Tiefe Hocke: Probleme und Lösungen für bessere Hüftbeweglichkeit

Die tiefe Hocke ist für viele Menschen eine intensive Übung, die viel Flexibilität in der Hüfte erfordert. Aufgrund dieser intensiven Hüftbeugung treten häufig Probleme auf, wenn die Beweglichkeit der Hüfte eingeschränkkt ist. In diesem Blogbeitrag zeige ich dir, wie du diese Probleme lösen kannst, um deine tiefe Hocke zu verbessern.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren – wir sehen uns auf der Matte!

Probleme bei der tiefen Hocke

Intensiver Hüftbeuger und Bewegungseinschränkungen

Eine tiefe Hocke erfordert eine starke Beugung in der Hüfte. In dieser Position tritt automatisch eine Außenrotation im Oberschenkel auf. Diese Außenrotation kann zu einer großen Anspannung der Gesäßmuskulatur führen.

Anspannung der Gesäßmuskulatur

Wenn die Gesäßmuskulatur angespannt ist, behindert sie die Beweglichkeit der Hüfte. Das ist der Hauptgrund, warum viele Menschen Schwierigkeiten haben, in die tiefe Hocke zu kommen. Für eine optimale Beweglichkeit ist es wichtig, ein Gleichgewicht zwischen Außen- und Innenrotation zu finden.

Lösung für das Problem

Balance zwischen Außen- und Innenrotation

Um die Hüftbeweglichkeit zu verbessern, musst du eine Balance zwischen der Außenrotation und der Innenrotation des Oberschenkels schaffen. Als effektive Möglichkeit hierfür empfehle ich die Innenrotation gezielt zu trainieren:

Übung zur Verbesserung der Innenrotation

Falls du diesen Inhalt lieber als Video ansehen willst, empfehle ich dir hier das passende Youtube-Video von mir:

Ausführung der Übung

Du brauchst lediglich einen Yogablock oder ein dickes Kissen. So geht’s:

1. Positionierung:

   • Lege dein rechtes Knie auf den Block.

   • Ziehe dann das Knie leicht nach oben – genau wie in der tiefen Hocke.

1. Aktivierung:

   • Drücke das Knie gegen den Block, so dass du in eine neutrale Position kommst – also weder in Innen- noch Außenrotation.

   • Hebe dein Bein dann ein kleines Stück an. Allein diese kleine Bewegung aktiviert gezielt die Muskeln rund um die äußere Hüfte, vor allem den Tensor fasciae latae.

1. Intensivierung:

   • Lege die rechte Hand auf deine Wade und gib sanften Widerstand – halte dies. Jetzt arbeitest du mit isometrischer Kraft – das heißt, der Muskel bleibt in gleichbleibender Länge, wird aber intensiv aktiviert.

Bleibe in dieser Position für 5 bis 10 Atemzüge. Genieße dann das Auflösen der Übung und wiederhole sie auf der anderen Seite.