Waldbaden – Hilfe gegen Stress und Unruhe

Vielleicht geht es dir ja genau wie mir, als ich das erste Mal “Waldbaden“ gelesen habe…?  Ich konnte mit dem Wort nicht viel anfangen und habe mir ein lauschiges Plätzchen im Wald vorgestellt, wo ich in Ruhe ein paar Bahnen schwimmen kann.

Hinter Waldbaden verbirgt sich aber vielmehr das Eintauchen in die Waldatmosphäre. Ich habe dabei viele neue, spannende Entdeckungen gemacht und den Wald als geschützten Ort mit allen Sinnen erlebt. Du darfst gespannt sein, was Waldbaden wirklich bedeutet und ganz neugierig in die Natur “eintauchen”.

Viel Spaß mit den Waldbaden Übungen wünscht dir

P.S. Hast du Fragen, Wünsche oder Anregungen, dann hinterlasse gern einen Kommentar.

Inhaltsverzeichnis Waldbaden:

1. Was ist das eigentlich?
2. Unterschiede zum Wandern und Spazieren
3. Effekte auf Körper, Seele und Geist
4. Wie wirkt der Wald?
5. Für wen ist es geeignet?
6. Was ist zu beachten?
7. Checkliste
8. Frei in der Natur vs. geführte Übungen
9. Wo ist der perfekte Platz?
10. Erste Übung: Spüre deine Wurzeln
11. Zweite Übung: Achtsames gehen im Schneckentempo
12. Dritte Übung: Perspektivenwechsel
13. Vierte Übung: Sinnesreise
14. Fazit

Waldbaden hat seinen Ursprung in Japan und wurde 1982 unter dem Begriff „Shinrin Yoku“ geprägt. Dabei geht es nicht darum, sich im Wald ein lauschiges Fleckchen zum „Baden“ im Sinne wie wir es verstehen zu suchen. Vielmehr ist damit das bewusste Eintauchen in die Waldatmosphäre gemeint.

Durch das gezielte Verweilen im Wald erreicht man schon nach kurzer Zeit Entspannung und fördert die Gesundheit. Diese Form der Achtsamkeit hilft dir wieder im Moment anzukommen und dem Stress des Alltags zu entfliehen. Waldbaden ist in kurzer Zeit erlernbar und auch für Anfänger bestens geeignet. Natürlich werden mit steigender Beliebtheit auch in immer mehr Regionen Kurse zum Thema „Waldbaden“ angeboten.

Wenn du eine Wanderung oder einen Spaziergang im Wald unternimmst, bewegst du dich meist mit einem schnelleren Tempo. Zudem richten sich Wanderungen oder Spaziergänge meist an einem Ziel aus.

Beim Waldbaden ist der Weg das Ziel. Dazu nimmst du dir gern 2 Stunden oder vielleicht einen ganzen Vormittag Zeit. Ziel des Waldbadens ist es nicht, irgendetwas zu erreichen. Vielmehr bewegst du dich mit einer Geschwindigkeit von maximal 2 km/h ganz bewusst im Wald. Du lernst die eigenen Sinne zu nutzen und so tief in den Wald „einzutauchen“. Je besser du dich auf den Wald einlassen kannst, desto schneller und effektiver wird Stress abgebaut. Zudem förderst du deine Konzentration und deine Stimmung hebt sich.

• bereits ein Tag im Wald kann deine natürlichen Killerzellen im Blut um 40% steigern – dieser gesundheitsfördernde Effekt hält nachhaltig für bis zu 2 Wochen an
• Waldbaden baut Stress und innere Unruhe ab
• fördert deine Konzentration und Aufmerksamkeit
• unterstützt dich bei der Genesung von Krankheiten
• du findest mehr Ruhe im Geist, wirst achtsamer und verbesserst deine Schlafqualität
• Waldbaden hat positive Effekte auf deine Atmungsorgane und lindert Lungenkrankheiten
• potentielle Krebszellen werden zerstört
• Bluthochdruck sowie deine Blutzuckerwerte werden positiv beeinflusst

Ausschlaggebend für die positiven Effekte des Waldbadens sind in erster Linie Terpene. Terpene sind kleine Moleküle, die von den Bäumen abgesondert werden. Unser Immunsystem reagiert sofort auf diese Moleküle und stärkt unsere Abwehrkräfte. Die Ausschüttung der Terpene hängt von der Art des Waldes sowie der Temperatur und Feuchtigkeit ab. Je geschlossener ein Wald ist, desto besser zirkulieren die Terpene. Zudem sondern Nadelbäume mehr von den gesundmachenden Stoffen ab.

