Beine dehnen. Das klingt langweilig.

Aber: Beine dehnen ist oft ein Schlüssel für Länge im Rücken. Für ein aufgerichtetes Becken oder ein schmerzfreie Knie. Und gut gedehnt Beine sichern dir zudem einen wunderbar dynamischen Gang im Alltag.

Diese beiden Übungen in diesem Artikel sind Schlüsselübungen für viele weitere Yogahaltungen (Asanas). Wenn du regelmäßig deine Beine dehnst, wirst du merken, dass sich deine Yogapraxis dauerhaft verändert und mehr Leichtigkeit bekommt.

Probiere es aus… Viel Spaß dabei!

Inhaltsverzeichnis Beine dehnen:

1. Anatomische Grundlagen
2. Übung: Everybodys darling
3. Übung: Halber Spagat
4. Tipps

Beine dehnen… Da denken viele oft an die Rückseite der Beine. Deshalb fangen wir bewusst mit der Vorderseite der Beine an! Die Vorderseite wird auch im Yoga oft vernachlässigt. Entsprechend intensiv wirkt die Übung!

Durch häufiges Sitzen im Alltag verkürzen und verspannen unsere Muskeln. Auf der Oberschenkelvorderseite ist das vor allem der Quadrizeps.

Auf der Rückseite die sogenannten Hamstrings. Diese Muskeln und Bänder setzen an der Hüfte an und ziehen sich über den Oberschenkel. Ein Teil von ihnen sogar über das Knie.

Deshalb bedeutet “Beine dehnen” auch deinen Knien und deiner Hüfte Gutes zu tun.

Lege deine Yogamatte an eine freie Wand und eine Decke oder einen Block (oder Stuhl) in deine Nähe.

• Gehe nun in den Vierfüßler-Stand, die Füße Richtung Wand.
• Schiebe dein rechtes Knie möglichst dicht an die Wand, dein Fuß geht nach oben. Eine Decke unter dem Knie ist hier angenehm.
• Der Oberschenkel steht nun schön gerade unter der Hüfte, in einer Linie zum Knie. Der Unterschenkel lehnt an der Wand. Der Spann des rechten Fußes ist in einer geraden Linie zum Schienbein. D.h. Unterschenkel und Fuß zeigen gerade nach oben! Das schützt dein Knie. Das mag es gar nicht, wenn es verdreht wird!
• Stelle dir den Block dahin, wo eingangs dein rechtes Knie war. Darauf kannst du dich mit der rechten Hand abstützen. Den linken Unterarm platziere stützend auf dem linken Oberschenkel.

• Ganz wichtig: Ziehe das Steißbein nun leicht nach unten und vorne. Dadurch wird das Becken aufgerichtet, die Lendenwirbelsäule wird lang. Halte das während der ganzen weiteren Übung oder spiele ein bisschen mit dem Zug, der hier entsteht.
• Wenn du schon gut gedehnt bist: Richte den Oberkörper auf, als wolltest du dich an die Wand lehnen. Du musst nicht an der Wand ankommen.

• Bleibe hier für 10 bis 15 Atemzüge und löse langsam wieder auf.
• Übe nun mit der anderen Körperseite.

Die richtige Aufrichtung des Beckens ist hier der Schlüssel, um das Bein bzw. den Oberschenkel zu dehnen. Du darfst hier ein bisschen mit dem Steißbein spielen: die Spannung minimal nachlassen und wieder sanft steigern.

Zu Beginn kann es angenehmer sein, die Hände auf einem Stuhl, statt auf einem Block abzustützen. Wenn der Wandfuß unangenehm gegen die Wand drückt, nimm gerne eine Socke und polstere ihn ab.

Die Übung ist auch vom Joggen bekannt. Hier wird sie oft im Stand ausgeführt. An der Wand ist sie aber effektiver, intensiver und du minimierst häufige Fehlerquellen.

• Komme in den Vier-Füßler-Stand und lege eine Decke unter deine Knie. Zwei Blöcke liegen außen neben deinen Händen.
• Hole den rechten Fuß nach vorne. Strecke das rechte Bein aus. Der Fuß liegt mit der Ferse auf der Matte. Er ist aktiv, als würde er gegen eine Wand drücken.
• Nimm die Hände auf die Blöcke und nutze sie als Stütze und Armverlängerung. Jetzt kannst du prima die Schulter anheben und den ganzen Rücken lang werden lassen bis hinauf in die Kopfkrone. Das halte für die folgende Vorbeuge.
• Beuge aus der Hüfte heraus, über das ausgestreckte Bein. Der Rücken soll lang bleiben.
• Du spürst einen intensiven Zug in der gestreckten Beinrückseite.
• Löse bitte langsam auf, wenn du merkst, das ist für dich genug.
• Wechsel die Körperseite und schenke ihr die gleiche Sorgfalt wie der ersten.

Probiere die Asana gerne vor einem Spiegel aus. Hier kannst du schnell sehen, wie weit du den Oberkörper tatsächlich aus der Hüfte nach unten neigen kannst, ohne dass der obere Rücken sich rundet.

Lass bitte den Kopf nicht hängen: Die kleinen Halswirbel gehören – salopp gesagt – auch zum Rücken und möchten aktiv bis in die Kopfkrone verlängert werden.

Variante: wenn du mehr Dehnung möchtest

• lege einen Block unter die dickste Stelle der Wade,
• erde die Ferse, aktiviere den Fuß, beuge dich aus der Hüfte und mit langem Rücken über das gestreckte Bein
• drehe das gestreckte Bein wechselweise nach außen und innen, die Hüfte bleibt dabei stabil

Bei der Übung „Everybody Darling“ muss dein Knie nicht ganz an der Wand aufgestellt werden, ein paar Zentimeter Luft zwischen Wand und Knie tun es am Anfang auch 😉

Die Übungen zum Beine dehnen sind effektiv und sehr intensiv: Bleibe immer dort in der Dehnung, wo sie für DICH fordernd sind!

Dehne mit deinem Atem: vertiefe die Dehnung mit der Einatmung, löse etwas mit der Ausatmung. So wird es ein Spiel mit eigenen Grenzen und zutiefst yogisch. Du kannst dich selbst besser kennen lernen und eigene Grenzen erweitern.

Je intensiver eine Haltung für dich ist, desto wichtiger ist es, wie du wieder herauskommst. Bitte purzele nicht irgendwie heraus. Sondern löse rückwärts, Schritt für Schritt und langsam auf.