Perfekte Vorbeuge: Deine Anleitung in 3 Schritten

Willst du endlich bei der Vorbeuge den Boden mit den Händen berühren? Wenn deine Finger weit weg vom Boden sind, deine Beinrückseiten-Muskulatur verkürzt ist und du die Beine nicht strecken kannst, dann lies weiter. In diesem Beitrag erfährst du in drei Schritten, wie du deine Vorbeuge verbessern kannst.

Viel Erfolg beim Ausprobieren wünscht dir

Warum die Vorbeuge eine Herausforderung ist

Verkürzte Beinrückseiten-Muskulatur

Viele von uns sitzen den ganzen Tag und das führt zu verkürzten Muskeln in der Beinrückseite, den sogenannten Hamstrings. Diese Verkürzung macht es fast unmöglich, den Boden mit den Händen zu berühren, weil du deine Beine nicht vollständig strecken kannst.

Eingeschränkte Beweglichkeit im Becken

Die Muskulatur deines Beckens verliert durch das viele Sitzen an Flexibilität und Kraft. Dadurch kippt dein Becken nach hinten und es entsteht ein runder Rücken in der Lendenwirbelsäule. Diese Bewegungseinschränkung blockiert dich dabei, in die Vorbeuge zu gehen.

Mangelnde Entspannung und erhöhter Muskeltonus

Wenn du verspannt bist und Stress hast, erhöht sich der Muskeltonus. Das heißt, deine Muskeln sind angespannt und das verhindert, dass du dich richtig dehnen kannst.

Wenn du diesen Artikel lieber als Video ansehen willst, habe ich dir hier den passenden Inhalt eingebunden:

Schritt 1 zur Vorbeuge: Psoas-Muskulatur kräftigen und dehnen

Anatomie und Funktion des Psoas

Der Psoas ist ein kraftvoller Hüftbeuger und überspannt mehrere Gelenke. Im Sitzen ist der Psoas zusammengerollt, ihm fehlt die Dehnfähigkeit und damit geht deinem Becken viel Stabilität verloren.

Übung: Psoas kräftigen und dehnen

1. Ausgangsposition auf dem Rücken: Leg dich entspannt auf den Rücken.
2. Rechtes Knie zum Oberkörper ziehen: Ziehe dein rechtes Knie zu dir heran.
3. Linkes Bein gestreckt: Das linke Bein bleibt gestreckt und leicht nach innen rotiert. Die Zehen zeigen zur Decke.
4. Ausatmend linkes Bein sinken lassen: Lass das gestreckte linke Bein mit der Ausatmung Richtung Boden sinken. Der Psoas wird gedehnt.
5. Einatmend linkes Bein anheben: Hebe das linke Bein mit der Einatmung wieder an, um den Psoas zu kräftigen.
6. 10-15 Wiederholungen pro Seite: Wiederhole diese Bewegung 10 bis 15 Mal pro Seite.

Schritt 2: Die Hamstrings effektiv dehnen

Anatomie und Funktion der Hamstrings

Die Hamstrings befinden sich an der Rückseite deiner Beine und haben ihren Ursprung an den Sitzbeinknochen. Wenn diese Muskeln verkürzt sind, kippt dein Becken nach hinten und du bekommst einen runden Rücken.

Übung: Hamstrings dehnen

1. Vierfüßlerstand: Komm in den Vierfüßlerstand. Leg eine Decke unter deine Knie, falls nötig.
2. Linken Fuß nach vorne ziehen: Ziehe den linken Fuß nach vorne und strecke das Bein.
3. Hüfte über rechtem Knie: Achte darauf, dass deine Hüfte genau über deinem rechten Knie ist.
4. Langer Rücken: Hebe die Schultern an und vermeide, dass dein Rücken rund wird.
5. Blöcke oder Bücherstapel für Unterstützung: Benutze Blöcke oder einen Stapel Bücher, um deinen Rücken lang zu halten.
6. Vorwärtsbewegung mit rundem Rücken: Geh mit einem langen Rücken nach vorn und lass den Rücken rund werden.
7. 10 Atemzüge halten: Bleib hier für zehn Atemzüge und wechsle dann die Seite.

Häufiger Fehler in der Vorbeuge

Viele Menschen kippen aus dem oberen Rücken nach vorne. Das führt zu einem runden Rücken in der Brustwirbelsäule und blockiert das Becken. Dadurch kommst du nicht weiter nach unten, was frustrierend sein kann.

Schritt 3 in die Vorbeuge: Der richtige Weg

1. Bewegung aus dem Becken heraus: Die Vorbeuge sollte aus dem Becken heraus entstehen.
2. Beine beugen für mehr Spielraum: Beuge die Beine leicht, um deiner verkürzten Muskulatur mehr Spielraum zu geben.
3. Nach vorne kippen, Rücken lang: Kippe nach vorne und halte den Rücken lang.
4. Arme und Kopf hängen lassen: Lass die Arme und den Kopf locker hängen.
5. Fingerspitzen auf den Boden: Möglicherweise berühren deine Fingerspitzen bereits den Boden.
6. Beine strecken, Rücken rund werden lassen: Strecke die Beine mit der Zeit, lass den Rücken rund werden.
7. Aufrichtung: Rücken entlasten, Hände an die Hüfte: Zum Aufstehen entlaste deinen Rücken, indem du die Hände an die Hüfte legst und dich aufrichtest.

Vermeidung von Stress und Unzufriedenheit

Wenn du gestresst oder unzufrieden bist, verspannt sich deine Muskulatur. Das erhöht den Muskeltonus und verhindert eine effektive Dehnung.

Augen schließen, tief ein- und ausatmen

Schließe die Augen und atme tief ein und aus. Das aktiviert den Parasympathikus und fördert die Entspannung.

Aktivierung des Parasympathikus (Entspannungssystem)

Durch langsames und tiefes Atmen hilfst du deinem Körper, in den Entspannungsmodus zu wechseln, was die Dehnung erleichtert.

Intelligente Dehnung der Muskulatur

Bleibe entspannt und konzentriere dich auf eine intelligente Dehnung deiner Muskulatur.