Immer wenn wir die wohltuende Waldluft riechen, dann nehmen wir eigentlich den Geruch der Terpene wahr. An feuchten Herbsttagen sind die Terpene zudem als eine Art sanfter Nebel wahrnehmbar. Der Wald hat als „geschlossener“ Raum in seiner Gesamtheit aus sanften Naturgeräuschen, beruhigenden Farben und dem ganz eigenen Duft eine zutiefst beruhigende Wirkung auf den Menschen.

Waldbaden ist für jeden geeignet und kann bei jedem Wetter und in jeder Jahreszeit stattfinden. Egal ob jung oder alt, gesund oder krank – der Wald mit seiner wohltuenden Wirkung steht uns jederzeit zur Verfügung. Einzige Voraussetzung ist der Wille, sich zu entschleunigen, um sich auf das Wunder Wald einzulassen. Die Anzahl von Terpenen ist gerade bei feuchtem, kühlen Wetter höher und lädt zum Waldbaden ein.

Der Wald steht jederzeit offen ihn mit allen Sinnen zu genießen. Wichtig ist mit der Natur respektvoll umzugehen. Um sich selbst bei Wind und Wetter zu schützen, sollte im Falle von Sturm oder Gewitter vom Waldbaden abgesehen werden, da herunterstürzende Äste ein Risiko darstellen können.

Der Wald als Wohnraum der Tiere ist natürlich zu achten, indem du dich ruhig verhältst, mitgebrachten Müll aus dem Wald entfernst und beim Zusammentreffen mit Tieren Abstand und Ruhe bewahrst.

Gegen Zecken oder andere Insekten schützt du dich mit entsprechender langer Kleidung und geeignetem Spray.

An was sollte ich denken, bevor ich zum Waldbaden aufbreche?

Um deine Seele baumeln zu lassen und intensiv in die Waldatmosphäre einzutauchen ist ein wenig Vorbereitung sicher sinnvoll.

Zum Thema „Waldbaden“ gibt es sicherlich ganz unterschiedliche Ansätze. Alles was dir gut tut, dir hilft zur Ruhe zu kommen und deine Sinne zu schärft, dient deiner Gesundheit. Zudem ist jeder Aufenthalt in der Natur eine positive Erfahrung, egal ob du joggst, wanderst oder dich auf einer Bank ausruhst.

Allerdings hast du durch gezielte Übungen die Möglichkeit die Waldatmosphäre in seiner Vielfalt zu entdecken. Des Weiteren kannst du durch eine bewusste Atmung die Aufnahme der Terpene erhöhen und deine Entspannungszustand vertiefen.

Gerade wenn du das Waldbaden ganz neu für dich probierst, hilft eine Anleitung und kleine Übungen, dich schneller auf den Wald einzustimmen. Der Effekt für Körper, Seele und Geist wird dadurch gesteigert. Ablenkende Gedanken verschwinden schneller, so dass du bereits nach kurzer Zeit voll in den Wald eintauchen kannst.

Wenn du die Heilkraft des Waldes intensiv nutzen willst, suche dir ein Waldgebiet in dem du dich wohlfühlst. Dabei ist für die Gesundheit ein dichter Wald am wertvollsten, da hier die Terpene in ihrer höchsten Konzentration vorkommen. Aber auch ein Laub- oder Mischwand laden dich zum Waldbaden ein. Da die Terpene deine Killerzellen aktivieren und damit dein Immunsystem stärken, werden hier Krankheiterreger am effektivsten bekämpft.

