Yoga Füße SPEZIAL: Die Füße tragen uns durch unser Leben. Im besten Falle gehen wir 10.000 Schritte am Tag. Natürlich schaffen das die wenigsten von uns. Und statt bequemes Schuhwerk zu tragen, quetschen wir unsere Füße in zu enge Schuhe und schenken ihnen insgesamt viel zu wenig Aufmerksamkeit.

Doch gesunde und aktive Füße sind Grundvoraussetzung für eine erfolgreiche Yogapraxis. Denn sie bilden das Fundament in den Yoga-Übungen und verleihen dir Stabilität und Festigkeit. Aus dieser erdenden Qualität kann Balance und Freiheit in den Übungen entstehen. Es lohnt sich also für dich, dich auch im Yoga intensiv mit den Füßen zu beschäftigen.

Der Artikel „Yoga Füße – wichtige Tipps und Übungen für gesunde Füße“ soll dir helfen, ein neues Verständnis für deine Füße zu entwickeln und damit Fortschritt im Yoga zu erzielen.

Viel Freude beim Üben wünscht dir

PS: Im Artikel stelle ich dir auch wichtige YouTube-Videos zum Thema „Gesunde Füße und Fuß-Übungen“ zur Verfügung. Wenn die Füße deine „Baustellen“ sind, so übe alle Videos hier im Beitrag. Du wirst viel über deine Füße, Ausrichtungsprinzipien und Schmerzfreiheit lernen.

Inhaltsverzeichnis Yoga Füße:

1. Anatomische Grundlagen Füße im Yoga
2. Fußgewölbe aufrichten und Sohle dehnen
3. Faszienmassage Füße – Fußreflexzonen stimulieren
4. Übungen für gesunde Füße – Vermeiden von Schmerzen
5. Superficial Backline – Das Geheimnis der Vorbeugen liegt in den Füßen
6. Typische Fehlstellungen der Füße

Füße sind aus anatomischer Sicht sehr komplex. Jeder Fuß besteht aus:

• 33 Gelenken
• 13 Fußmuskeln und
• 107 Bändern

Wie du bereits gelesen hast, ist es wichtig, die Füße im Yoga richtig auszurichten. Wir sprechen davon die Füße im Yoga „zu aktivieren“.

Was heißt es aber, die Füße im Yoga korrekt auszurichten?

• Die Fußgewölbe müssen aufgebaut sein (Stoßdämpferfunktion, dazu später mehr)
• Groß- und Kleinzehballen sind gleichmäßig belastet und verhindern ein seitliches Ausweichen des Fußes
• die Zehen sind lang, entspannt und angelegt (Ansage im Yoga: Zehen gespreizt)
• das Körpergewicht ist gleichmäßig auf Vor- und Rückfuß verteilt

Merke dir: Die richtige Aktivierung verleiht deinem Yoga Stabilität und Leichtigkeit.

Video: Aktivierung Füße – Fußmuskulatur stärken

Den Fuß durchspannen zwei Gewölbe:

• Vorfuß-Quergewölbe vom Großzehballen zum Kleinzehballen
• Innengewölbe vom Großzehballen zur Ferse

Diese Gewölbestruktur ist extrem wichtig, weil sie wie ein Stoßdämpfer wirkt. Wenn die Fußmuskulatur nicht aktiv ist und die Gewölbe nicht „aufgebaut“ sind, müssen die Knie, Hüfte und auch die Wirbelsäule die Stöße im Alltag abfedern. Du kannst dir vorstellen, dass das für deine Gesundheit nicht von Vorteil ist.

Merke dir: Inaktive Füße und fehlende Fußgewölbe sind oft Ursachen für Knieschmerzen, Hüftschmerzen und/oder Rückenschmerzen.

Die Kraft des Fußes kommt aus der Sohle!

Für dein Yoga ist es wichtig, die Sohle immer wieder zu dehnen. Die Kraft des Fußes kommt aus der Sohle. Im nächsten Video stelle ich dir eine wichtige Übung für eine bessere Beweglichkeit des Fußes vor.

Die Füße sind auch aus Sicht der Reflexzonen hochinteressant. Über Reflexzonen an der Sohle bestehen Verbindungen zu den inneren Organen und verschiedenen Körperteilen. Welche das sind, erkennst du im nachfolgenden Bild. Schau es dir in Ruhe an.

Du kannst die Fußreflexzonen wunderbar über eine Faszienmassage stimulieren. Dazu verwendest du einen Faszienmassageball und rollst die Füße langsam und bewusst aus. Wie du das genau tust, zeige ich dir im nächsten Video.

Wenn bestimmte Bereiche in den Füßen schmerzen, so verweile hier 5–10 Atemzüge und die Schmerzen werden sich auflösen. Oft sind die Faszien in den Füßen verklebt, mithilfe der Faszienmassage kannst du deinen Füßen somit etwas Gutes tun.

Unser Körper kompensiert Probleme selbstständig durch Fehlhaltungen. Was ist damit gemeint? Wenn die Füße kaum aktiviert sind, nimmt der Körper Fehlhaltungen ein und es entstehen Schmerzen in den höheren Körperebenen - zum Beispiel im Sprunggelenk, Knie, in der Hüfte oder im unteren Rücken. Alles hängt zusammen. Um die Schmerzen dauerhaft zu besiegen, musst du deinen Körper ganzheitlich betrachten.

Im folgenden Video stelle ich dir das Kompensationsmodell vor, das dir hilft, schmerzfrei zu leben:

In einem weiteren Video habe ich dir 8 Übungen für gesunde Füße zusammengestellt. Diese Übungen kannst du losgelöst von deinem persönlichen Yoga üben. Das Wichtigste ist, dass du deinen Füßen mehr Aufmerksamkeit schenkst. Deshalb massiere sie regelmäßig, laufe oft barfuß, gönne dir gutes Schuhwerk und nutze die folgenden Yoga-Übungen.

Ein tiefes Körperverständnis ist wichtig, um Fortschritte im Yoga zu machen. Dazu gehört auch das Wissen um die „Superficial Backline“. Diese ist eine Faszienverbindung von den Füßen über die komplette Körperrückseite bis hoch zur Stirn.

Wenn diese Faszienlinie ihre normale Elastizität aufweist und die Muskelgruppen gut gedehnt sind, werden dir die Vorbeugen im Yoga leichter fallen. Die Füße sind somit die Basis für das Gelingen der Vorbeugen. Diesen Zusammenhang und geeignete Yoga-Übungen zeige ich dir im nächsten Video.

Inaktive Füße, also schwache Muskeln bzw. fehlendes Fußgewölbe führen zu Fehlstellungen in den Füßen. Die typischen Krankheitsbilder der Füße stelle ich dir jetzt vor. Alle hier im Beitrag angesprochenen Yoga-Übungen werden dir helfen, bald wieder auf gesunden Füßen zu stehen.

Plattfuß

Ein gesunder Fuß weist eine deutliche Längswölbung, also zwischen Ferse und Ballen, auf. Fehlt diese Wölbung, liegt die gesamte Fußsohle platt auf dem Boden auf und wir sprechen von einem Plattfuß. Eine weniger extreme Form ist der Senkfuß, bei dem das Längsgewölbe zumindest stark abgeflacht ist. Verbunden ist der Plattfuß oft mit weiteren Fehlstellungen des Fußskeletts, beispielsweise dem Knickfuß, aber vor allem mit Schmerzen im Fuß, die sich über das Knie bis hoch zur Hüfte ziehen können. Auch Druckstellen können entstehen. Manchmal ist folglich das Gehen oder die Bewegung an sich erschwert.

Plattfüße sind angeboren oder erworben. Ein im Laufe des Lebens erworbener Plattfuß rührt meist von schwachem Bindegewebe bzw. einer kaum ausgeprägten Fußmuskulatur her. Beides kann Folge fehlender Bewegung sein, womit hier schnell ein Teufelskreis entsteht. Unterstützt wird der Plattfuß auch von andauernder Fehl- und Überbelastung, Übergewicht, Gelenkentzündungen, Abnutzungserscheinungen, Nervenschäden und ungeeignetem, engen Schuhwerk.

Hohlfuß

Ist das Fußgewölbe - anders als beim Plattfuß - besonders ausgeprägt und der Fußrücken somit übernatürlich hoch, ergibt sich ein Hohlfuß. Bei dieser Fehlstellung wirkt der gesamte Fuß stark gedrungen und kompakt, die Zehen verformen sich krallenartig. Betroffene klagen häufig über Druckstellen auf dem Fußrücken, über Hühneraugen an den Zehen sowie allgemein über Schmerzen im gesamten Fuß. Besonders gefährlich aber sind Knochenbrüche oder Bänderdehnungen, die sich daraus ergeben können, dass es dem Fuß aufgrund seiner Deformation an Stabilität fehlt.

