„Wer rastet, der rostet.“ Dieses Sprichwort kennst du sicher. Der Mensch braucht Bewegung, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Aber weißt du auch, was man aktiv und effektiv für den Kraftaufbau tun kann? In diesem Artikel erzähle ich dir, wie du in nur 10 Minuten auf der Vibrationsplatte, bei minimalem Zeitaufwand maximale Trainingsergebnisse erzielst.

Mit zunehmendem Alter bewegen wir uns meist immer weniger, so nimmt die Muskelmasse ab und damit auch die Leistungsfähigkeit des Körpers. Unsere Muskulatur ist wichtig für eine hohe Lebensqualität und um Krankheiten und Verletzungen vorzubeugen. Mit dem Training für Vibrationsplatte Senioren (und natürlich auch für alle anderen) wirst du schnell dein Ziel erreichen. Wusstest du, dass der natürliche Muskelabbau schon mit etwa 30 Jahren beginnt?

Inhaltsverzeichnis Vibrationsplatte Senioren:

1. Muskelschwund, ein echtes Problem für Senioren
2. Vibrationsplatte ist perfekt für den Kraftaufbau geeignet
3. 4 Übungen, die du unbedingt üben solltest
4. Tipps zum Kraftaufbau (Ernährung, Trainingsrhythmus…)

Schon mit dem 30. Lebensjahr setzt der altersbedingte Muskelabbau ein. Der Körper hat das Maximum an Muskelmasse erreicht und baut pro Jahr bis zu 1% Muskeln ab. Nach und nach werden die Muskeln in Fett umgewandelt.

Mit über 70 Jahren verliert man rund 3% Muskelkraft pro Jahr. Eine gut arbeitende Muskulatur ist aber wichtig für unser Wohlbefinden und ein selbstbestimmtes Leben, vor allem im Alter.

Wie macht sich Muskelschwund im Alter bemerkbar?

• Schwierigkeiten beim Gehen, häufiges Stolpern oder Stürzen
• die gewohnte Körperkraft schwindet
• alltägliche Dinge werden plötzlich anstrengender (z.B. Wäsche aufhängen)
• Treppensteigen wird zur Herausforderung

Sarkopenie (altersbedingter Muskelschwund) wird oft unterschätzt. Durch die Abnahme von Muskelmasse und Muskelkraft fallen uns alltägliche Dinge immer schwerer, sodass wir nicht selten weniger aktiv sind. Was am Ende das Problem nur noch verschlimmert.

Die gute Nachricht: Du kannst deine Muskeln in jedem Alter trainieren. Wenn du deine Muskulatur regelmäßig auf einer Vibrationsplatte förderst, bekommst du ein wunderbares Ganzkörpertraining. Studien zeigen, dass besonders Senioren vom Vibrationstraining profitieren. Sie erreichen eine größere Leistungssteigerung als jüngere Menschen.

Im menschlichen Körper findet man rund 656 Muskeln. Das ist ganz schön viel und wie du ja schon weißt: Muskeln wollen gefördert und bewegt werden.

Durch regelmäßiges Vibrationstraining Senioren kann eine gezielte Vergrößerung der Muskelfasern und damit die Ausdehnung der entsprechenden Muskulatur erreicht werden. Der Muskelaufbau startet dann, wenn die muskuläre Belastung über dein normales Leistungsniveau steigt.

Die Vibrationsplatte arbeitet mit Schwingungen bzw mit Vibrationen, dadurch spannen und entspannen sich deine Muskeln reflexartig in schneller Folge. Dadurch kommt es zum Muskelaufbau, zu einer besseren Durchblutung und zu einem höheren Energieverbrauch.

Um das multidimensionale Vibrieren auszugleichen, arbeitet besonders deine Tiefenmuskulatur, die ca 40% der gesamten Muskelmasse ausmacht und die wir nicht willkürlich ansteuern können.

Die Tiefenmuskulatur ist besonders wichtig für dein Gleichgewicht und deine Koordination, das macht das Vibrationstraining für Senioren besonders wertvoll. Das Vibrationstraining regt die Durchblutung deiner Muskeln an, dadurch werden sie besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt.

Wichtig: Muskeln wachsen nicht beim Training – hier werden nur die Reize gesetzt. In den Pausen regeneriert sich der Körper und das Muskelwachstum setzt ein.

Tipp: Gönne dir Pausen.

Diese Übung ist perfekt zum Warmwerden und wunderbar für den ganzen Körper.

Dabei werden deine Schultern, deine Handgelenke und besonders deine Unterarme und deine Griff- oder Greifkraft trainiert.