Suche dir eher einen Platz im Wald als auf einer Lichtung. Vertraue hierbei einfach deinem Gefühl was den „richtigen“ Platz betrifft. Auch die Entscheidung, ob du Waldbaden lieber ganz allein für dich in Ruhe oder in einer kleinen Gruppe betreibst, entscheidet sich individuell nach deinen Vorlieben.

Suche dir einen angenehmen Platz im Wald, wo du fest und sicher stehen kannst. Vielleicht magst du deine Schuhe ausziehen, um noch mehr Erdung zu spüren. Stehe entspannt aufrecht und schließe deine Augen.

Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atemfluss: Spüre wie auf jede Einatmung ganz automatisch eine Ausatmung folgt. Beobachte mit deinen inneren Augen deinen Atem ohne ihn zu beeinflussen. Vielleicht spürst du die Luft am Eingang deiner Nase, vielleicht am Heben und Senken des Brustkorbes, vielleicht am Bauch. Verweile hier einige Atemzüge in dieser bewussten Wahrnehmung.

Stelle dir dann vor, du seist ein Baum, der sich mit jedem Atemzug tiefer im Boden verwurzelt. Spüre, wie du mit jeder Einatmung Energie aus der Waldluft aufnimmst und mit jeder Ausatmung Blockaden und Belastungen über deine Wurzeln in den Boden abfließen lassen kannst. Mit jeder Einatmung nimmst du Energie der stärkenden Terpene auf, vielleicht in Form eines grünen Nebels, und lässt alle Anspannungen mit der Ausatmung in den Boden abfließen.

Bleibe hier in dieser bewussten tiefen Atmung so lange wie es dir gut tut und komme dann langsam zurück. Spüre dabei die neu gewonnene Energie und öffne langsam deine Augen.

Hinweis: Du kannst diese Übung gern 10 – 20 Minuten machen und dir intensiv das Bild des Baumes vor Augen führen. Achte darauf, dass deine Ausatmung mindestens genauso lang ist wie deine Einatmung.

Variante: Nutze gern deine Arme als „Äste“, um sie ganz intuitiv im Wind zu bewegen. Stelle dir vor, wie diese Äste voller Blätter wachsen und neue Kraft aufnehmen.

Fazit: Diese Atemübung des Waldbadens, die gleichzeitig eine kleine Meditation darstellt, wirkt beruhigend, senkt deinen Blutdruck, fördert dein Immunsystem und verbessert Atemwegsprobleme. Zudem vermindert sie Stress und Unruhezustände. Danach fühlst du dich wach und zentriert.

Diese Gehmeditation eignet sich besonders gut mit nackten Füßen. Dabei ist der Weg das Ziel. Empfohlen wird beim Waldbaden eine Geschwindigkeit von 1 km/h.

Suche dir zuerst einen Weg im Wald oder etwas abseits. Da du sehr langsam gehst, muss der Weg nicht besonders lang sein. Atme zu Beginn der Übung noch einmal tief ein & aus und bewege dich dann so achtsam wie möglich voran. Spüre jeden Schritt, jedes Aufsetzen und Abrollen deines Fußes am Boden.

Wie fühlt sich der Waldboden an? Trocken, feucht, kalt, warm, weich oder uneben? Was spürst du an deinen Fußsohlen? Nadeln, Zweige, Moos, Steine?

Gehe so langsam, dass du jeden Schritt mit deiner vollen Aufmerksamkeit begleiten kannst und sammle so viele Spürinformationen wie möglich.

Variante: Vielleicht magst du deine Augen für einen Moment schließen und so noch mehr Spürinformationen sammeln? Bist du mit einem Partner unterwegs, kannst du dich auch gern ein Stück „blind“ führen lassen.

Hinweis: Bei Verletzungen an den Fußsohlen oder eingeschränkter Sensibilität der Füße (z.B. Polyneuropathien oder diabetis mellitus) sowie bei erhöhter Blutungsneigung sollte vom Barfusslaufen abgesehen oder ein sehr weicher Untergrund gewählt werden.

Fazit: Diese Übung zur Entschleunigung stärkt die Konzentrationsfähigkeit, trainiert die Sinne und fokussiert deinen Geist.

