüre oder mein Video “Yoga an der Wand – Ganzkörper-Training in 15 Minuten“.

Finde zum Abschluss der Yoga-Übungen im Büro in der kleinen Pause zwischendurch einen bequemen aufrechten Sitz. Am besten setzt du dich ins erste Drittel des Stuhles und erdest deine Füße.

Schließe deine Augen und bringe deine Handflächen vor deinem Brustbein zueinander. Die Daumen berühren dein Brustbein. Spüre nach und bedanke dich bei dir selbst, dass du Yoga übst. Atme aus und öffne die Augen.

Hinweis: Diese Handhaltung nennt man im Yoga Anjali Mudra. Es wird auch als Mudra der Dankbarkeit bezeichnet.

Ziel: In dieser Yoga-Übung dürfen wir uns immer wieder bei uns selbst bedanken, dass wir Yoga mit Offenheit und Neugier üben. Zudem dient diese Übung dazu achtsamer zu werden und den Geist zu beruhigen. Die Konzentration kann auf das Wesentliche gelenkt werden und wir fühlen uns ausgeglichener.

• Bereits wenige Minuten Yoga im Büro schenken dir neue Kraft und Energie für deine Arbeit
• Du gewinnst Flexibilität in deiner Wirbelsäule und verhinderst dadurch Schulter- und Rückenschmerzen
• Du kräftigst deine Rumpfmuskulatur und wirkst damit Schonhaltung entgegen
• Die Dehnübungen helfen dir dich intensiv zu spüren und unnötige Spannungen aufzulösen
• Du schaffst mehr Weite in deinem Brustraum und kannst freier Atmen
• Eine bessere Sauerstoffzufuhr lässt dich aufmerksamer und wacher sein
• Du spürst deinen Körper nach jeder Yogapraxis intensiver und wirst dadurch ausgeglichen und glücklich

Danke für dein Interesse am “Büro Yoga”. Meine echten Yoga Chemnitz Kurse findest du hier und im Blog habe eich weitere Yoga Übungen für dich zusammengestellt.