Ruht unser Gewicht normalerweise hauptsächlich gut ausbalanciert auf dem Mittelfuß, lastet es bei einem Hohlfuß einzig auf Ferse und Vorfuß. Wir geraten dann sprichwörtlich ins Wanken. Klassische Ursache für eine solche Fehlstellung sind Schuhe mit hohen Absätzen, die zu verkürzten Sehnen und Bändern führen, aber auch Nervenerkrankungen oder eine schwache Fußmuskulatur. Letztere ist häufig Folge zu geringer Bewegung, zu der auch das Barfußlaufen auf verschiedenen Untergründen gehört.

Spreizfuß

Der Spreizfuß bezeichnet eine Absenkung des Quergewölbes des Fußes. Dieses befindet sich im Vorfuß und stellt eine sanfte Wölbung zwischen Groß- und Kleinzehenballen dar. Sinkt das Quergewölbe ab, streben die Mittelfußknochen auseinander – sie „spreizen“ sich. Der Fuß wird breiter. Eine Folge dieser Situation ist die Überbelastung der mittleren Knochen im Vorfuß, die normalerweise aufgrund der leichten Wölbung weniger Last aufnehmen als die äußeren Knochen. Es ergeben sich Schwielen und Hühneraugen aufgrund des zu eng gewordenen Schuhwerks, aber auch Schmerzen aus der dauerhaften Überbelastung, die im schlimmsten Fall zu Fehlhaltungen und Gangveränderungen führen können.

Knieprobleme oder eine Arthrose im Knie können wiederum daraus resultieren. Nicht zuletzt begünstigt ein Spreizfuß die Entstehung eines Hallux valgus. Zurückführen lässt sich der Spreizfuß auf ein schwaches Bindegewebe, ein bestehendes Übergewicht sowie die falsche Schuhwahl. Hohe Absätze und spitz zulaufende Schuhe verhindern die physiologische Funktion der Fußmuskulatur, was darauf verweist, dass insbesondere Frauen vom Spreizfuß betroffen sind.

Hallux valgus

Zu den häufigsten Fehlstellungen der Füße gehört auch der Hallux valgus, der sogenannte Ballenzeh. Hierbei verschiebt sich der erste Mittelfußknochen, der am inneren Fußrand zum großen Zeh hin verläuft, mitsamt seinem sogenannten Köpfchen in Richtung dieses inneren Fußrandes. Konkret wandert z. B. im rechten Fuß der Knochen nach links. Ein Ballen entsteht, der Vorfuß verbreitert sich und gleichzeitig knickt der betroffene große Zeh nach außen ab (am rechten Fuß also nach rechts). Dabei bedrängt er die mittleren Zehen, die sich verformen können.

Dem Hallux valgus kann ein Spreizfuß vorausgehen, muss dies aber nicht. Die Haut des entstandenen Ballens kann sich unter dem Druck des Schuhwerks entzünden und schmerzen, durch die Verformung kommt es zu Nervenschäden, Schleimbeutelentzündungen sowie Arthrose. Schließlich ergeben sich noch eine zunehmende Versteifung im abgeknickten großen Zeh, Gangveränderungen sowie Hühneraugen an den nunmehr dicht gedrängten übrigen Zehen. Ursachen des stets erworbenen Hallux valgus sind ein schwaches Bindegewebe, rheumatische Erkrankungen und Übergewicht. Schuhe mit hohen Absätzen und spitz zulaufendem Vorderbereich begünstigen zumindest diese Fehlstellung.

Knickfuß

Beim Knickfuß steht nicht die Verformung des Fußes selbst im Vordergrund, sondern seine Fehlstellung gegenüber dem Unterschenkel. Bein und Ferse stehen in keiner geraden Linie zueinander, vielmehr ist die Ferse um mindestens zehn Grad nach außen geknickt. Der innere Fußrand sinkt herab, der äußere wird angehoben. Während des Abknickens wird der Sprungbeinkopf nach innen unten gepresst und zugleich das Fersenbein einwärts gedreht. Da der Knickfuß häufig gemeinsam mit einem Senk- oder Plattfuß auftritt, zeigt sich aber letztlich doch auch hier eine Verformung des Fußes.

Folgen des Knickfußes sind eine veränderte Körperstatik, die zu Knieproblemen, einem Kippen des Beckens und sogar zu einer verstärkten Krümmung der Lendenwirbelsäule führen kann. Schmerzen entstehen oft im Knöchel, ziehen sich seitlich am Bein hoch und können selbst bis hinauf zum Kopf reichen. Zu den Ursachen der Fehlstellung zählen eine schwache Fußmuskulatur, die den abgeknickten Fuß nicht wieder aufzurichten vermag, sowie instabile Bänder, rheumatische Erkrankungen, Übergewicht, eine spastische Lähmung und Verletzungen.