Griffkraft ist schlicht und einfach die Kraft, die dafür sorgt, dass man fest zugreifen kann. Im Laufe des Lebens lassen Beweglichkeit und Kraft der Hände nach. Mit dieser Übung bleiben deine Finger garantiert fit.

Wichtig:

• aktive Füße
• aktiver Körpermitte
• Körperspannung
• Finger öffnen und schließen kraftvoll und rhythmisch

Tipp: Probiere verschiedene Varianten. Nimm die Arme senkrecht nach oben und greife über dem Kopf, waagerecht zur Seite oder nach vorn. Da freuen sich auch die Schultern.

Bei den “guten alten” Kniebeugen werden deine Oberschenkel- und Gesäßmuskeln beansprucht, was hilft, deine Beine zu kräftigen. Auch deine Sehnen, Knochen und Gelenkbänder werden gekräftigt. Du brauchst auch eine gute Rumpfstabilität.

Wichtig:

• die Füße schulterweit auseinanderstellen
• aktive Füße und Körpermitte
• halte den Oberkörper so gerade wie möglich, während du in die Hocke gehst
• deine Knie sollten über deinen Zehen sein
• Blick geradeaus
• Position halten
• in die Anfangsposition zurückkehren
• Beine nicht ganz durchdrücken

Tipp: Umklammere die Hände vor dir, so kannst du das Gleichgewicht besser halten.

Der Ausfallschritt ist mit der Vibrationsplatte besonders effektiv. Er kräftigt und strafft deinen Oberkörper, dein Gesäß und deine Beine. Gleichgewicht und Koordination werden auch mit geübt.

Wichtig:

• Füße sind hüftbreit
• stelle das rechte Bein auf die Vibrationsplatte
• mit dem linken Bein gehst du einen großen Schritt zurück
• Hände sind an den Hüften
• vorderer Oberschenkel ist parallel zum Boden
• Becken gut aufrichten
• linkes Knie geht Richtung Boden
• Position halten
• gehe wieder nach oben und senke das Bein erneut (8 Wiederholungen, dann Seitenwechsel)

Tipp: Stelle deinen vorderen Fuß auf der Vibrationsplatte weiter nach innen, so wird die Übung leichter. Möchtest du es anspruchsvoller, stelle den Fuß weiter nach außen auf der Platte.

Ein Klassiker ist der Liegestütz. Die perfekte Vibrationsplattenübung, um schnell und effektiv Kraft aufzubauen. Der ganze Körper ist angespannt. Besonders wird hier der Oberkörper, dein unterer Rücken und dein Rumpf trainiert.

Wichtig:

• du beginnst im Knien
• deine Handflächen sind auf der Vibrationsplatte
• Arme schulterbreit
• Bauch und Gesäß anspannen
• senke deinen Oberkörper, bis die Brust fast die Rüttelplatte berührt
• Position halten und dann wieder hochdrücken
• kein Hohlkreuz

Tipp: Wenn dir das für den Anfang zu schwer ist, bleibe einfach in der Ausgangsposition und verzichte auf das Absenken des Oberkörpers.

Kraftaufbau

• starte mit einfachen Übungen, um deinen Körper daran zu gewöhnen
• steigere dein Vibrationstraining nach und nach
• denk an Pausen
• Muskeln lieben Wiederholungen

Wichtig: Je nach Frequenzbereich ergibt die Vibration einen anderen Reiz für die Muskulatur.

• ca. 5 – 10 Hz – Mobilisierung, Verbesserung der Koordination, Aufwärmphase
• ca. 12 – 20 Hz – Muskelfunktion, Dehnung der Muskeln und Sehnen, Verbesserung der Durchblutung, Faszientraining
• ca.20 – 32 Hz – Muskelaufbau, Verbesserund der Fitness, Förderung des Knochenwachstums

Ernährung

Für die Muskulatur und den Muskelaufbau sind Proteine (Eiweiße) die wichtigsten Energielieferanten. Zum Beispiel Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch oder Fisch.

Fleisch und Fisch sind dabei nicht nur gute Eiweißquellen, sondern sie sind auch die einzigen Nahrungsmittel, die das für die Muskulatur so wertvolle Kreatin enthalten. Ebenfalls wichtig für deine Muskeln sind ausreichend Vitamin D, Magnesium, Kalzium und Kalium.

Trainingsrhythmus

• beste Ergebnisse erreicht man bei 3 – 5 Trainingseinheiten pro Woche á 10 Minuten