5 Dehnungen, die du jeden Tag machen solltest

Beweglichkeit ist der Schlüssel zu einem gesunden und aktiven Leben. Mit der richtigen Dehnungsroutine kannst du nicht nur deine Flexibilität verbessern, sondern auch alltägliche Verspannungen auflösen und deine Körperhaltung optimieren. Hier sind fünf tägliche Dehnübungen, die deinem Körper gut tun werden.

Wenn du diesen Inhalt lieber schauen willst, dann findest du das Video hier auf meinem YouTube-Kanal:

Dehnung der Fußsohle und Plantarfaszie

Eine gut gedehnte Fußsohle ist essenziell für deine Fußkraft und Sprungkraft. Falsches Schuhwerk oder Bewegungsmangel führen oft zu einer verspannten Plantarfaszie. Diese Übung hilft, diese Faszien wieder geschmeidig zu machen. Nutze gern eine Decke.

1. Ausgangsposition: Gehe auf die Knie und spreize deine Zehen.
2. Aufrichtung: Setze dich mit deinem Gesäß auf die Fersen. Dein Körper sollte aufgerichtet bleiben.
3. Variante: Schaukel leicht nach links und rechts mit dem Becken.

Diese Übung dehnt deine Plantarfaszie und verbessert die Pufferfunktion deines Fußes.

Katze-Kuh-Variation

Die Sequenz “Katze-Kuh” ist ein Klassiker unter den Dehnübungen. Diese Variation zielt zusätzlich auf deine Handgelenke und Schultern ab und bringt so noch mehr Mobilität in deine Wirbelsäule.

1. Komme in den Vierfüßlerstand.
2. Handposition: Drehe deine Hände um 90 Grad nach außen.
3. Bewegung:

• • Ausatmen: Mache einen Rundrücken, der Kopf neigt sich nach unten Richtung Brust.
  • Einatmen: Gehe in eine Rückbeuge, dein Kopf geht leicht nach oben.

Durch die veränderte Handposition wird die Bewegung intensiver in deinem Schultergürtel spürbar.

Breite Hocke

Die breite Hocke dehnt intensiv die Adduktoren und kann Knieschmerzen vorbeugen, indem sie Druck von den Knien nimmt.

1. Start: Stelle dich gerade hin und drehe deine Füße 45 Grad nach außen.
2. Position: Schiebe die Knie nach hinten und richte das Becken auf. Das Steißbein zieht dabei nach innen.

Varianten:

• Oberkörper kippen: Kippe den Oberkörper nach vorne, parallel zum Boden, und mache kleine Kreise mit dem Becken.
• Wirbelsäule integrieren: Drehe den Oberkörper leicht nach links und rechts, um auch die Wirbelsäule zu dehnen.
• Adlerarme: Nutze “Adlerarme” (siehe Bild), um deine Schultern zusätzlich intensiv zu dehnen.

Diese Übung bietet vielfältige Möglichkeiten, deine Routine abwechslungsreich zu gestalten.

Hamstring-Dehnung im Liegen

Eine oft verkürzte Muskelgruppe sind die Hamstrings. Diese Dehnung bringt Entspannung in deine Beinrückseiten.

1. Start: Lege dich auf den Rücken und hebe dein linkes Bein an. Verschränke die Finger hinter dem Oberschenkel.
2. Beinposition: Drehe den Oberschenkel leicht nach innen und strecke das Bein aktiv.

Wenn dein Bein zu zittern beginnt, ist das ein Zeichen für verkürzte Hamstrings. Halte die Position für zehn Atemzüge und wechsle dann die Seite.

Dehnung des großen Brustmuskels

Diese Übung öffnet den Brustraum und zieht deine Schultern nach hinten. Ideal, um eine aufrechte Haltung zu fördern.

1. Position: Lege dich auf die Seite und nutze eine Decke unter dem Kopf.
2. Armbewegung:

• • Einatmung: Schiebe den rechten Arm nach oben und zur Seite.
  • Ausatmung: Bringe den Arm wieder zurück.

Lasse die rechte Hand locker liegen und sinke die rechte Schulter Richtung Boden. Eine tiefe Ausatmung schafft mehr Weite im Brustraum.