Um Wunderbares zu entdecken brauchst du nicht lange im Wald zu suchen. Schon auf wenigen Quadratzentimetern gibt es viel zu erkunden.

Wähle dir einen angenehmen Platz und richte deine Aufmerksamkeit zunächst auf das, was in der Ferne liegt. Betrachte die Baumwipfel und die Umgebung, die sich vor deinem Auge zeigt. Staune über die Weite und Größe des Waldes.

Wechsle dann die Perspektive und suche dir einen Bereich vor dir, der nur circa vier Mal so groß wie deine Hand ist. Widme deine Aufmerksamkeit nun für mindestens 5 Minuten ausschließlich diesem kleinen Bereich.

Was siehst du? Blätter, Insekten, Hölzer, Rinde? Welche Muster kannst du entdecken? Was ist das kleinste Element in dem Bild? Verliere dich wie ein neugieriges Kind ganz in diesem kleinen Ausschnitt des Waldes.

Hinweis: Eine Lupe oder eine Brille erleichtert es dir, den Ausschnitt ganz intensiv zu erforschen.

Variante: Wenn du magst, kannst du den Ausschnitt oder einen Teil davon ganz detailliert zeichnen oder beschreiben.

Fazit: Ein Perspektivwechsel hilft dir in deinem Geist flexibel zu bleiben und stärkt deine Fähigkeit, Dinge aus verschiedenen Blickrichtungen zu begreifen.

Suche dir einen gemütlichen Platz und atme drei Mal tief ein & aus. Richte nun nacheinander deine Aufmerksamkeit auf deine einzelnen Sinne.

Betrachte den Wald um dich herum. Was siehst du? Welche Formen, welche Farben, welche Lichtspiele stellen sich dar?

Schließe dann deine Augen und richte deine Aufmerksamkeit auf das was du hörst. Vogelstimmen, Rauschen des Windes, knackende Äste?

Halte die Augen geschlossen und spüre die Waldatmosphäre. Was fühlst du unter deinen Füßen, deiner Sitzfläche, auf deiner Haut, in deinem Gesicht?

Nimm ein paar tiefe Atemzüge und rieche den Waldduft. Wie riecht der Wald? Moos, Holz, Harz? Begreife den Wald so mit allen Sinnen und nimm diese Information bewusst in deine Erinnerung auf.

Hinweis: Auch im Wald findet sich viele Möglichkeiten für Geschmackserfahrungen. Prüfe diesbezüglich, ob du dich mit Beeren, Pilzen etc. auskennst. Lasse sonst lieber die Geschmackswahrnehmung aus.

Variante: Versuche dir so viele Informationen deiner Sinnesreise wie möglich zu verinnerlichen und mit einem positiven Gefühl abzuspeichern. So kannst du dich zu jeder Zeit in deinem Alltag an dein Erlebnis des Waldbadens erinnern. Dein Gehirn wird dann bei bloßer Erinnerung das Glücksgefühl und die Ruhe dieses Moments abrufen können.

• Achtsamkeit und Wahrnehmung benötigt Zeit, um sich auf die neuen Informationen einzustellen. Nimm dir also bei jeder Übung des Waldbadens Zeit und lasse deine Seele baumeln.
• Waldbaden ist für jeden geeignet und auch schon eine kurze Zeit im Wald zeigt ihre beruhigende Wirkung.
• Es gibt wenig zu beachten und auch eine umfangreiche Ausrüstung ist nicht notwendig.
• Der Wald ist unerschöpflich, zeigt sich jeden Tag anders und kann mit Leichtigkeit das ganze Jahr erkundet werden.
• Das Eintauchen in die Waldatmosphäre stärkt unser Immunsystem und baut Stress und Anspannung ab.
• Die Übungen des Waldbadens können nach den eigenen individuellen Bedürfnissen variiert werden und sind so für jedes Alter und jede Konstitution anwendbar.
• Waldbaden schenkt dir ein neues Verständnis von Natur und fördert deine Gesundheit nachhaltig und ganzheitlich.
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