Den unteren Rücken dehnen: Eine effektive Übung zur Schmerzlinderung

Die meisten Übungen für den unteren Rücken konzentrieren sich oft nur auf spezifische Bereiche wie das Kreuzbein oder die Lendenwirbelsäule. Aber was wäre, wenn du eine Übung hättest, die den gesamten unteren Rücken dehnt und dir somit von Rückenschmerzen befreit? Genau das möchte ich dir heute zeigen.

Viel Spaß beim Lesen und Ausprobieren!

Das Problem bei herkömmlichen Dehnübungen

Viele herkömmliche Dehnübungen zielen nur auf punktuelle Bereiche wie das Kreuzbein, die Lendenwirbelsäule oder den Übergang zur Brustwirbelsäule. Dies bringt oft nur begrenzte Erleichterung und adressiert nicht die gesamte Problematik im unteren Rücken. Um wirklich Erleichterung zu finden, ist es wichtig, eine ganzheitliche Dehnung des gesamten unteren Rückens durchzuführen.

Die Lösung: Eine ganzheitliche Übung

Stell dir vor, du könntest eine Übung machen, die alle Bereiche deines unteren Rückens dehnt. Diese Übung, die ich dir heute vorstellen möchte, bietet genau das und kann dir helfen, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern.

Du magst lieber schauen als lesen? Hier findest du das passende Video zum Artikel auf meinem YouTube Kanal:

Die Übung zur Dehnung des gesamten unteren Rückens

Positionierung der Füße

• Setze dich hin, ziehe deine Knie zu dir heran und stelle deine Füße großzügig vor dir auf.
• Drehe deinen Oberkörper, beide Knie kippen dabei nach rechts.
• Achte darauf, dass zwei 90-Grad-Winkel entstehen: Zwischen Oberschenkel und Schienbein sowie Schienbein und Fuß – bei beiden Beinen
• Die rechte Ferse sollte leichten Abstand zum linken Knie haben.

Ausführung der Übung

• Setze die Fingerkuppen vor dein rechtes Knie
• Hebe die Schultern an, um Stabilität zu schaffen
• Beuge nun die Arme und gehe mit einer Ausatmung mit deinem Oberkörper nach vorn über das rechte Knie
• Atme ein und komme nach oben, die Hände bleiben dabei wo sie sind.
• Wiederhole diese Bewegung achtmal pro Seite

Unterarmvariante mit Block

• Nutze einen Block (alternativ geht auch ein dickes Buch) und lege ihn vor dir ab. (variiere mit der Höhe für dich)
• Komme auf die Unterarme, wenn dir das gelingt.
• Lege deine Stirn entspannt auf dem Block ab.
• Verweile für zehn Atemzüge in dieser Position.

Variante mit Drehung

• Wandere mit deinen Händen noch weiter nach rechts – du spürst hier eine schöne Drehung von der Lendenwirbelsäule über die Brustwirbelsäule
• Achte darauf, dass deine rechte Schulter nach hinten zieht, hebe dein Herz an.
• Komme mit der linken Hand auf die Rückseite deiner rechten Hand.
• Verweile in dieser Position.

Auch hier gibt es ein paar tolle Varianten für dich:

• Lege deine linke Hand auf ihrer Rückseite ab.
• Deine rechte Hand legst du auf deine linke Hand ab.
• Halte die Länge im Rücken und beuge dich leicht nach links.
• Verweile hier für ein paar tiefe Atemzüge.
• Rechte Schulter nach hinten ziehen, Herz anheben, und dann beuge die Arme und pulsieren nach unten.
• Wiederhole das achtmal pro Seite.

Variante mit Drehung & Block

• Du startest in der Variante mit Drehnung.
• Beuge beide Arme und pulsiere so acht mal pro Seite nach unten und oben.
• Wenn du noch weiter gehen willst, kannst du noch einen Block nehmen.
• Lege den Block vor dir ab, komm auf die Unterarme und lege die Stirn auf dem Block ab.
• Achte auf deine Schulter: Sie sind parallel zum Boden.

Auflösen der Übung

• Komme achtsam aus der Position heraus.
• Setze die Hände unter den Schultern ab.
• Atme ein und komme zurück in die Mitte.
• Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.