Hohlkreuz auflösen: Drei effektive Übungen zur Stabilisierung deines unteren Rückens

Hohlkreuz ist ein häufiges Problem, das viele Menschen betrifft und oft zu Rückenschmerzen führt.

In diesem Blogbeitrag zeigen wir dir drei Übungen, die dir helfen, ein Hohlkreuz zu vermeiden, indem du die tiefliegende Bauchmuskulatur stärkst. Diese Übungen sind nicht nur für Yoga-Praktizierende wichtig, sondern auch im Alltag von großem Nutzen.

Viel Spaß beim Ausprobieren wünscht dir

Warum ein Hohlkreuz vermeiden?

Ursachen und Auswirkungen

Ein Hohlkreuz entsteht oft durch eine mangelnde Kraft in der Bauchmuskulatur. Wenn die Bauchmuskeln schwach sind, kompensiert der Körper dies, indem er die Lendenwirbelsäule übermäßig krümmt. Das führt zu einer unnatürlichen Belastung der Bandscheiben und kann schwerwiegende Rückenschmerzen verursachen. In Yogaübungen verschlimmert ein Hohlkreuz die Fehlhaltung, was den Druck auf die Bandscheiben weiter erhöht.

Vorteile der Stärkung der tiefliegenden Bauchmuskulatur

Das Aktivieren und Kräftigen der tiefen Bauchmuskulatur hilft, den unteren Rücken zu stabilisieren und eine natürliche Lordose im Lendenwirbelbereich zu bewahren. Dies verbessert nicht nur deine Haltung während Yogaübungen, sondern auch im Alltag.

Notwendige Ausrüstung: Yoga Block

Für die folgenden drei Übungen benötigst du einen Yoga Block. Falls du keinen zur Hand hast, kannst du alternativ ein Buch verwenden. Der Block hilft dir, die Muskulatur gezielt zu aktivieren und die Übungen korrekt auszuführen.

Wenn du diesen Inhalt statt zu lesen lieber als Video schauen willst, findest du hier das passende Video von unserem YouTube-Kanal:

Übung 1: Liegende Beinheben

Vorbereitung

• Lege dich auf den Rücken.
• Platziere den Block zwischen deinen Knien.
• Deine Unterschenkel sollten parallel zum Boden sein und die Knie direkt über den Hüftgelenken.
• Beuge die Arme und leg sie neben deinen Körper.

Ausführung

• Spanne leicht den Bauch an, zieh den Bauchnabel nach innen.
• Kippt beide Beine etwa 30-40 Grad nach links.
• Mit einer Ausatmung zurück zur Mitte und dann zur rechten Seite kippen.
• Wiederhole dies achtmal.

Wichtige Hinweise

Achte darauf, nicht zu weit zu kippen, da sonst die Bauchmuskulatur zu stark belastet wird, was den Druck auf den unteren Rücken erhöht.

Übung 2: Scherenbewegung

Vorbereitung

• Bleib in der liegenden Position.
• Ziehe das linke Knie zur Brust, halte den Block gegen das linke Knie.
• Drück den rechten Ellenbogen gegen den Block, sodass das linke Schienbein parallel zum rechten Unterarm ist.

Ausführung

• Strecke den linken Arm nach hinten und das rechte Bein nach vorne.
• Halte die Bauchdecke aktiv.
• Hebe das rechte Bein und den linken Arm etwa 5 cm an.
• Mit einer Ausatmung nach links rollen und wieder zurück.
• Wiederhole die Bewegung fünf bis acht Mal und wechsel dann die Seiten.

Diese Übung ist intensiv und du wirst die Aktivität deiner Bauchmuskulatur deutlich spüren.

Übung 3: Vierfüßlerstand mit Kniegleiten

Vorbereitung

• Komme in den Vierfüßlerstand und klemme den Block zwischen deine Knie.
• Die Handgelenke sollten unter den Schultergelenken sein und die Zehen in den Boden drücken.
• Hebe die Knie leicht an und halte die Bauchmuskulatur aktiv.

Ausführung

• Halte diese Position für fünf Atemzüge.
• Als Variante schiebe beide Knie nach links, zurück zur Mitte und dann nach rechts.
• Wiederhole dies dreimal auf jeder Seite.

Diese Übung stärkt den unteren Rücken und die tiefliegende Bauchmuskulatur effektiv.