Rückenschmerzen auflösen: Effektive Übung zur Entlastung der Bandscheiben im Lendenwirbelbereich

Viele Menschen leiden im Alltag unter Rückenschmerzen, die oft durch eine ungesunde Körperhaltung verursacht werden. Besonders betroffen ist häufig der Bereich der Lendenwirbelsäule, also der untere Rücken.

Ich möchte dir heute eine einfache, aber äußerst effektive Übung zeigen, die dir helfen kann, diesen Rückenschmerzen vorzubeugen und deine Bandscheiben zu entlasten. Mit dieser Übung kannst du deine Rückenschmerzen auflösen und deinem Rücken langfristig etwas Gutes tun.

Viel Spaß beim Ausprobieren wünscht dir

Rückenschmerzen auflösen – aber wie?

Warum Bandscheibenentlastung wichtig ist

Im Alltag neigen wir dazu, eine Schonhaltung einzunehmen, die oft zu einem Rundrücken im Bereich der Lendenwirbelsäule führt. Diese Haltung erzeugt erheblichen Druck auf die Bandscheiben. Mit der Zeit kann dies zu einer Bandscheibenvorwölbung oder einem Bandscheibenvorfall führen, bei dem die Bandscheibe auf die Spinalnerven drückt und Schmerzen verursacht.

Vorteile der Übung

Die heutige Übung zielt darauf ab, die Lendenwirbelsäule in eine natürliche, leichte Kurve (Lordose) zu bringen. Das hat mehrere Vorteile:

• Die Wirbelkörper haben mehr Platz.
• Die Bandscheiben werden entlastet.
• Muskuläre Verspannungen können sich auflösen.
• Die Rückenschmerzen werden reduziert oder verschwinden ganz.

Vorbereitung

Benötigte Materialien

Für diese Übung brauchst du:

• Einen Hocker oder eine Couch
• Eine Decke oder ein Kissen für den Kopf (optional)

Falls du diesen Inhalt lieber anschauen als lesen willst, empfehle ich dir das passende Video von meinem YouTube-Kanal:

In die richtige Position kommen

1. Setze dich vor den Hocker oder die Couch und bringe deine Füße darauf.
2. Rolle dich langsam auf den Rücken ab und lasse dir dabei Zeit.
3. Lege eine Decke oder ein Kissen unter deinen Kopf, wenn dies für dich angenehmer ist.

Positionierung der Körperteile

• Die Füße sollten etwa hüftbreit auseinander stehen.
• Vermeide es, dass deine Füße nach außen fallen.
• Deine Oberschenkel sollten leicht nach innen rotieren, und die Zehen sollten Richtung Decke zeigen.
• Dein unterer Rücken sollte eine leichte, natürliche Kurve haben, die du überprüfen kannst, indem du deine Hände unter die Lendenwirbelsäule schiebst – dort sollte ein kleiner Abstand sein.

Position halten, um Rückenschmerzen auflösen

Entspannung

• Drehe die Ellenbogen leicht nach innen, um die Schultern zu entspannen.
• Schließe die Augen und bleibe für mindestens zwei Minuten oder länger in dieser Position – mit der Zeit kannst du deine Rückenschmerzen auflösen
• Du kannst entspannende Musik anmachen, um die Übung noch angenehmer zu gestalten und zu intensivieren – so vergeht die Zeit viel schneller.

Beachte:

• Achte darauf, dass deine Füße nicht nach außen fallen.
• Halte die leichte Innenrotation der Oberschenkel bei.
• Betone die Bedeutung einer rückenschonenden Haltung.

Die Position auflösen

1. Ziehe die Knie zur Brust heran.
2. Spanne die Bauchmuskeln an.
3. Rolle dich über die Seite und setze dich vorsichtig auf.

Damit diese Übung wirksam ist, solltest du sie regelmäßig und täglich in dein Bewegungsprogramm einbauen. Ich bin gespannt auf deine Meinung: Schreib mir gern einen Kommentar, wie dir die Übung gefällt und ob du sie vielleicht schon kennst oder ähnliche Übungen machst. Wir sehen uns auf der Matte!