Yoga Fehler – Die 2 schlimmsten Übungen für Menschen Ü50

Yoga kann zu einer Quelle der Gesundheit und Vitalität – auch vor allem für Menschen über 50 werden. Doch einige Übungen, die oft als vorteilhaft betrachtet werden, können bei ungenauer Ausführung tatsächlich mehr Schaden anrichten als Nutzen bringen. In diesem Artikel beleuchte ich Yoga Fehler bei zwei verbreiteten Übungen, die du vermeiden solltest – gleichzeitig stelle ich dir sicherere Alternativen vor, die effektiv und schonend sind.

Viel Spaß beim Üben wünscht dir

1. Die Problematik mit den Crunches

Crunches sind eine weit verbreitete Übung zur Stärkung der Bauchmuskulatur, doch sie sind besonders für Menschen ab 50 riskant – vor allem wenn man in diesem Alter mit Yoga beginnt. Der Hauptgrund liegt in der hohen Belastung, die sie auf den Nacken und den unteren Rücken ausüben. Während der Ausführung dieser Übung wird oft der Oberkörper mit Schwung nach oben gezogen, was nicht nur den Nacken unnötig belastet, sondern auch zu einer verstärkten Rundung des Rückens führt. Diese Haltung kann Druck auf die Bandscheiben ausüben und das Risiko von Rückenschmerzen erhöhen.

Ein weiteres Problem der Crunches ist, dass sie hauptsächlich den Rectus Abdominis, also den “Sixpack”-Muskel, stärken. Dieser Muskel spielt jedoch keine zentrale Rolle bei der Stabilisierung des Rückens oder der Vorbeugung von Rückenproblemen. Es kann sogar passieren, dass du durch dessen Kräftigung zu einem Rundrücken neigst.

Eine bessere Alternative für die Bauchmuskulatur und Core-Stabilität

Um den unteren Rücken effektiv zu stabilisieren und gleichzeitig die Kernmuskulatur zu stärken, empfehle ich eine sanftere und sicherere Übung:

1. lege dich auf den Rücken und achten darauf, eine leichte Kurve im unteren Rücken zu halten
2. positioniere die Knie über den Hüften, sodass die Schienbeine parallel zum Boden sind
3. erzeuge eine Grundspannung in deiner Bauchmuskulatur
4. kippe die Beine sanft von einer Seite zur Mitte und dann zur anderen Seite
5. wiederhole diese Bewegung jeweils 10 Mal pro Seite

Diese Übung stärkt nicht nur die tiefliegenden Bauchmuskeln und die seitlichen Bauchmuskeln, sondern schützt und stabilisiert auch den Rücken.

2. Die Risiken des Nackenrollens / Kopfkreisen

Das Nackenrollen (oder auch Kopfkreisen genannt) wird oft als Aufwärmübung verwendet. Es ist eine weitere Übung, die besonders für über 50-Jährige riskant sein kann. Diese Übung kombiniert mehrere Bewegungen, die die kleinen Facettengelenke in unnatürliche Positionen zwingen können.

Obwohl das Ziel dieser Übung ist, die Beweglichkeit in der Halswirbelsäule zu verbessern und die Muskulatur dort zu dehnen, ist es wichtig zu bedenken, dass der Nacken von Natur aus bereits sehr beweglich ist. Hier ist weniger oft mehr.

Sicherere Alternativen zur Förderung der Nackenmobilität

Um deinem Nacken wirklich Gutes zu tun, empfiehlt es sich, die Bewegungen einzeln und bewusst durchzuführen:

• lass den Kopf langsam nach vorne sinken und halte die Position für einige Atemzüge
• bewege den Kopf leicht nach hinten (es soll sich alles angenehm anfühlen!) und halte ihn für weitere Atemzüge
• neige den Kopf zur Seite und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite – halte auch hier die Dehnung für ein paar Atemzüge
• drehe den Kopf sanft zur einen und dann zur anderen Seite

Jede dieser Positionen sollte für einige Atemzüge gehalten werden, um die Muskulatur im Bereich der Halswirbelsäule und Schulter sanft zu dehnen und zu stärken.

Hier findest du noch das passende Video von meinem Youtube-Kanal, in dem du alles noch einmal nachschauen kannst: