Schneidersitz Lernen: Drei Übungen für Mehr Beweglichkeit

Möchtest du den Schneidersitz lernen (auch bekannt als Sukhasana), ihn perfektionieren und deine Hüftbeweglichkeit verbessern? Dann bist du hier genau richtig. In diesem Beitrag zeige ich dir drei effektive Übungen, die deine Knie weiter Richtung Boden bringen und deine Hüftbeweglichkeit steigern.

Viel Spaß beim Ausprobieren wünscht dir

Anatomische Grundlagen des Schneidersitzes

Um den Schneidersitz besser zu verstehen und zu meistern, ist es wichtig, die anatomischen Grundlagen zu kennen.

Außenrotation des Oberschenkels

Im Schneidersitz benötigen deine Oberschenkel eine Außenrotation. Dies führt dazu, dass deine Knie Richtung Boden sinken können. Anatomisch gesehen passiert Folgendes: Der Oberschenkelknochen ist fest in der Hüftgelenkspfanne verankert, und die Knie zeigen nach oben.

Dehnung der Adduktoren und Kontraktion der Gesäßmuskulatur

Wenn du den Oberschenkel nach außen drehst, dehnen sich die Adduktoren (die Muskeln auf der Innenseite des Oberschenkels) und gleichzeitig kontrahieren die Gesäßmuskeln. Das Problem tritt auf, wenn die Adduktoren verspannt sind – dann ist die Außenrotation schwierig.

Drei Übungen für den Schneidersitz

Wenn du diesen Artikel zum Schneidersitz lernen unterstützend ansehen willst, empfehle ich dir das passende Video von unserem YouTube-Kanal:

Übung 1: Baddha Konasana mit Block

Für diese Übung benötigst du einen Block oder ein dickes Buch.

1. Setze dich in die Baddha Konasana (gebundene Winkelstellung): Bringe die Fußsohlen zusammen und lass die Knie zur Seite fallen.
2. Block zwischen die Fußsohlen: Platziere den Block zwischen deinen Fußsohlen.
3. Füße gegen den Block drücken (isometrisch): Drücke deine Füße gegeneinander und hebe langsam das Gesäß an (3-4 cm).
4. Knie auseinander schieben: Während du die Füße gegeneinander drückst, schiebst du die Knie nach außen. Dies dehnt die Adduktoren und aktiviert die Gesäßmuskulatur.
5. Halte für 5 Atemzüge.
6. Optional – intensivieren: Hebe dein Gesäß weiter an und platziere die Hände an die Oberschenkel. Drücke die Oberschenkel gegen die Hände (isometrisch) und halte für 5-10 Atemzüge.

Übung 2: Knie zur Brust ziehen und zur Seite fallen lassen

1. Linkes Knie zur Brust ziehen: Ziehe dein linkes Knie nah zur Brust.
2. Knie zur Seite fallen lassen: Lasse das linke Knie zur Seite fallen.
3. Linke Hand unter das Knie: Platziere die linke Handfläche unter das linke Knie.
4. Isometrischer Druck: Drücke das Knie in die Hand und die Hand gegen das Knie. Halte das rechte Bein aktiv.
5. Halte für 5-10 Atemzüge.
6. Optional – Hand von oben auf das Knie: Platziere die Hand von oben auf das Knie und übe erneut isometrischen Druck aus. Halte für weitere 5-10 Atemzüge.
7. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Übung 3: Seitliche Kniestellung

1. Auf die linke Seite legen: Lege dich auf deine linke Körperseite.
2. Linkes Knie heranziehen: Ziehe das linke Knie nah zur Brust.
3. Rechten Fuß in den Boden drücken: Drücke die rechte Fußaußenseite in den Boden.
4. Körper in Linie halten: Achte darauf, dass dein Körper in Linie bleibt.
5. Linkes Knie gegen den Boden drücken: Schiebe das linke Knie Richtung Boden und hebe den linken Fuß vom Boden an.
6. Halte die Position: Du bist jetzt in einer Außenrotation. Die Gesäßmuskulatur arbeitet, und die Adduktoren werden gedehnt.
7. Optional: Hand auf die Wade: Hebe erneut den linken Fuß an und platziere die rechte Hand auf das linke Schienbein. Drücke das Schienbein gegen die Hand und die Hand gegen das Schienbein (isometrisch). Halte für 5-10 Atemzüge.
8. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.